우울감 잡는 식재료, 돼지고기
‘기분이 저기압일 땐 고기 앞으로’라는 농담이 있다. 입맛 살리는 고기는 ‘언제나 옳다’는 것. 이는 근거 없는 농담이 아니다. 육류 단백질은 신경전달물질의 주원료로, 영양이 불균형하면 우울감을 더 쉽게 느낄 수 있다.
단백질은 우울감을 개선하는 세로토닌의 농도를 높여주는 트립토판을 만들어주는데, 이때 어떤 단백질을 섭취하느냐가 중요하다. 단백질뿐만 아니라 다양한 비타민과 무기질을 함께 채워줘야 세로토닌 생성에 도움을 줄 수 있기 때문이다. 특히 코로나19 위기로 외식 기회가 줄어들어 단백질 섭취가 줄 수 있기 때문에 의식적으로라도 고기를 섭취할 필요가 있다.
비타민B6가 많은 음식으로는 돼지고기, 달걀, 현미를 꼽을 수 있다. 그중 돼지고기는 부위별로 비타민B군이 다양하게 함유되어 있는 것이 특징인데, 특히 등심 부위에 비타민B6가 풍부하다. 돼지고기 등심 100g에는 비타민B6가 0.76mg 함유돼있는데, 이는 20대 남성의 일일권장량(1.5mg) 대비 50%에 해당하는 수치다.
우울할 땐 삼겹살도 좋다. 삼겹살에는 단백질뿐만 아니라 아연, 셀레늄 등의 무기질과 비타민D, B1, B6, B12가 함유돼있다. 비타민D는 우울증과 밀접한 관계가 있는 것으로 밝혀진 영양소다. 또, B12는 인체 내 단백질 합성을 도와 최적의 신체 상태를 유지하는데 도움을 준다.
전문가들은 코로나 블루로 인한 경증 우울 증상에 수면 처방, 운동 처방, 식사 처방 등을 내리고 있다. 정신건강의학과 전문가는 “적극적인 손 씻기, 코와 입에 손대지 않기, 사회적 거리두기 등과 더불어 규칙적인 수면, 넓은 공원에서의 산책이나 야외운동, 음악, 미술, 독서, 영화감상, 좋은 사람들과의 통화나 소통 등의 활동을 통해 기분을 즐겁게 만들라”고 조언했다.
또 다른 전문가도 “믿을만한 정보에 집중하기, 가족 및 친구와 소통하기, 집에서 할 수 있는 취미생활 찾기, 명상·복식호흡 등 스트레스 해소법 찾기, 가벼운 실내운동하기, 식사 및 수면 규칙적으로 유지하기, 가급적 금주하기” 등을 대응법으로 소개했다.
식사 처방은 지나친 당분이나 가공식품 섭취, 음주 등 우울감을 가중시킬 수 있는 음식은 피하고 돼지고기·닭고기 등의 살코기를 통한 건강한 단백질과 과일·채소·통곡물 등 각종 영양소가 풍부한 식물성 식품을 먹는 것을 권장했다.
가정의학과 전문가는 “고기와 밥을 함께 먹으면 인슐린 분비를 더 촉진시키므로 고기를 먹을 때에는 가급적 밥은 적게 먹는 것이 좋고, 고기를 먹고 나서 밥을 먹는 것도 방법”이라면서 “고기를 너무 많이 먹으면 대장 유해균의 먹이가 될 수 있으므로 채소를 곁들여 유익균의 먹이로 삼으면 좋다”고 말했다.
