‘걷기’는 가장 안전하고 효율 높은 운동이다. 야외 걷기는 코로나19 감염 위험이 낮고 비용도 들지 않는다. 무엇보다 ‘운동 치료’ 효과가 크다. 규칙적인 걷기 운동을 3~4개월 하면 수축기 혈압은 8~10mmHg, 이완기 혈압은 5~10mmHg 내려간다(질병관리청 자료). 고혈압 치료에 큰 도움이 되고 대장암 등 질병 예방에도 효과를 낸다. 하지만 잘못된 자세로 오래 걸으면 부작용이 있을 수 있다. 올바른 자세를 살펴보고 운동효과를 올리는 음식에 대해 알아보자.
◆ 추운 날씨 대비해야… “땀나겠지…” 방심은 금물
날씨가 꽤 쌀쌀해졌다. 추위는 혈관을 수축시켜 혈압을 높인다. 우리 몸은 추운 날씨에 노출되면 열 손실을 줄여 체온을 조절하려는 노력을 한다. 이 때 피부 주변의 혈관이 수축하면서 혈압이 높아진다. 문제는 혈관질환이 있는데도 이를 모르는 경우다. 숨겨진 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)이 있는 사람이 새벽 운동을 나갔다가 쓰러질 수 있다. 심하면 돌연사까지 유발할 수 있다. 움직이기 편한 옷을 몇 겹 입고 모자. 목도리도 하는 게 좋다. 운동 중 체온이 오르면 겉옷은 벗어 허리춤에 매면 된다. 겨울철 야외 운동은 보온이 매우 중요하다.
◆ 빈속에 강도 높은 운동하면… 약간의 음식 섭취가 도움
공복에 ‘센 운동’을 하면 저혈당을 불러 올 수 있다. 당뇨병 환자는 저혈당 쇼크로 쓰러질 수 있다. 건강을 자신하던 사람도 당뇨병 전단계의 경우 저혈당 징후가 나타날 수 있다. 기운이 없고 몸이 떨리며 배가 아플 수도 있다. 이 때 운동을 멈추고 사탕, 초콜릿 등 당분을 섭취하고 휴식을 취해야 한다. 물론 당화혈소 검사까지 마쳐 당뇨병이 전혀 없는 사람은 공복 운동도 가능하다. 그래도 공복 운동 시 컨디션이 좋지 않으면 약간의 음식을 먹고 운동을 시작하는 게 좋다.
◆ 운동 효율 높이는 음식들… 탄수화물 음식, 바나나 등
유럽 프로축구 선수들은 경기 전 스파게티를 먹는 경우가 많다. 질 좋은 탄수화물이 많아 근육과 간 속에 글리코겐을 생성해 운동 효율을 높이기 때문이다. 스파게티는 소화도 빨라 몸을 무겁게 하지 않고 에너지를 공급한다. 바나나도 선수들이 즐겨 먹는 음식이다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 탄수화물 29g, 단백질 1g 가량 들어 있다. 운동 중 에너지를 공급하고 끝난 후에는 고갈된 열량을 빠르게 보충한다. 바나나는 근육 경련과 염증을 막는데도 도움이 된다. 일반인도 바나나 한 개 정도면 공복감을 해소하고 운동효율을 높이는데 좋다.
◆ 나이 들어도 팔자걸음 바로 잡아야… 걷기 자세 다시 점검
팔자걸음은 참 고치기 힘들다. 나이가 들었어도 잘못된 걸음걸이를 바로잡는 노력을 해야 한다. ‘일자걸음’을 걷도록 늘 의식하자. 좋은 걷기 자세는 1) 등의 근육을 똑바로 펴고 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 15m를 바라본다. 2) 어깨와 팔은 자연스럽게 내리고, 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다. 3) 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 걷는다. 4) 팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 충분히 호흡한다.
◆ 눈 건강, 팔 운동 병행 효과… ‘걷기 운동’ 효율 높이는 법은?
집 안에서는 멀리 바라보는 시간이 거의 없다. 눈 건강을 위해 걷기 운동을 할 때 먼 풍경을 바라보는 것이 좋다. 자외선을 의식해 선글라스나 모자는 써야 한다. 주위 사람에 방해가 안 되는 선에서 팔을 힘차게 흔드는 것도 좋다. ‘인터벌(간격) 걷기’는 운동 효율을 높인다. 1~2분 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고, 다시 1~2분 느리게 걷는 방식이다. 몸 상태에 따라 몇 차례 반복하면 이마에 땀이 맺힐 수 있다. 근력 향상을 위해 비탈길, 계단도 피하지 말자. 공기 맑은 날 야외 걷기는 돈 들이지 않고 건강효과를 크게 높일 수 있는 천금 같은 운동이다.