염증 퇴치하는데…좋은 식품 vs 나쁜 식품

[사진=게티이미지뱅크]
염증은 생체조직이 손상을 입었을 때에 체내에서 일어나는 일종의 방어적 반응이다. 하지만 문제는 만성 염증이다. 염증이 만성이 되면 염증 반응이 계속해서 일어나기 때문이다.

만성 염증은 관절염을 비롯해 뇌졸중, 암, 비만, 알츠하이머병, 심장병, 우울증 등 각종 질환 발병 위험을 높인다. 특히 나이가 들어가면 몸속 면역체계가 약화되면서 만성 염증이 생길 가능성이 더 커진다.

하지만 만성 염증이 생길 위험은 감소시킬 수 있으며 이는 먹는 음식에서부터 시작하면 된다. 우선 건강에 좋지 않은 가공식품과 술을 먹지 않거나 줄여야 한다. 어떤 음식이 염증을 다스리는 데 좋은 음식, 또 나쁜 음식일까. ‘하버드 헬스 퍼블리싱’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아본다.

◇좋은 음식

염증과 싸우려면 가공하지 않은 자연 그대로의 식품을 먹어야 한다. 통곡물, 콩, 닭이나 오리 등 가금류, 저지방 유제품, 올리브오일이 좋다. 섬유질과 함께 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 많이 먹어야 한다.

전문가들은 “토마토, 당근, 호박처럼 밝은 색 채소에 들어 있는 항산화 성분은 세포에 손상을 입히는 유해산소의 영향을 떨어뜨린다”고 말한다.

연어, 고등어, 참치 등 생선을 많이 먹는 것도 중요하다. 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 채식을 한다면 견과류나 시금치, 케일 같은 푸른 잎채소를 통해 섭취하면 된다. 아몬드, 호두, 호박씨 등 견과류에도 불포화 지방이 풍부하다.

폴리페놀이 많이 들어있는 베리류, 차, 사과, 감귤류, 양파, 그리고 커피도 도움이 된다. 이런 식품들은 염증을 다스리는 데 기여할 뿐더러 관절염, 위장 관련 질환, 심장병 등에 걸릴 위험 역시 크게 낮춘다.

◇나쁜 음식

가공식품, 그 중에서도 포장을 풀고 전자레인지에 데우면 바로 먹을 수 있는 식품은 피해야 한다. 핫도그, 치킨너깃, 베이컨이나 소시지 같은 가공육, 건조 스프나 각종 소스들도 멀리하는 게 바람직하다. 영양가는 없으면서 염증을 키우는 소금과 설탕, 포화 지방만 잔뜩 들었기 때문이다.

연구에 따르면, 울트라 가공식품에 든 곡물과 설탕, 소금은 장내 박테리아를 변화시키고, 장 내벽에 손상을 입히며, 세포 속 염증 유발 유전자를 활발하게 만든다. 전문가들은 “도정한 백미, 정제 밀가루도 좋지 않다”며 “흰 쌀과 흰 밀가루는 염증을 일으킨다”고 말한다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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