뱃살 빼려면 아침식사는 이렇게

다이어트에 도움 되는 아침식사는? [사진=아이클릭아트]
아침식사를 해야 점심과 저녁 과식을 예방할 수 있다는 이야기는 많이 들어봤을 것. 하지만 아침에 머핀이나 딸기잼을 듬뿍 바른 토스트를 먹는다면, 전혀 다이어트에 도움 되지 않는다. 영국 일간 더선에 따르면, 뱃살을 빼는 데 효과적인 아침 메뉴가 있다.

스위스인 1300명 이상을 대상으로 한 연구에 따르면, 요거트나 과일, 견과류 등 아침을 먹은 사람이 시리얼이나 토스트를 먹은 사람보다 뱃살이 적은 것으로 나타났다. 물론 온종일 어떤 음식을 먹느냐에 따라 체중은 달라질 수 있지만, 연구는 매일 아침식사로 탄수화물이나 당분을 많이 섭취하는 것보다 단백질과 섬유질 위주로 먹어야 한다는 것을 보여준다.

◆ 달걀
영국의 영양학자 롭 홉슨은 “달걀은 운동전문가나 선수들의 아침식사에 꼭 포함되는 메뉴”라고 말하며 각종 채소를 곁들인 오믈렛이나 수란으로 먹는 방법을 추천했다. 달걀은 탄수화물이나 지방보다 단백질 함량이 높아 포만감이 오래 유지된다. 한 연구에 따르면, 아침에 달걀을 먹은 남성이 시리얼이나 토스트, 크로아상을 먹은 남성보다 점심에 270~470kcal를 덜 섭취했다.

물론 다른 음식에 달걀 하나를 추가하는 것은 허리둘레를 줄이는 데 전혀 도움 되지 않는다. 스포츠영양학자 마유르 랜초다스 박사는 “토스트 두 조각에 연어, 아보카도, 여기에 수란까지 먹는다면 아침식사로 700~800kcal를 섭취하는 셈이다”라고 경고했다. 달걀이 건강에 좋지만, 칼로리가 지나치게 높아지지 않도록 주의할 필요가 있다는 것이다.

◆ 요거트
규칙적으로 요거트를 먹으면 과체중과 비만 위험을 줄일 수 있다. 테네시 대학에서 진행된 연구에서는 하루에 요거트를 3회 먹는 사람이 요거트를 먹지 않고 다이어트를 한 사람보다 뱃살이 평균 61% 더 많이 빠졌다. 물론 하루에 요거트를 3회 먹기는 쉽지 않지만, 연구는 건강하게 체중을 감량하려면 요거트에 함유된 칼슘의 중요성을 입증했다고 할 수 있다.

연구를 이끈 마이클 지멜 박사는 “체내 칼슘이 부족하면 지방세포는 과잉공급된 지방을 저장하기 시작한다. 요거트나 치즈, 우유 등을 먹는 것이 허리둘레가 줄어드는 데 효과적이다”라고 말했다. 박사는 다이어트를 할 때 유제품을 꼭 섭취해야 한다고 강조했다. 요거트에는 칼슘뿐만 아니라 단백질도 풍부하다. 당분이 신경 쓰인다면, 과일 요거트 대신 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋다.

◆ 오트밀
미국의 성인 2만2000명의 식단을 추적한 연구에 따르면, 오트밀을 먹는 사람이 체질량지수(BMI) 수치가 더 낮고 허리둘레가 가늘었다. 오트밀은 식이섬유가 풍부한 탄수화물원이다. 다른 탄수화물 식품보다 단백질 함량도 높고 수용성 식이섬유 베타글루칸과 칼슘도 풍부하다. 뜨거운 물에 오트밀을 불리면 식감이나 맛이 누룽지와 비슷해 아침식사로 적당하다. 혹은 우유 한 잔에 오트밀 30g을 넣은 후 냉장고에 6시간 이상 보관했다가 먹어도 좋다.

◆ 스무디
영국 국민보건서비스(NHS)는 과일과 채소에 섬유질이 함유돼 있어 질병 위험을 낮추고 포만감을 높인다고 밝혔다. 대부분 과일과 채소 섭취량이 하루 권장량보다 적다. 시금치나 케일, 아보카도와 같은 비타민과 미네랄이 풍부한 재료를 믹서에 갈아 스무디로 마시면 섭취량을 늘릴 수 있다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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