중년은 몸이 요동치는 시기이다. 여성 뿐 아니라 남성도 갱년기를 겪는다. 근육이 줄고 혈관질환, 암 등 질병 위험이 높아진다. 40~50대를 잘 넘겨야 건강한 노년을 맞을 수 있다. 단순한 장수가 아니라 ‘건강하게’ 오래 살아야 한다. 중년을 병치레로 보내면 건강수명은 멀어진다. 중년에 좋은 생활습관에 대해 알아보자.
◆ 채소, 과일은 기본이지만… 어떤 기름 드세요?
지방도 몸에 꼭 필요한 성분이다. 육류의 기름진 부위에 많은 포화지방보다는 ‘건강한 지방’을 먹어야 한다. 올리브유, 들기름, 생선기름 등에 많은 ‘불포화지방’이 그 것이다. 포화지방을 많이 먹으면 혈관질환, 비만을 유발하지만 불포화지방은 오히려 혈관을 깨끗하게 해줘 혈관 예방에 도움을 준다. 혈관이 좁아지는 동맥경화, 혈관이 막히는 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등을 예방하는 효과가 있다.
◆ 들기름
들깨로 만든 들기름은 피의 흐름을 원활하게 하고 몸속 염증을 완화하는 데 도움을 준다. 기침을 줄이고 가래를 삭혀줘 기관지염 증상 완화에 좋다. 혈관 염증에도 효과를 내 뇌동맥 막힘, 대뇌 손상을 줄여 뇌졸중 예방·회복에 도움이 된다. 학습·기억력을 담당하는 뇌의 해마조직 활성화에 기여해 인지기능 향상도 돕는다. 철분이 많아 빈혈에 좋고, 비타민 A, C가 풍부해 기미·주근깨를 없애는 등 피부 건강에도 효과를 낸다.
◆ 올리브유
올리브유는 건강식으로 유명한 지중해식단의 필수 식품이기도 하다. 비타민 A, C, D, E 등도 풍부하다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋다. 하지만 올리브유는 발연점이 낮아 튀김에 사용하면 연기가 나면서 몸에 좋지 않은 물질들이 생성된다. 온도가 아주 높지 않은 달걀 프라이에는 사용할 수 있지만, 찬 음식이 제격이다. 샐러드, 나물, 비빔밥, 비빔국수 등과 잘 어울린다.
◆ 올리브유, 들기름도 열량 식품… “많이 드시면 살 찔 수 있어요”
올리브유나 들기름은 건강에 도움이 되지만 열량만 따지면 다른 기름과 다를 게 없다. 열량이 꽤 되기 때문에 몸에 좋다고 해서 마음껏 먹으면 살이 찔 수 있다. 살을 빼기 위해 샐러드 위주로 먹고 있는데, 매번 올리브유를 많이 넣으면 체중감량 효과가 떨어질 수 있다. 올리브유나 들기름도 과다 섭취를 피해야 한다.
◆ 맛있는 과자의 유혹… 트랜스지방 위험 높아
육류의 기름진 부위를 절제해도 ‘과자의 유혹’을 뿌리치지 못하는 사람이 있다. 공장을 거친 과자에는 포화지방산·트랜스지방이 들어 있는 제품이 많다. 혈액 속에서 중성지방·총 콜레스테롤·몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘어나게 하는 지방이다. 동맥경화의 원인이 되어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 위험이 높아진다. 과자 등에 포함된 트랜스지방 섭취는 총 열량의 1% 이하로 줄여야 한다. 과자가 먹고 싶다면 포만감이 상당하고 불포화지방이 많은 견과류를 약간 먹는 게 좋다.
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