다이어트를 한다고 밥, 면을 아예 끊는 사람이 있다. 탄수화물 음식이 살을 찌게 한다는 선입견 때문일 것이다. 건강식품으로 꼽히는 과일도 탄수화물 음식의 일종이다. 과일도 많이 먹으면 살이 찐다. 체중조절을 하면서 몸의 필수성분인 탄수화물을 현명하게 섭취하는 법에 대해 알아보자.
◆ 탄수화물은? 어떤 음식에 들어 있나?
탄수화물은 몸에 에너지를 공급하고 세포결합, 면역기능을 담당하는 필수 영양소다. 식물의 열매(곡류, 과일 등), 뿌리(고구마, 무 등), 줄기(감자 등)에는 대부분 탄수화물이 많다. 탄수화물은 우리가 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많다. 일반적으로 총에너지섭취량의 55~65% 정도를 섭취하는 것이 적절하다(질병관리청 자료).
◆ 포도당은 두뇌 활동 근간… 탄수화물 끊을 수 없는 이유
탄수화물(당질)은 단당류인 포도당, 과당, 설탕(포도당+과당)이 있다. 특히 포도당은 두뇌 활동을 돕기 때문에 부족하면 집중력이 떨어져 학생, 직장인에게 좋지 않다. 다당류는 수많은 당이 결합되어 있는 것으로 녹말, 글리코겐, 식이섬유 등이 있다. 음식으로 섭취하는 탄수화물은 주로 녹말 형태다. 녹말을 먹으면 소장에서 소화돼 단당류로 분해되어 흡수된다. 녹말이 아닌 일부 탄수화물은 대장에서 발효된다.
◆ 탄수화물 줄인다면 어떻게… 전체 열량 줄이는 게 핵심
지방과 마찬가지로 탄수화물도 많이 먹으면 살찐다. 따라서 단기간의 체중감량에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 일부 도움이 된다. 하지만 다이어트 효과를 오래 유지하려면 전체 섭취 열량을 줄이는 것이 가장 중요하다. 탄수화물의 열량은 1g에 4 kcal이지만, 지방은 9 kcal로 2배 이상 열량이 더 많다. 같은 양의 탄수화물과 지방을 각각 섭취한다면 장기적으로는 지방이 더 체중 증가의 원인이 될 수 있다.
◆ 과일도 많이 먹으면 살찐다
탄수화물도 음식의 종류에 따라 열량 차이가 많다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적다. 반면에 마른 과일이나 쿠키 등은 수분이 적어 부피에 비해 열량이 많다. 따라서 체중 조절이 필요한 경우 마른 과일, 쿠키보다는 수분이 많은 탄수화물(채소, 과일 등)을 선택하는 것이 더 유리하다.
탄수화물이 지방보다 장기적인 체중 조절에 유리한 것은 부피에 비해 열량이 적기 때문이다. 탄수화물을 먹어도 살이 찌지 않는다는 것은 아니다. 적절한 과일 섭취는 문제가 없지만 당도가 높은 과일을 많이 먹는다면 살이 찌고 혈당 조절이 잘 안 될 수 있다.
◆ 탄수화물 줄이기 힘들 때… “지방 적게 먹고 활동량 늘리세요”
먹는 양에 변화가 없어도 몸을 자주 움직이지 않으면 체중이 늘 수 있다. 탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적지만, 섭취량이 증가하면 그만큼 체중이 늘 수 있다. 과일, 감자, 고구마 등을 추가로 먹을 경우 그 열량에 해당되는 양 만큼 밥을 줄이는 것이 좋다.
사과 1개(200g), 바나나 1개(껍질 제외 110g), 감자 1개(130g), 고구마 1개(120g)의 열량은 약 100 kcal이다. 밥 1공기(200g)는 약 300kcal이므로 앞의 음식들을 추가로 먹는다면 밥 1/3 공기(67g, 100 kcal)를 줄여야 한다. 다른 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방을 적게 먹으면서 활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 된다.
두뇌활동은 탄수화물을 소모합니다