중년의 뱃살 없애주는 식습관 4

[사진=게티이미지뱅크]
불혹을 지나면 평소 ‘먹어도 살 안찌던’ 사람조차 배가 나오기 시작한다. 놀라서 다이어트를 시도하지만 힘든 과정에 비해 결과는 미미하기 마련. 혹여 성공하더라도 금새 요요 현상이 찾아온다.

다이어트 방식이 너무 거창해서 평소 생활 방식과 차이가 클 때 일어나는 일이다. 영양학자 샌드 유난 브리코는 “저녁을 굶거나 아예 탄수화물을 먹지 않는 건 참으로 어려운 일”이라면서 그렇게 애쓰지 않고도 뱃살을 관리할 방법이 있다고 말한다.

너무 큰 노력을 요구하지 않으면서 결국은 몸에 변화를 가져오는 작은 습관들, 미국 ‘잇디스닷컴’이 보도했다.

◆ 다섯 끼 = 체중 관리 차원에서는 하루 세 끼가 아니라 다섯 끼, 여섯 끼를 먹는 게 좋다. 배가 고플 때까지 참았다가 먹으면 폭식하기 쉽지만, 자주 먹으면 그럴 일이 없다는 논리. 아침 거르고 하루 두 끼만 먹던 이에게 밥과 국을 다섯 번 챙기라는 얘기가 아니다. 간단한 간식이라도 허기를 다스릴 정도면 된다. 자주 먹으면 신진대사가 활발해지기 때문에도 뱃살이 들어가는 효과가 있다.

◆ 50% 규칙 = 매끼 식탁의 반을 채소로 채울 것. 찬이 네 가지라면 두 가지는 나물로 준비한다. 메뉴가 스테이크라면 샐러드도 같은 양을 먹는다. 50% 규칙을 지키면 과식하지 않고도 ‘잘 먹었다’ 하는 느낌을 받을 수 있다. 속이 편안한 동시에 포만감도 오래 간다.

◆ 저항성 전분 = 포도당으로만 구성된 전분과 달리 저항성 전분은 식이 섬유를 최대 90% 포함하고 있다. 저항성 전분은 소장까지 소화되지 않은 채 내려가서 유익균에 의해 발효된다. 영양학자 카라 랜도에 따르면, 이 과정에서 생산되는 부산물이 인슐린 저항성을 개선하고 허리 주변에 축적된 지방을 분해하는 데 도움이 된다. 저항성 전분은 바나나, 감자, 견과류와 씨앗류, 그리고 콩류에 풍부하다.

◆ 삼총사 = 영양학자 자넷 콜맨에 따르면, 뱃살을 빼기 위해서는 식단에서 뭘 제하는가보다 뭘 더하는가가 중요하다. 첫째, 오이를 챙겨 먹을 것. 포만감을 주지만 수분 함량이 높고 칼로리는 낮아서 살로 가지 않는다. 둘째, 블루베리 등 베리류에는 항산화 성분과 함께 비타민 B6, C, E가 풍부해서 노화를 막고 심장과 두뇌 건강에 기여한다. 장기적으로는 체중 감량에도 도움이 된다. 셋째, 시금치 등 잎채소도 마찬가지다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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