1. 가공된 식품을 멀리한다
정제된 탄수화물, 포화지방, 식품 첨가물이 많이 들어있는 음식은 소화 장애 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 식품 첨가물은 장 염증을 증가시키는 요인 중 하나로 장 누수 증후군이라는 질환을 유발할 수 있으며, 많은 가공 식품에 들어있는 트랜스지방은 궤양성 대장염이라는 염증성 장질환 발병 위험을 높일 수 있다. 또한 저칼로리 음료나 아이스크림과 같은 가공식품에 들어가는 인공감미료는 해로운 장내 미생물 수를 증가시킬 수 있다.
영양소가 풍부한 식단을 섭취하면 소화기 질환 예방에 도움이 된다. 따라서 가공과 정제 과정을 최소한으로 하고 인공 첨가물 등을 넣지 않은 식품 위주의 식사를 하고, 가공식품 섭취를 줄이는 것이 소화가 잘 되게 하는 가장 좋은 방법 중 하나이다.
2. 건강한 지방을 섭취한다
지방은 식사 후 포만감을 주고 적절한 영양소 흡수를 돕는다. 연구에 따르면, 오메가 3 지방산이 궤양성 대장염과 같은 염증성 장질환 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 유익한 오메가 3 지방산이 많이 함유된 음식에는 아마씨, 치아시드, 견과류(특히 호두)와 연어, 고등어와 같이 지방이 많은 생선이 있다.
3. 수분 보충을 충분히 한다
변비의 일반적인 원인으로 수분을 충분히 섭취하지 않는 것이 있다. 전문가들은 변비 예방을 위해 카페인이 들어있지 않은 음료를 하루에 1.5리터~2리터 마시라고 권한다. 따뜻한 지역에 살거나 운동을 많이 하는 사람이라면 그 이상 필요할 수 있다. 물 외에도 오이, 샐러리, 토마토, 멜론, 딸기, 자몽, 복숭아 등 수분이 많은 과일이나 채소를 먹는 것도 수분을 섭취하는 좋은 방법이다.
4. 스트레스를 관리한다
스트레스가 심하면 위궤양, 설사, 변비, 과민성 대장증후군 등 소화기 질환이 나타날 수 있다. 스트레스 호르몬이 분비되어 투쟁-도피 모드가 되면, 우리 몸은 휴식을 취하며 소화시킬 시간이 없다고 인식하고 혈액과 에너지를 다른 곳에 사용하게 된다. 또한 장과 뇌는 복잡하게 연결되어 있다. 뇌에 영향을 주는 것은 소화에도 영향을 미칠 수 있다는 뜻이다.
스트레스 관리, 명상, 이완 훈련, 요가 등이 소화기 증상을 개선하는 것으로 나타났다. 따라서 몇 가지 스트레스 관리 기법을 접목해 마음가짐뿐 아니라 소화기능 개선 효과도 기대해볼 수 있다.
5. 음식과 먹는 경험에 마음을 담아 먹는다
식사를 할 때 주의를 기울이지 않으면 너무 많이, 너무 빨리 먹기 쉬워지고 이는 더부룩함, 가스 참, 소화불량으로 이어질 수 있다. 마음챙김식사(mindful eating)는 내가 먹는 음식과 먹는 과정에 주의를 기울이며 식사를 하는 방법이다. 연구에 따르면 마음챙김(mindfulness)은 궤양성 대장염과 과민성 대장증후군이 있는 사람의 소화 증상을 줄일 수 있다.
마음챙김 식사를 하는 방법은 다음과 같다.
△천천히 먹는다 △TV와 휴대폰은 멀리하고 음식에 집중한다 △그릇에 담긴 음식이 어떻게 생겼는지 냄새는 어떤지에 주목한다 △무엇을 먹을지 한 입 먹을 때마다 의식적으로 선택한다 △음식의 식감, 온도, 맛에 주의를 기울인다
6. 움직인다
규칙적인 운동은 소화기능을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나이다. 운동은 음식이 소화기관을 따라 이동하는 것을 돕기 때문에, 식사 후 산책을 하면 소화가 잘 되도록 하는 데 도움이 될 수 있다.
만성 변비가 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면, 30분 걷기를 포함해 매일 운동을 한 사람은 증상이 현저하게 개선되었다. 또한, 운동을 하면 체내 염증 물질 감소와 같은 항염 효과로 인해 염증성 장질환 증상이 감소할 수 있다는 연구 결과도 있다.
7. 여유를 가지고 몸이 하는 말을 듣는다
배고픔이나 배부름의 신호에 주의를 기울이지 않으면 과식하기 쉬워 가스, 더부룩함, 소화불량을 경험할 수 있다. 위에서 분비되는 호르몬이 음식에 반응하여 뇌에 도달하기까지는 시간이 걸리기 때문에, 천천히 먹고 먹으면서 얼마나 포만감이 느껴지는지에 주의를 기울이는 것은 흔한 소화기 문제를 예방하는 한 가지 방법이 될 수 있다.
또한 감정적으로 먹는 것(emotional eating)은 소화에 부정적으로 영향을 미친다. 한 연구 결과에 따르면, 불안할 때 음식을 먹는 사람은 소화불량과 더부룩함을 심하게 경험하는 것으로 나타났다. 식사 전 긴장을 푸는 시간을 가지면 증상을 개선하는 데 도움이 된다.
좋은 정보 감사합니다. 스트레스를 줄여야 하겠습니다.