혈압 낮추고 스트레스 완화 …심호흡의 건강상 이점 6

[사진=게티이미지뱅크]
건강 관리에 있어 식생활과 운동은 매우 중요한 요소다. 아울러 빼놓지 말아야 할 것이 스트레스 관리다. 만성 스트레스는 심장병, 고혈압, 당뇨병, 우울증, 불안과 관련이 있다. 칼로리 섭취와 운동량은 정량화와 추적이 가능하지만, 스트레스는 측정자체가 힘들어 관리도 쉽지 않다. 이때 도움이 되는 방법이 규칙적 심호흡이다.

미국 건강 미디어 ‘에브리데이헬스 닷컴’은 심호흡의 효과와 이점을 조명했다. 이전 연구에 의하면 1차 진료 방문의 60~80%가 스트레스와 관련이 있지만 스트레스 관리에 도움을 받는 환자는 3%에 불과하다.

클리블랜드클리닉 내과 전문의 유팡 린 박사는 “심호흡이 만성적 건강 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있다”고 말한다. 단, 호흡 운동은 보완적 치료법일 뿐, 대체요법은 될 수 없다. 그는 “심호흡이 의사가 권하는 약이나 치료법을 대체해서는 안 된다”고 덧붙인다.

현재 요가를 가르치고 의료 침술을 하는 전직 가정의 박스터 벨은 “호흡 운동은 부작용도 없고 하루 중 언제든지 할 수 있다”면서 “스트레스를 줄이고 집중력 향상을 위해 호흡을 이용하는 것은 바람직한 방법”이라고 말한다.

심호흡, 몸에 긴장 풀라는 신호

린 박사는 “스트레스를 받을 때 교감 신경계가 자극을 받는다. 이는 더 빠른 호흡, 심박수 상승, 혈압 상승, 불안, 신체 긴장과 같은 스트레스 관련 증상이 나타난다”고 설명한다. 속도를 늦추고 심호흡을 하면 교감신경계의 과잉 활성화를 막을 수 있다.

그는 “횡격막을 움직이면서 폐 전체를 공기로 가득 채운다는 생각으로 깊게 호흡하면 복부가 부드럽게 팽창한다”면서 “심호흡을 하는 것은 심박수를 늦추고, 혈압을 낮추고, 근육을 이완시키는 것”이라고 말한다.

숨을 깊게 들이마시면 몸 안의 미주 신경계가 활성화된다. 미주 신경은 휴식과 소화 활동을 담당하는 부교감 신경계의 주요 구성 요소이므로, 심호흡을 통해 기분이 좋아지고 이성적으로 생각하는 능력이 돌아온다.

심호흡의 건강상 이점

운동이나 명상과 마찬가지로 심호흡은 일상적으로 실천하는 것이 유익하다. 심호흡에서 얻을 수 있는 건강상 이점은 다음과 같다.

1. 혈압을 낮춘다

불안감을 느끼는 사람들은 심호흡을 함으로써 혈압을 30포인트까지 떨어트릴 수 있다. 혈압을 비롯 지속적 이점을 얻기 위해서는 꾸준하고 규칙적 연습이 핵심이다.

2. 천식과 만성폐쇄성폐질환(COPD) 환자의 삶의 질 향상

심호흡은 천식과 COPD 같은 폐 질환이 있는 사람들의 질병 관리를 부분적으로 돕는 비약물적 방법이다. 지난해 출판된 《코크란리뷰》에 의하면 경도에서 중등도 천식을 앓는 사람들에게 호흡 운동은 과호흡 증상, 폐 기능, 삶의 질에 도움이 될 수 있다.

횡경막 호흡은 폐를 보다 효율적으로 만들고 산소 수준을 향상시키기 위해 COPD 폐재활 프로그램에서 사용된다. 미국 폐학회는 이러한 호흡을 완벽하게 하는데 시간이 걸릴 수 있다면서 천천히 시작하고 숨이 가쁠 때는 시도하지 말라고 조언한다.

3. 우울증과 불안증상 관리에 도움이 된다

팬데믹 이후 만성 스트레스가 만연하고 있다. 스트레스 때문에 정상적 호흡 리듬이 흐트러지면 불안과 다른 정신건강 문제를 유발할 수 있다. 2017년 《심리학 프론티어》에 발표된 소규모 연구에서 8주 동안 20회 복식호흡을 배운 참여자들이 대조군에 비해 코르티솔의 수치가 현저히 낮고, 지속적인 주의력은 상당히 높았다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 우울증과 불안감을 비롯해 다양한 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있다.

4. 긴장을 줄여 두통완화를 돕는다

심호흡을 통해 교감반응을 진정시키는 것은 긴장을 풀어주고 두통을 완화하는데 도움이 될 수 있다. 린 박사는 “호흡을 통해 목과 어깨 근육긴장을 줄여 두통을 개선할 수 있다”고 말한다.

5. 과민성장증후군(IBS) 증상을 완화한다

긴장하면 소화를 방해할 수 있기 때문에 심호흡은 소화에 도움을 줄 수 있다. 앤아버에 있는 미시건대 임상 조교수 메간 엘리자베스 리엘은 “횡경막의 생리적 움직임은 소화관의 긴장 완화에 기여할 수 있고 이는 위식도역류증상, 변비, 설사, 긴박뇨에 도움이 된다”고 말한다.

6. 열감 횟수와 심각도를 줄인다

2017년 학술지 《마투리타스》에서 실린 연구에 의하면 코르티솔의 높은 수치는 폐경기 증상인 열감과 관련이 있다. 1분당 6~8회 깊고 느린 호흡으로 열감을 줄일 수 있다는 증거들이 있다.

일부 암 치료의 부작용으로 열감이 발생할 수도 있다. 메모리얼 슬론 케터링 암센터는 열감의 심각도와 횟수를 줄이기 위한 비호르몬적인 방법으로 심호흡 운동을 권한다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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