집밥만 해먹는데 살은 안 빠지는 이유

[사진=게티이미지뱅크]
한식은 양식보다 칼로리는 낮고, 식이섬유와 무기질은 풍부해 다이어트에 효과적이다. 된장찌개에 현미밥 한 공기를 다 먹어도 400kcal를 넘지 않는다. 하지만, 가정식만 먹는데도 살이 빠지지 않는다면? 이것 먼저 바꿔보자. 맛은 그대로, 칼로리는 확 낮추면서 건강은 챙길 수 있는 식재료들이 있다.

◆ 소금 대신 천연조미료

식품의약품안전처에서 조사한 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4,878mg이다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 나트륨 섭취량은 2000㎎에 2배를 넘는 수치다. 한식에 빠질 수 없는 김치, 찌개와 국 등은 나트륨이 매우 많이 포함되어 있다.

짠 음식을 많이 먹으면 혈관 내 삼투압이 증가하고 혈액량이 많아진다. 이로 인해 팽창된 혈관은 내부 압력을 높이고, 고혈압으로 이어질 수 있다. 또한, 혈액량이 많아지며 체내 보유 수분이 증가해 몸무게가 오르고, ‘살’이 쪘다고 생각하게 된다.

찌개를 끓일 때, 천연 재료를 이용해 육수를 내면 감칠맛이 나고, 건강한 짠맛도 느낄 수 있다. 새우, 다시마, 멸치와 같은 천연재료를 이용하자. 후춧가루와 고춧가루 등을 이용해 칼칼한 맛을 내면 음식에 소금을 더 적게 넣어도 ‘맛있다’고 느낄 수 있다.

또한, 찌개나 국을 끓일 때 조미료를 먼저 넣고 나중에 소금을 넣어 간을 맞추는 방식으로도 나트륨 섭취량을 30%까지 줄일 수 있다.

◆ 설탕 대신 알룰로스

알룰로스는 전분에 효소 처리를 해 추출한 것으로, 단맛은 설탕의 70% 수준이지만 칼로리는 ‘제로’(0)에 가깝다. 또한, 감자나 고구마, 쌀과 같은 곡물류에서 추출한 전분으로 만든 천연 감미료라 안심하고 사용할 수 있다.

지난 2016년 최명숙 경북대 식품영양학과 교수팀은 ‘알룰로스’가 체중과 체지방을 줄여 비만을 개선할 수 있다는 사실을 규명해 영양화학 분야 국제 학술지 《몰레큘러 뉴트리션&푸드 리서치》에 발표했다. 연구를 통해 알룰로스를 함께 먹은 생쥐들은 비만을 유발하는 기름진 음식을 먹더라도 체중과 체지방량이 정상 수준을 유지하는 것을 확인했다. 알룰로스가 지방이 분해되도록 유도하는 동시에, 지방질을 몸 밖으로 배출하도록 돕는 것이다.

◆ 곤약 쌀 섞어 먹기
곤약은 100g에 15Kcal로 저칼로리가 식품이다. 곤약은 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 당 흡수력을 낮춘다. 또한, 장내 환경 개선에 탁월하며 숙변을 제거하는 데 도움을 줘 다이어트에 안성맞춤이다.

곤약을 쌀 모양으로 가공한 ‘곤약 쌀’과 백미, 현미 등을 함께 밥을 지으면 다이어트는 물론 탄수화물 섭취를 줄이는 데 큰 효과를 본다. 백미나 현미를 넣지 않고 곤약 쌀로만 밥을 지으면 특유의 냄새가 날 수 있다. 이때는 밥 짓는 물에 다시마나 청주를 넣어주면 해결된다.

김혜원 기자 hentamin@kormedi.com

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3개 댓글
  1. 허허

    현미밥에 된장찌개한그릇으로 4000칼로리를 어떻게 넘습니까

  2. 돼지

    ㅋㅋ기자님은 양푼에 드시나보죠

  3. ㅅㅁㅇ

    액상과당은 왜 천연감미료인데 먹지 말라고 하는거죠?

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