건강을 위해 거창한 계획을 세우기 보다는 걷기부터 늘리는 게 어떨까? 중년 이상의 경우 자신의 몸 상태를 살피지 않고 무리하게 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.
세계보건기구(WHO)는 신체 활동 부족으로 전 세계인 중 상당수가 심장병과 당뇨병 그리고 일부 암 같은 각종 질병 위험에 노출되어 있다고 경고했다.
걷기는 대표적인 유산소 운동으로 부상 위험이 적다. 심폐기능 수준을 높이고, 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추는데 도움이 된다. 몸 상태에 맞게 산책 수준부터 시작해 빠르게 걷기, 달리기 등으로 강도를 높여가면 된다. 돈 들여 헬스클럽 회원권을 구입할 필요가 없다. 대중교통 이용시 목적지 한 정거장 일찍 내려 매연이 덜한 골목을 찾아 걸으면 훌륭한 운동이 될 수 있다.
전문가는 “걷기만으로 허리디스크와 무릎연골이 더 튼튼해진다는 연구 결과들이 있어 중년의 나이에는 더 반가운 운동”이라고 했다. 이어 “걷는 시간만큼 수명이 늘어난다는 보고도 있다. 젊을 때 꾸준히 걸어 수명을 잘 저축해 두면 나이 들어 요긴하게 찾아 쓸 수 있다. 하루에 만 보 이상이면 더욱 좋곘지만 최소한 30분 이상은 걷는 게 좋다”고 했다.
걷는 게 일상화되면 점차 강도를 높이는 게 좋다. 세계보건기구(WHO)와 미국질병통제예방센터(CDC)는 성인의 경우, 일주일에 일상 활동 외에 중등도 이상의 신체활동을 최소 150분 이상 하도록 권고하고 있다. 여기서 신체활동은 집안 일, 작업장 업무 등 몸을 움직이는 모든 분야가 포함되지만, 중등도 이상을 하려면 운동을 할 수밖에 없다. 중등강도 신체활동은 조깅, 자전거타기, 헬스, 등산 등이고 에어로빅, 축구, 스쿼시, 테니스, 수영 등이 고강도에 해당한다.
40세 이후에는 근력이 줄어든다. 심하면 매년 1%씩 감소하는 사람도 있다. 따라서 걷기, 수영 등 유산소운동 뿐 아니라 아령, 스쿼트, 계단오르기 등 몸에 맞는 근력운동을 병행하는 게 좋다. 식습관 개선도 중요하다. 총열량 섭취를 줄이고 동물성지방과 식이섬유를 적절하게 먹는 식단 조절이 필요하다.
전문가는 “휴식 시간에도 앉아 있지 말고 서서 배회하면서 걷고 주말에는 시간을 내서 본인이 좋아하는 운동을 꼭 하도록 하자”면서 “하루에 몇 끼를 먹느냐보다 항상 일정한 식사 패턴을 유지하는 것이 중요하다”고 했다.
과식은 절대 하지 말고 특히 고기류는 1인분만 먹는 게 좋다. 회식이 있을 때 1차로만 끝내고 저녁 9시 이후 2차를 가거나 야식을 먹는 것을 피하자. 채소와 과일을 많이 섭취하고 인스턴트 식품을 절제하며 냉동식품보다 신선한 재료로 만든 식품을 섭취하는 것이 좋다.
올 겨울의 건강 목표는 몸을 많이 움직이는 것으로 하면 어떨까. 저녁 식사 후 TV를 볼 때도 자주 일어나 방이나 거실을 어슬렁거리자. 헬스클럽 걷기만 운동이 아니다. 지금 당장 의자에서 일어나 사무실 복도나 거실을 걷자. 건강하게 오래 사는 건강수명은 걷기부터 시작한다.
