갱년기에는 남녀 모두 뼈 건강이 나빠질 수 있다. 골감소증에 이어 골다공증으로 악화될 가능성이 커진다. 특히 여성은 뼈 건강에 기여하던 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 감소해 골밀도가 약해질 수 있다. 노년이 더 걱정이다. 중년에 뼈 건강을 지키지 못하면 작은 충격에도 뼈가 부러져 위험한 상황을 맞을 수 있다. 주변에 흔한 무말랭이와 멸치 요리로 뼈 건강을 지켜보자.
◆ 뜻밖의 칼슘 보고 무말랭이… 무 말리면 칼슘 더 증가
뼈 건강을 위해 칼슘이 많은 음식을 먹는 것은 상식이다. 공장에서 만든 보충제 형태보다는 자연 그대로의 천연음식이 효율이 높고 안전하다. 무말랭이는 무를 건조하면서 무에 있던 칼슘·인 등의 함량이 더욱 늘어나고, 항산화효과가 높아진다. 무말랭이의 칼슘은 생무에 비해 15배 이상 많이 들어 있다. 무말랭이 100g에 칼슘이 200~300㎎ 든 것도 있다. 햇볕에 말릴 경우 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D도 증가한다. 또 단백질과 비타민 C도 생무보다 더 많다.
◆ 칼로리 낮아 다이어트에 도움… 음식의 소화·흡수 촉진
과거 우리 조상들은 신선한 채소를 먹기 어렵던 겨울, 생채소의 대안으로 무말랭이를 준비했다. 무를 잘게 썰어서 말린 것이 무말랭이다. 무는 100g 당 13kcal로 열량이 적고 섬유소가 많다. 소화흡수를 촉진하는 디아스타제와 페루오키스타제가 풍부해 몸속 노폐물을 없애주고 위궤양 예방에 도움을 준다. 다만 무말랭이는 짭조름하게 무쳐 밥과 함께 먹는데, 건강을 위해 너무 짜지 않게 조리해야 한다.
◆ 멸치 곁들이면… 뼈 건강에 좋은 최고의 천연식품
국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면, 잔멸치에는 칼슘이 680㎎ 들어 있다. 다른 식품에 비해 압도적으로 많은 양이다. 우유(205㎎)의 3배 이상이다. 시금치는 48㎎, 두부 64㎎이다. 멸치는 칼슘 뿐 아니라 단백질, 철분, 나이아신 등 각종 영양소가 풍부하다. 무엇보다 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있다는 게 장점이다.
◆ 무말랭이 무침 만드는 법.. 재료는 식성에 따라 선택
주재료는 무말랭이, 쪽파, 고추, 양념은 다진 마늘, 간장, 액젓, 고춧가루, 다시마 우린 물, 참기름, 깨 등이다. 1) 무말랭이는 물에 담궈 잘 씻는다. 맑은 물이 나올 때 몇 차례 물을 갈아 세척한 후 물기를 짜지 말고 그냥 건져서 위생팩에 담는다. 30분간 위생팩에 담아 불리면 식감이 좋아진다. 2) 무말랭이의 물기를 꽉 짜서 털어놓고 마른 팬을 뜨겁게 달군다. 이후 불을 끄고 무말랭이를 넣어 익힌 후 식힌다. 다진 마늘 등으로 양념을 만들어 다시마 우린 물을 넣고 잘 섞는다. 손으로 무친 후 고추, 쪽파를 넣어 잘 버무린다. 너무 달거나 짜지 않게 하는 게 건강에 좋다.
◆ 멸치조림 + 무말랭이 무침의 시너지효과
볶음용 멸치도 짜지 않게 만드는 것이 좋다. 간장, 물엿, 참깨를 선택해서 너무 짜거나 달지 않도록 간장 등의 양을 조절한다. 멸치는 마른 팬에 1분간 볶는다. 간장, 물엿 등을 넣고 잔멸치를 넣어 골고루 섞고 3분간 조린 뒤 참깨를 뿌린다. 멸치조림에 무말랭이 무침은 칼슘 보충에 강력한 시너지효과를 낼 수 있다. 맛도 좋다. 중년 건강을 위해 비싼 음식만 찾을 필요가 없다. 주변의 90세, 100세 할머니들은 우리의 전통음식을 즐기는 분들이다.