뼈의 노화 늦추는 가장 효율 높은 ‘이 음식’은?

[사진=클립아트코리아]

나이 들면 뼈도 노화한다. 20~30대에 최대 골량을 이룬 후 점차 뼈의 양이나 골밀도가 감소하기 시작한다. 특히 여성은 폐경기에 여성호르몬이 크게 감소하면서 뼈의 양도 급격히 줄어든다. 뼈 건강을 지키지 못하면 건강수명(건강하게 장수)이 흔들릴 수 있다. 넘어지면 쉽게 골절되어 오랜 입원으로 폐렴까지 얻어 위험상황을 맞을 수 있다. 골감소를 늦출 수 있는 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 넘어지면 대퇴골 골절… 사망까지 초래하는 무서운 ‘골감소’

골다공증과 골감소증은 대수롭지 않은 병일까? 절대 그렇지 않다. 넘어져 대퇴골, 척추 등에 골절이 발생하면 사망으로 이어질 수 있다. 노인들의 낙상 사고가 매우 위험한 이유다. 골감소증은 골다공증 전 단계로 골밀도가 정상 이하로 줄어들어 골절의 위험이 높다. 따라서 젊을 때 최대 골량을 확보하는 것이 매우 중요하다. 특히 폐경기를 겪는 중년 여성은 적절하게 뼈의 양을 유지할 수 있도록 생활습관에 신경 써야 한다.

◆ 골감소증도 증상이 있나?

질병관리청 자료에 따르면 골감소증은 골절이나 골밀도의 감소에 의해 뼈에 변화가 일어나기 전까지는 특별한 증상이 없다. 외상 없이 뼈마디 통증이나 관절 통증이 있으면 인대의 염증, 관절염, 근육질환 등의 가능성을 우선 고려해야 한다. 하지만 지속적으로 골밀도 감소가 진행될 경우 통증이 발생할 수 있다. 약한 충격에도 뼈가 부러져 장애로 이어질 위험이 있다.

◆ 나이, 마른 체형, 가족력, 칼슘·비타민 D 부족…

여성은 폐경기로 인해 나이가 들수록 골밀도 저하와 더 밀접한 관련이 있다. 마른 체형(저체중), 골다공증의 가족력, 칼슘이나 비타민 D의 부족, 흡연, 과음, 운동 부족, 장기간의 스테로이드 치료(3개월 이상), 부갑상선 항진증, 류마티스 관절염 등이 골감소증의 위험요인이다. 여성호르몬(에스트로겐) 감소와 함께 골밀도는 더욱 줄어든다. 조기 폐경, 폐경 전의 난소절제술, 무월경증의 경우 골감소증의 위험은 더욱 높아진다.

◆ 골감소증, 골다공증 예방 가능… 어떤 식품 먹을까?

골감소증, 골다공증 모두 예방과 관리가 가능하다. 이를 위해 20대에서 30대까지 형성되는 최대 골량을 최고로 만드는 것이 중요하다. 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동이 필요하다.  칼슘이 풍부한 식품을 하루 2~3회 먹고 짠 음식을 줄이며, 단백질을 적당히 섭취하는 것이 좋다. 비타민 D는 칼슘, 인 흡수를 촉진하기 때문에 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 자주 먹어야 한다.

◆ 역시 압도적인 칼슘의 양… 뱅어포·잔멸치, 의외의 식품은?

국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면, 뱅어포에는 칼슘이 982㎎ 들어 있다. 잔멸치는 680㎎이다. 다른 식품에 비해 압도적으로 많은 양이다. 우유 205㎎, 미역 153㎎이다. 의외의 식품이 시래기로 재료인 무청 100g 당 칼슘이 108㎎이다. 무 뿌리보다 10배나 많이 들어 있다. 시금치는 48㎎, 두부 64㎎이다. 철분의 흡수를 돕는 비타민 C가 풍부한 채소·과일을 많이 먹는 것도 도움이 된다.

◆ 뼈 건강 위해… “운동도 하세요”

운동은 골밀도 감소를 예방하는 중요한 수단이다. 특히 근력 운동은 뼈의 구조를 유지하고, 골밀도를 증가시키는 데 좋다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동 뿐 아니라 스쿼트, 아령 등 근력 강화 운동도 해야 한다. 중년의 경우 골밀도 감소를 억제하기 위해 무릎, 허리 등 관절에 신경 쓰면서 적절하게 근력 운동을 하는 게 도움이 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 조기연

    좋은 정보 감사합니다.
    비타민 D를 보충한 뒤로 오십견이 없어졌어요.

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