다이어트를 위해 식사량을 줄이고 운동도 열심히 하는 사람이 있다. 그런데 몸무게는 크게 변동이 없다. 뱃살도 여전하다. 무슨 일이 있는 것일까? 식사 외에 배고플 때 먹는 간식 때문일까? 살빼기 위해 꼭 줄여야 할 것들에 대해 알아보자.
◆ 과일주스, 무가당 주스… 뜻밖에 ‘당’이 많은 식품들
콜라, 사이다 등 탄산음료를 줄여도 과일주스를 즐기는 사람이 있다. ‘무가당’ ‘과일’이라는 명칭의 유혹도 영향을 미칠 수 있다. 하지만 식품의약품안전처 자료에 따르면 과실음료류 100g에는 당이 11.6g이나 들어 있다. 무가당 과실음료류 100g에도 당이 10.5g 가량 함유되어 있다. 뜻밖에 탄산음료류 9.1g에 비해 많은 양이다. 탄산음료의 당은 제품에 따라 4.5g의 가감이 있을 수 있다. 체중조절을 위해서는 가공식품 선택 시 ‘숨어 있는’ 당을 찾아내는 것이 필요하다.
◆ 이 정도나.. 당 함량이 20%가 넘은 경우
초콜릿 100g에는 당이 27.2g이나 들어 있다. 제품에 따라 4.8g의 가감이 있을 수 있다. 비스킷류는 당이 21.8g(±9.0) 함유되어 있다. 머핀·케이크류는 14.0g(±7.9), 단팥빵·크림빵류는 12.3g(±6.8) 들어 있다. 제품에 따라 다르지만, 당 함량이 20%가 넘은 경우가 있다. 달콤한 맛에 빠져들면 살이 찌고 건강을 해칠 위험이 있다.
◆ 당 많이 먹으면 살이 찌는 이유?
당은 영양소의 하나인 탄수화물 중에서 단맛을 내는 것이다. 당의 종류에는 포도당, 과당, 유당 등이 있고 곡류·과일 같은 자연식품과 빵·아이스크림 같은 가공식품 속에 들어있다. 당은 1g당 4kcal의 열량을 내는데, 두뇌는 에너지원으로 포도당만을 사용한다. 운동 등에 쓰고 남은 당은 간과 근육에 일부 저장되지만, 대부분 지방으로 바뀌어 몸속에 저장된다. 당을 많이 먹으면 몸에 지방이 쌓이게 되어 뚱뚱해질 수밖에 없다.
◆ 채소·과일에도 당 있는데… 과자까지 많이 먹으면
단맛이 있는 자연식품에도 당이 들어 있다. 토마토 100g에 당이 5g. 딸기에는 3g 함유되어 있다. 꿀, 고구마, 단호박, 옥수수 등에도 당이 있다. 과자 등 가공식품까지 많이 먹으면 당을 과다 섭취할 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 당 섭취를 총 열량의 10% 이내로 권고하고 있다. 2000kcal 열량 섭취 시 당은 50g 이내로 먹어야 한다.
◆ 일상에서 당 줄이려면… “단 음식 절제하세요”
과자 등 가공식품에는 당 뿐만 아니라 몸에 나쁜 트랜스지방과 포화지방도 많아 건강에도 안 좋고 살이 더 찔 수 있다. 시중의 과일주스들도 탄산음료 못지않게 열량이 높은 게 많다. 겉의 성분표를 읽어 당류의 비중을 잘 살펴야 한다. 가공된 과일주스보다는 생과일을 먹는 것이 좋다. 단맛이 아쉽지만 물을 마시는 게 최고의 선택이다. 간식으로 빵, 과자보다 포만감을 주는 견과류를 약간씩 먹는 게 좋다. 요리할 때도 설탕, 물엿 등 단맛을 내는 재료의 사용을 줄여야 한다.