‘아침’은 필수.. 살 빼면서 간편하게 잘 먹는 법은?

[사진=클립아트코리아]

오늘도 아침식사를 건너 뛴 사람이 있을 것이다. 아침을 결식 하면 특히 두뇌를 많이 쓰는 학생이나 직장인들에게 좋지 않다. 두뇌 회전에 필요한 포도당이 공급되지 않아 오전 내내 집중력과 사고력, 활동력이 떨어진다. 수능 시험 때마다 아침식사를 강조하는 이유다.

또한 다음 식사 때 과식, 폭식하기 쉬워 이로 인해 영양 불균형과 함께 살이 찔 수 있다. 대부분의 건강 전문가들은 규칙적인 세끼 식사를 통해 필수 영양소를 알맞은 양으로 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다. 바쁜 아침시간에 빠르게 식사를 준비하는 요령에 대해 알아보자.

◆ 아침 식사만이라도… ‘자연 그대로’의 식단 어때요?

점심이나 저녁은 밥이나 국 등을 먹는 사람이 많을 것이다. 아침만이라도 일체 가공하지 않은 ‘청정 식단’이 어떨까? 이런 음식은 특히 장시간 공복 상태인 위 점막에도 좋다. 요리 과정이 필요 없어 바쁜 아침에 요긴하다. 전날 위장에 좋은 비타민 U가 많은 생양배추나 녹색채소를 먹기 좋게 잘라서 두자. 달걀도 삶아 놓으면 프라이팬에서 요리연기를 피울 필요도 없다. 여기에 견과류나 사과 등 제철 과일, 통밀빵 등을 곁들이면 최고의 건강식단이다. 기상 직후 맹물 한 잔은 필수다.

◆ 아침에도 밥, 국 먹고 싶다면… “미리 만들어 두세요”

밥이나 국 등은 주말이나 여유 있는 시간에 미리 만들어 두면 바쁜 아침에 데우기만 하면 된다. 1인 분량씩 용기에 담아 냉동 보관할 수도 있다. 떡류는 미리 구입해서  1인 분량씩 소량 포장으로 냉동 보관해 해동시켜 먹는다. 찰떡은 냉동 후 별도로 가열하지 않아도 실온에 꺼내 두면 다시 부드럽게 된다. 몸에 좋은 불포화지방산이 많은 호두, 아몬드 등 견과류를 추가하면 더욱 좋다.

◆ 토스트, 씨리얼 좋아하는 경우… “과일·채소 미리 잘라두세요”

토스트나 샌드위치, 씨리얼 등을 선호한다면 달걀요리나 샐러드, 제철 과일을 곁들이는 게 좋다. 단백질과 비타민, 무기질을 두루 섭취할 수 있어 건강에 좋다. 우유가 내키지 않는다면 두유를 추가할 수 있다. 다만 씨리얼은 영양성분표를 잘 살펴 당분이나 포화지방이 많은 것은 피하는 것이 좋다.

◆ 아침마다 속이 쓰린 경우… “식사 꼭 하세요”

음식물이 위에 들어오지 않으면 위산에 의해 위 점막이 자극을 받아 위염, 심하면 위궤양이 발생하게 된다. 또한 삼시세끼에 길들여진 장 운동도 불규칙해져 정상적인 배변이 아닌 변비나 설사로 이어질 수 있다. 규칙적인 식사를 하는 사람보다 몸속 지방 합성이 촉진되어 살이 찌기 쉽다.

◆ 내 건강이 ‘외식’에 좌우… 아침에는 ‘자연 식단’을

외식은 집에서 만들어 먹는 음식에 비해 소금과 조미료가 많이 사용될 수 있다. 맛을 내기 위한 선택일 것이다. 외식은 과식하는 경향이 있어 에너지 섭취가 과잉되기 쉽다. 맛에 치중하다 보면 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 부족할 수도 있다. 하루 세끼 중 아침만이라도 ‘자연 식단’을 선택해보자. 내 몸이 건강해지는 느낌이 금세 올 것이다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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