고강도 인터벌 운동, 노년층이 해도 될까?

[사진=게티이미지뱅크]
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 대한 대중의 관심이 높다. HIIT는 낮은 강도 운동이나 휴식, 보통 1~4분 정도 고강도 운동을 번갈아 하는 것을 뜻한다.

미국 ‘하버드헬스퍼블리싱’은 HIIT와 심장 건강의 관계를 조명했다. 기본적으로 HIIT는 젊고 건강한 사람들을 위한 훌륭한 운동방식인만큼 노년층, 심장질환이 있는 사람은 의사와 상담한 뒤 운동하는 것이 좋다.

요즘은 심장마비 등 관련 질환을 회복하기 위한 심장 재활 프로그램에서도 맞춤형 고강도 운동을 점차 활용하는 추세를 보인다. 당연히 고강도 운동을 하기 전에, 격렬한 운동이 위험할 수 있는 가슴 통증 같은 증상이 없는지 운동 스트레스 테스트를 거쳐야 한다. 심장병에 걸릴 위험이 있는 사람에게는 안전하지 않을 수 있기 때문이다.

고강도 운동의 가장 큰 장점은 장시간 운동 대신 짧은 시간 운동함으로써 심혈관 건강을 더 빨리 증진시킬 수 있다는 것. 일부 소규모 단기 연구에 의하면 HIIT 운동은 적당한 강도 운동에 비해 혈압 혈당 면에서 동등하거나 더 큰 향상을 가져올 수도 있다.

지난해 ‘BMJ 오픈’에 발표된 HIIT 관련 대규모 무작위 통제 실험에서는 건강한 70대 고령층이 별다른 위험 없이 고강도 운동을 할 수 있다는 것을 암시했다.

연구는 노르웨이에서 평균 나이 73세, 건강하고 활동적인 사람들 1567명을 대상으로 이뤄졌다. 이들 가운데 절반은 매일 30분씩 운동하는 대조군에 배정됐다. 나머지 사람들도 똑같은 운동지시를 받았지만, 이 중 절반은 1주일간 운동 중 2회를 HIIT 운동으로 대체하도록 했고, 다른 절반은 1주일에 2회 중간강도 운동으로 지속적 훈련을 받았다.

중간 강도의 지속적 훈련에는 50분 운동이 포함됐고, 참여자들은 예상 최대 심박수의 70%를 목표로 삼았다. 최대 심박수를 대략적으로 계산하려면 220에서 자신의 나이를 빼야 한다. 최대 심박수 60%는 이 숫자에 0.6을 곱하면 된다. 예를 들어, 75세의 예상 최대 심박수는 220–75 = 145, 예상 최대 심박수 60%는 145 × 0.6 = 87이다.

5년 간의 추적 관찰 기간 동안, 단 3명만 야외 운동 중 미끄러져 다치는 등 부작용을 겪었다. 고강도 운동 그룹의 사망자가 약간 적었지만, 세 그룹의 생존율에 별 차이는 없었다. 연구팀은 이같은 결과에 대해 다음과 같은 설명이 가능하다고 말한다. 대조군 사람들은 예상보다 더 많은 운동을 했고 고강도 운동 그룹에서 실제로 정기적인 고강도 운동을 한 사람은 절반 정도에 불과했다는 것.

결론적으로 단순히 나이가 많다고 HIIT를 시도할 수 없는 것은 아니다. 의사가 동의한다면 조깅, 사이클, 수영, 혹은 다른 유산소 운동이든 기존 운동에 고강도 운동을 추가해도 좋다는 것. 고강도 운동을 시도한 결과 몸이 불편하거나 성과가 없으면 중단하면 된다.

질병 예방을 위한 신체활동을 연구하는 하버드대 의대 이이민 교수는 “HIIT를 하는 것이 생활방식과 맞으면 계속해도 된다”면서 “하지만 가장 중요한 것은 자신이 즐기는 활동을 찾고 꾸준히 계속하는 것”이라고 말했다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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