[색깔로 보는 건강] 사과&배의 건강 효과, 껍질의 ‘힘’이었다?

아삭아삭 식감과 시원하면서 달큰한 맛이 인상적인 과일이 있다. 바로 가을부터 겨울 대표 과일인 배와 사과다. 연구에 따르면, 사과나 배를 한 개씩 먹을 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 3%씩 낮아진다. 피로 해소 및 면역력 강화뿐만 아니라 항산화 작용까지 뛰어난 배와 사과. 그런데 평소처럼 껍질을 깎아 과육만 먹으면 영양의 일부만 섭취한다는 사실을 아는가? 이유는 ‘껍질’에 있다. 


기관지 건강에 좋은 대표 과일 

배에는 알부틴, 올레아놀산, 우르솔산, 클로로겐산, 에피카테킨, 루테인 같은 기능성 성분이 함유되어 있는데, 이러한 성분도 과육보다 껍질에 6~20배 풍부하다. 껍질에는 식이섬유 일종인 펙틴이 풍부해 콜레스테롤 저하 효과가 훨씬 뛰어나다.

사과 껍질, 비타민&항산화 성분 가득

배와 함께 국내 대표 과일인 사과 또한 껍질까지 먹어야 한다. ‘하루에 사과를 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다’는 말이 있을 정도로 사과의 건강 효과는 익히 잘 알려졌다. 펙틴이 많이 함유돼 정장작용을 돕고 비타민과 당분 덕분에 피부 건강에도 좋다.

하지만 정작 의사를 안 만날 수 있을 정도로 사과로 건강을 챙기려면 ‘껍질째’ 먹어야 한다. 유해산소를 제거하는 항산화 성분과 비타민이 껍질에 더 풍부하기 때문. 사과의 껍질과 껍질 부근 과육에는 섬유질, 비타민C, 비타민 A 등 각종 영양소가 집중되어 있고, 대표 항산화 성분 폴리페놀은 과육보다 3배 이상, 플라보노이드는 8배 이상 많다.

기억력 향상에 도움이 돼 퇴행성 ‘알츠하이머질환’에 효과적이라는 연구결과도 있다. 비만 억제와 근육 노화의 원인이 되는 단백질을 억제하는 우르솔산도 사과 껍질에 가장 풍부하다.

다만, 씨는 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 사과씨에는 아미그달린이라고 하는 물질이 들어 있어 소화기관과 접촉하면 극히 미량이긴 하지만 청산가리로 잘 알려진 시안화합물 독소가 분비된다.

건강 효과 200% 누리려면 ‘이렇게’

사과는 껍질을 벗겨 놓으면 금세 색이 변한다. 주스로 갈아도 마찬가지다. 이는 주스를 만들 때 회전속도에 따라 공기 유입이 달라지고 산화가 가속화해 영양소가 파괴되기 때문. 일반적으로 회전속도가 빠르면 공기 유입이 증가하고 마찰열이 더 많이 발생한다. 주스가 공기와 맞닿아 산화반응이 나타나면 주스 색이 옅어지거나 갈변이 일어난다. 주스 색이 변했다는 것은 결국 영양소가 파괴되었음을 의미한다.

사과의 갈변 현상, 산화를 막으려면 공기 유입이 거의 없는 저속착즙 방식을 선택해야 한다. 열에 약한 비타민과 효소, 파이토케미컬 등의 영양소가 쉽게 파괴되지 않는 것도 장점이다. 저속착즙 방식으로 주스를 만들면 영양소가 풍부한 껍질까지 섭취하기 좋다. 껍질까지 꽉 짜주되 찌꺼기는 제거해 목넘김이 좋다.  

만약 잔류농약이 걱정이라면, 잘 세척하는 것이 좋다. 지난 2~3월, 서울시가 도매시장 및 대형마트 등에 유통되는 국내산과 수입산 농산물 잔류농약을 검사한 결과 농약 잔류 허용기준을 초과한 농산물은 없었다. 식약처에 따르면, 농약을 없애는 가장 좋은 방법은 물로 여러 번 씻는 것이다. 물에 2분가량 담근 후 새 물을 받아 30초간 담근 뒤 꼼꼼하게 씻고 흐르는 물에 헹군다.

사과는 어느 과일, 채소와 함께 주스로 만들어도 맛이 좋다. 냉장고 속 자투리 채소를 활용하기 좋은 것. 껍질째 깨끗이 씻어 심 부분만 제거한 뒤 파프리카, 당근, 자몽과 함께 주황색 주스를 만들어도 미나리나 브로콜리, 케일 등과 함께 초록색 주스를 만들어도 잘 어울린다.

배도 껍질째 깨끗이 씻은 뒤 씨만 제거해 귤과 함께 착즙하면 비타민 풍부한 주스를 만들 수 있다. 새싹보리나 녹색잎 채소 시금치와 함께 주스로 만들면 하루 채소 섭취량을 늘릴 수 있다.