나이 들면 근육이 자연적으로 감소한다. 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 근육 감소 속도가 빨라질 수 있다. 단백질 음식에 관심을 보이고 근력운동을 시작하는 이유다. 단백질은 육류에 가장 많다. 그렇다고 기름기가 많은 부위를 함부로 먹을 수는 없다. 키위를 넣은 닭구이가 어떨까? 건강효과에 대해 알아보자.
◆ 역시 질 좋은 단백질… 몸에 좋은 불포화지방산 풍부
국립농업과학원 자료에 따르면 닭고기는 근육 보강에 좋은 단백질(100g 당 20.7g)과 메티오닌 등 필수아미노산이 쇠고기보다 더 많이 들어 있다. 혈액 속 중성지방과 콜레스테롤을 줄여주는 불포화지방산은 67.1~68.4%로 돼지고기(57.3%)나 쇠고기(59.2%)보다 많다. 반면에 몸에 나쁜 포화지방산은 31.6~32.9%로, 쇠고기(40.8%)·돼지고기(42.7%)에 비해 적다. 껍질을 제거하고 튀김 형태를 피해 삶거나 구워 먹으면 닭고기는 아주 좋은 건강식품이다.
◆ 체력 보강에 좋은 비타민 B군… 소화·흡수 뛰어나
닭고기는 피로를 덜고 체력 보강을 돕는 비타민 B1, B2 등이 많이 들어 있다. 몸속에서 에너지 대사에 필요한 효소들을 활성화하고 면역력·뇌 건강에도 좋다. 닭고기는 쇠고기나 돼지고기에 비해 지방이 적어 소화·흡수가 잘 된다. 특히 가늘고 연한 근섬유로 구성되어 어린이나 위장이 약한 사람도 쉽게 먹을 수 있다. 닭고기는 정신건강에도 도움을 준다. 행복호르몬인 신경전달물질 세로토닌의 활동을 촉진해 스트레스를 줄이는 데도 좋다.
◆ 키위의 효과… 단백질 분해·콜레스테롤 감소 성분 풍부
키위는 단백질 분해효소인 액티니딘 성분이 많아 고기를 부드럽게 하고 소화에 도움을 준다. 풍부한 비타민 E는 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄여준다. 혈액 속에 콜레스테롤이 쌓이는 고지혈증, 혈관이 좁아지는 동맥경화증을 막는데 도움이 된다. 식이섬유가 많아 장의 운동을 좋게 해 배변활동을 돕는다. 키위는 인슐린 활성도를 높여 당뇨병 예방·관리, 면역기능 강화에도 좋다.
◆ 닭고기에 부족한 비타민 C… 키위 한 개면 하루 권장량 충분
키위는 배변 활동을 돕고 탄수화물과 폴리페놀이 장내 미생물의 균형을 유지해 대장암 예방 효과가 있다. 임신부에게 좋은 엽산이 풍부해 뇌와 척수 등 신경계 질환성 기형아 출산을 방지한다. 비타민 A, B, C, E, K 등이 많아 시력보호에 도움을 주고 피부미용에 좋다. 키위의 비타민 C는 오렌지의 2~3배에 해당하는 양이다. 한 개만 먹어도 하루 권장량을 충족할 수 있다.
◆ 키위·닭구이 어떻게?
키위를 넣은 닭구이를 만들어 보자. 2인분 기준으로 키위 3개, 닭다리 4쪽, 양배추, 당근 등이 주요 재료다. 간장, 다진 마늘, 참기름 등 양념이 필요하다. 키위는 껍질을 벗겨 강판에 갈아 즙을 낸다. 이어 간장, 다진 마늘, 참기름, 물을 넣어 섞는다. 여기에 닭다리를 넣어 15분간 재운다. 양배추와 당근은 채 썰어 식초, 올리브유를 넣어 버무린다. 팬에 양념에 재운 닭다리를 얹고 남은 양념을 발라가며 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 재료는 닭가슴살 등 영양성분과 입맛에 따라 다양하게 선택할 수 있다.