된장국은 항암식품으로 건강에 좋지만, 장기간 너무 짜게 먹으면 고혈압이나 위암 위험을 높일 수 있는 단점이 있다. 된장국의 영양분과 맛을 살리면서 짠 성분(나트륨)을 줄이는 게 관건이다. 된장국에 시금치와 표고버섯을 넣어보자. 된장에 없는 다양한 영양소를 보강하고 짠 맛을 줄는 건강효과를 낼 수 있다.
◆ 된장국, 유방암·전립선암 예방에 도움… 너무 짜지 않게 해야
된장국에 들어 있는 콩의 이소플라본 성분은 유방암이나 전립선암 예방에 도움이 된다. 하지만 요리 방식이 문제다. 된장에는 소금이 들어 있어 나트륨 비율을 조절하지 않으면 짜게 먹게 된다. 어릴 때부터 짠 된장국에 익숙해지면 성인이 돼도 식감이 변하지 않는다. 된장국이 나쁜 것이 아니라 짠 국물이 건강을 해치는 것이다. 나트륨 성분이 많으면 혈압을 올리고, 위 점막을 자극해 위암으로 발전할 위험이 있다.
◆ 시금치, 나트륨 배출하고 비타민·항산화 성분 풍부
시금치는 100g당 502mg의 칼륨이 들어 있어 나트륨을 몸 밖으로 배출해 고혈압 예방에 도움을 준다. 또 100g당 2,876ug의 베타카로틴이 있는데 이는 채소 중 가장 많은 양이다. 항산화 작용으로 폐와 기관지 건강에 도움을 주는 성분이다. 눈 건강에 좋은 4대 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A가 모두 들어 있다. 시금치는 비타민 C도 풍부해 감기 예방이나 피로를 줄이는 데도 도움이 된다. 비타민 C는 열에 쉽게 파괴될 수 있어 뚜껑을 열고 시금치를 살짝 데치는 게 좋다(국립농업과학원 자료).
◆ 표고버섯, 고혈압 예방에 도움… 비타민 B1, B2가 채소의 2배
표고버섯은 비타민 D의 이전 물질인 에르고스테롤이 많아 혈중 콜레스테롤을 줄이고 고혈압이나 동맥경화 예방에 좋다. 피로를 줄이는 비타민 B1, B2는 일반 채소의 2배나 된다. 표고버섯 하루 섭취량은 10g인데, 열량이 3kcal로 낮다. 당질 0.6g, 단백질 0.2g, 조섬유 0.1g, 칼슘 0.6g, 비타민 B2 0.02g 등 다양한 영양분을 갖고 있다. 항암 물질인 렌티난이 있어 면역력 증가 및 암세포의 증식을 억제하는 의약품으로 개발되어 있다.
◆ 시금치·된장전골 어때요?
된장국에 표고버섯, 시금치를 넣어 된장전골을 만들어 보자. 3인분 기준으로 마른 표고버섯(3개), 시금치(1줌=70g), 쇠고기 불고기용(120g), 양파, 대파 등이 필요하다. 부재료는 다진 파, 참기름, 된장 등이다. 먼저 마른 표고버섯은 물(4컵)에 담가 불린다. 쇠고기는 키친타월로 핏물을 닦아낸 뒤 다진 파, 참기름 등을 넣어 양념한다.
시금치는 뿌리를 제거하고, 표고버섯은 채 썬다. 버섯을 불린 물에 된장을 풀어 섞는다. 전골냄비에 다듬은 재료를 담고 된장육수를 붓는다. 시금치를 더 넣고 중간 불에서 끓이되 많은 양의 시금치를 넣을 때는 풋내가 나지 않도록 끓는 물에 살짝 데친다. 재료를 둘러 담지 않고 함께 넣어 국으로 끓여도 좋다.
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