우울, 불안증 날리는…정신건강에 좋은 운동

[권순일의 헬스리서치]

[사진=클립아트코리아]

우울하거나 불안한 상태에 있으면 운동하기가 싶지 않다. 하지만 일단 의욕이 생겨 운동을 시작하면 큰 변화를 일으킬 수 있다. 그동안 수많은 연구에 따르면, 운동은 고혈압, 당뇨병, 관절염을 포함해 여러 가지 건강 문제를 예방하고 개선하는데 도움을 준다.

신체뿐만 아니라 정신건강에도 큰 영향을 미친다. 우울증, 불안증과 운동의 연관성에 대한 여러 연구는 운동이 주는 심리적, 신체적 이점 또한 기분을 좋게 하고, 불안감을 줄이는데 도움이 된다는 것을 보여준다.

운동을 포함하는 여러 형태의 신체활동은 우울증이나 불안증을 확실히 완화시키고, 기분을 좋게 해줄 수 있다는 것이다. 또한 운동은 우울증과 불안증이 재발하지 않도록 하는 데에도 도움이 된다.

◇운동은 정신건강에 어떻게 도움을 줄까?

메이요클리닉 등의 자료에 따르면, 운동을 하면 엔도르핀 등 뇌 화학물질이 방출돼 기분을 향상시킨다. 이렇게 되면 우울과 불안감을 조장하는 부정적인 사고의 순환에서 벗어날 수 있는 계기가 된다.

규칙적인 운동은 심리적, 정서적으로도 효과가 있다. 우선 운동 계획을 세우고 도전하고, 목표를 충족시키는 과정에서 자신감을 얻을 수 있다. 또한 운동을 하면서 사회적 상호작용이 늘어난다.

운동은 다른 사람들과 만나거나 교제할 수 있는 기회를 준다. 동네를 걸으면서 다정한 인사를 주고받는 것만으로도 기분 전환에 도움이 될 수 있다.

우울증이나 불안증을 관리하기 위해 운동은 건강한 대처 방법이다. 술을 마셔 기분을 나아지게 하려 하거나, 우울증이나 불안감이 저절로 사라지길 바라는 것은 증상 악화로 이어질 수 있다.

◇일상생활에서의 신체활동도 좋아

연구에 따르면, 훈련 프로그램이 아니라 가볍게 걷기 같은 신체적 활동만으로도 정신건강을 개선하는데 도움이 된다. 엄밀한 의미에서 신체활동과 운동은 같은 것이 아니지만 둘 다 건강에 이롭다.

신체활동은 근육을 작동시키고, 에너지를 필요로 하는 활동으로써 일이나 가정 혹은 여가 활동을 포함할 수 있다. 이에 비해 운동은 체력을 향상시키거나 유지하기 위해 하는 계획적이고 구조적이며 반복적인 몸의 동작이다.

각종 운동 외에 정원 가꾸기, 세차하기, 산책 등 비교적 가벼운 활동도 정신건강에 도움이 된다. 소파에서 일어나 움직이는 자체만으로도 기분을 좋게 한다. 운동이나 신체활동을 한꺼번에 할 필요는 없다.

운동에 대한 개념을 넓혀 하루에 적은 양이라도 신체활동을 늘리는 방법을 찾는 게 좋다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 점심식사 후에 직장 주위를 몇 분이라도 산책한다든지 등의 활동이 있다.

◇활동량은 얼마면 충분할까?

일주일에 3~5일 동안 하루에 30분 이상 운동을 하면 우울증이나 불안 증상을 크게 개선할 수 있다. 그러나 이 정도가 아니더라도 10~15분 정도의 적은 양의 신체활동도 큰 차이를 만든다.

◇어떻게 시작하고 의욕을 잃지 않고 꾸준히 할 수 있을까?

우선 즐기면서 할 수 있는 자신에게 맞는 운동이나 신체활동을 파악해야 한다. 예를 들어, 정원을 가꾸거나 조깅으로 하루를 시작하거나, 아이들과 함께 자전거를 타거나, 농구를 하는 것 중에서 어느 것이 더 좋을까를 생각해보고 꾸준히 할 수 있는 것을 택해야 한다.

건강 전문가의 지원을 받는 것도 필요하다. 의사나 정신건강 전문가에게 지도와 지원을 요청하면 된다. 다음으로는 합리적인 목표를 설정해야 한다. 일주일에 5일 1시간씩 걸어야 할 필요는 없다. 현실적으로 생각하고 점차적으로 시작해야 한다.

운동이나 신체활동을 귀찮은 일로 생각해서도 안 된다. 이렇게 되면 활동을 그만두게 되는 실패를 겪게 된다. 운동이나 신체활동을 자신을 치유하는 치료법의 하나로 보면 이런 생각을 떨칠 수 있다.

또한 운동이나 신체활동을 막는 장애 요인이 뭔지를 분석해 이를 해결하고, 어느 날 운동을 쉬었다고 해서 좌절하지 말고, 다음 날 다시 시도하는 자세가 필요하다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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