자연 식품에는 천연 당이 들어있다. 예를 들어 사과에는 약 20g의 당이 들어있으며, 그 밖에도 우리 몸에 영양분을 공급하는 비타민, 미네랄 등 다른 여러 영양소 또한 함유되어 있다. 사과의 섬유질은 허기를 채우고 우리 몸이 과일의 당을 더 천천히 흡수하도록 한다.
이에 반해, 첨가당은 추가적인 영양소는 없으면서 칼로리만 더한다. 체중 증가나 건강상 문제를 일으킬 수 있는 영양가 없는 칼로리(empty calories), 첨가당을 줄이면 내 몸에 나타나는 변화. 미 건강정보 포털 웹엠디(WebMD)에서 알아본다.
1. 과식 가능성 줄어 체중 감량 효과
어떤 음식으로든 칼로리를 너무 많이 섭취하면 살이 찌는데, 첨가당이 들어있는 음식을 먹으면 많이 먹게 될 가능성이 더 커진다. 영양소 없는 이런 칼로리 일부를 자연식품으로 대체하면 포만감이 더 빨리 느껴지고 과식할 가능성이 줄어들 것이다.
2. 중성지방 감소
체중이 적정 수준보다 높으면 트리글리세라이드를 포함한 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 크다. 트리글리세라이드는 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 음식으로 섭취된 과잉에너지를 저장하기 위해 만들어지며, 수치가 높아지면 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있는 것으로 알려져 있다.
첨가당을 줄이면 칼로리와 체중을 줄일 수 있어 콜레스테롤 수치 개선 효과를 기대할 수 있다. 단지 체중만 감량하는 것이 아니다. 다른 사람과 체중이 같더라도, 첨가당 섭취량이 섭취하는 칼로리의 20% 미만인 사람은 트리글리세라이드 수치가 낮은 경향이 있다.
3. 심장질환 위험 감소
트리글리세라이드 수치가 높으면 심장질환 위험이 증가한다. 첨가당을 줄이면 이 수치를 낮출 수 있으며 심장질환과 관련된 체중 증가 및 지방 축적을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 설사 적정체중일지라도 섭취하는 칼로리 중 20% 이상이 첨가당이라면, 첨가당을 줄임으로써 심장질환 위험을 낮출 수 있을 것이다.
4. 영양은 더 높게
이미 건강한 체중을 유지 중이더라도, 첨가당을 줄이면 영양 측면에서 더 낫다. 특히 첨가당 섭취를 줄이고 과일, 채소, 견과류, 생선, 통곡물과 같은 자연 식품으로 대체하면 영양가는 더욱 높아진다. 우리 몸에 필요한 영양소가 더 풍부하며, 우리 몸이 당을 더 천천히 흡수하는 것을 돕는 섬유질이 들어있기 때문에 혈당 수치를 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
5. 치아 건강에도 좋아
당은 입 속에서 자라 충치를 일으키는 박테리아가 좋아하는 음식이다. 치아에 구멍을 내 더 심각한 감염으로 이어질 수 있다. 매일 양치나 치실 사용을 하지 않는다면 더 악화될 수 있다. 당, 특히 탄산음료와 같이 첨가당이 들어있는 음료를 줄이면 이가 썩는 것을 늦추거나 멈추는 데 도움이 된다.
6. 질환 위험 감소
첨가당을 많이 섭취하는 사람은 당뇨, 심장질환, 고혈압, 간질환, 기타 심각한 질병에 걸릴 가능성이 더 높다. 첨가당 섭취를 줄이면 이러한 질환 위험을 줄일 수 있을 것이다. 하지만 첨가당 자체가 문제인지, 단지 추가로 섭취하게 되는 칼로리 때문인지 여부는 아직 명확하지 않다.
적정 섭취량은 어느 정도일까
첨가당은 건강한 하루 식단의 10% 미만을 차지해야 한다. 하루 섭취 칼로리가 1,800kcal인 경우, 약 11 티스푼에 해당하는 양이다. 일부 전문가는 남성의 경우 하루 9 티스푼(38g), 여성의 경우 6 티스푼(25g)으로 그보다 적게 섭취할 것을 권장한다. 약 350ml의 탄산음료 한 캔에는 39g(약 9 티스푼)의 당이 들어있어, 어느 기준으로 보든 하루 권장량에 가깝다.
첨가당은 시중에서 판매되는 모든 포장 식품의 약 4분의 3에 들어있으며, 이름만도 50개가 넘어 파악하기 어려울 수 있다. 많이 사용되는 이름 중에는 옥수수시럽(corn syrup), 액상과당(high-fructose corn syrup), 원당(raw sugar), 감자당(cane sugar), 사탕수수즙(evaporated cane juice), 덱스트로오스(dextrose), 아가베(agave), 현미시럽(brown rice syrup), 코코넛슈거(coconut palm sugar), 보리 맥아 시럽(barley malt syrup) 등이 있다.