혈액 속 중성지방·콜레스테롤 줄이는 음식 7

귀리 [사진=클립아트코리아]

온 몸을 도는 피가 탁해지는 경우가 있다. 혈액 속에서 중성지방, 총 콜레스테롤, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘어난 것이다. 여기에 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤까지 감소하면 ‘이상지질혈증’에 걸릴 수 있다. 특별한 증상은 없어도 혈관이 좁아지는 동맥경화의 원인이 되어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환의 위험을 키운다. 혈액 속에서 중성지방·콜레스테롤을 줄이는 방법은 없을까?

◆ 과식, 고지방·포화지방산·트랜스지방 섭취 조심

과식 등을 통해 열량을 필요량 이상으로 섭취하면 중성지방과 콜레스테롤의 합성이 빨라진다. 혈중의 농도가 늘어나는 것이다. 콜레스테롤은 세포막의 구성성분으로 성호르몬과 비타민 D의 합성에 이용한다. 하지만 혈중 콜레스테롤이 너무 많이 증가하면 혈관에 들러붙어 동맥경화를 일으켜 혈관의 기능을 저하시킨다. 고지방식품을 자주 먹으면 체중을 늘리고 혈청 중성지방 및 콜레스테롤 농도를 높이게 된다. 육류 등에 많은 포화지방산의 섭취량은 총 열량의 7% 이하, 과자 등에 포함된 트랜스지방은 총 열량의 1% 이하로 하는 게 좋다.

◆ 양배추

위 점막을 보호하는 양배추는 푸른 잎에 들어있는 ‘설포라판’ 성분이 혈관 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다. 심장발작과 뇌졸중 등을 일으킬 수 있는 혈전 생성을 막는 기능이 있다.  양배추의 비타민 U는 지방과 단백질 대사를 도와 탁한 혈액을 정화시키는데 기여한다. 간에 흡수된 후 단백질 합성을 보조하고 간 속에 남은  지방을 처리해 간 기능을 강화시킨다.

◆ 사과

사과에 많은 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 예방에 도움이 된다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과(미국 뇌졸중학회 논문)은 이런 기능에 주목한 것이다. 사과에 들어 있는 ‘퀘세틴’ 성분은 폐 기능을 튼튼하게 해 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호한다.

◆ 귤

귤의 과육에 실처럼 생긴 하얀 부분을 ‘알베도’라고 하는데, 혈관을 건강하게 해주는 성질이 있다. 또 비타민 P 성분 중 하나인 ‘헤스페리딘’은 혈관의 저항력을 증가시켜  고혈압 예방에 도움이 된다. 몸속에 들어온 중금속 해독에도 효과가 있고, 모세혈관을 튼튼하게 해준다. 귤의 하얀 속껍질은 식이섬유인 펙틴이 풍부해 대장운동을 원활하게 해주어 변비에 효과가 있다.

◆ 콩

콩에 들어 있는 지질 성분은 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 콩의 단백질에는 혈압을 높이는 화합물인 ‘안지오텐신’을 만드는 효소인 안지오텐신 전환효소(ACE)의 기능을 방해하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있다. 콩팥을 통한 염분의 배출을 감소시켜 칼슘의 손실을 막아 준다. 칼슘은 뼈와 치아의 구성·유지에 중요한 무기질인 동시에 혈압을 조절하는 역할을 맡고 있다.

◆ 귀리(오트밀)

귀리에 가장 많이 들어 있는 ‘베타글루칸’ 성분은 몸속에서 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환 예방·치료를 돕는다. 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는 데도 도움을 준다. 귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액·혈관을 건강하게 만드는 데 큰 역할을 한다. 지질의 함량도 11%로 다른 곡류에 비해 높아 혈관질환 예방을 돕는다.

◆ 고등어

혈액·혈관 건강을 돕는 식품으로 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)을 빼놓을 수 없다. 혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 피의 흐름을 좋게 해 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 도움이 된다.

◆ 해조류(미역, 다시마 등)

미역, 다시마 등 해조류에 풍부한 요오드 성분은 혈액순환을 돕고 몸속 노폐물을 배출시켜 혈압조절에 도움이 된다. 풍부한 식이섬유는 혈청 콜레스테롤을 낮추어 혈액·혈관 질환 예방에 좋다. 다만 해조류는 반찬이나 국으로 먹을 때 너무 짜지 않게 하는 것이 중요하다. 혈압 조절 효과가 사라질 수 있기 때문이다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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