나이 들면서 꼭 챙겨먹어야 할 식품들

[권순일의 헬스리서치]

[사진=게티이미지뱅크]

건강 전문가들은 “당신이 어떤 음식을 먹고 있느냐에 따라 거울 속에 비친 모습이 바뀐다”고 말한다. 이는 식습관을 좋은 방향으로 바꾸면 피부를 젊게, 신체를 건강하게 유지할 수 있다는 뜻이다.

전문가들은 “트랜스지방과 같은 질이 좋지 않은 것을 많이 섭취하면 염증이 유발되고 만성 염증 상태가 된다”며 “나쁜 음식을 먹으면 노화가 빨리 진행되고 이에 따라 늙어 보이게 된다”고 말한다.

예를 들어 당분이나 가공 탄수화물을 많이 먹게 되면 피부의 콜라겐에 손상을 초래한다. 콜라겐은 피부를 탄력 있게 유지하고 주름살을 방지하는 단백질의 일종이다. 음식은 피부뿐만 아니라 전반적인 건강에도 영향을 미친다.

특히 심장질환이나 당뇨병 같은 질환과 연관성이 있다. 어떤 음식을 먹어야 이런 질병에 걸리지 않고 건강을 유지하며 젊게 살 수 있을까. 많은 연구 결과에 따르면, 나이가 들어가면서 무병장수를 위해 먹어야 할 식품에는 다음과 같은 것들이 있다.

첫째로 섬유질이 풍부한 식품이다. 섬유질은 식물이나 해조류 등의 광합성을 하는 생물들의 몸을 구성하는 주된 물질인 셀룰로스를 말한다. 이 중에서 인간이 섭취할 수 있는 섬유질을 식이섬유라고 한다.

이런 섬유질은 내용물이 대장을 통과하는 시간을 단축시키고 수분을 유지시키며, 대장을 깨끗이 하여 쾌변을 도와준다. 이러한 효과는 섬유소의 수분 보유능력 때문이다.

섬유소는 자신의 무게보다 훨씬 많은 수분을 흡수하여 변의 양을 더욱 늘어나게 하고 대변을 부드럽게 하여 장의 연동운동을 촉진하기 때문에 배설이 쉬워진다. 섬유질이 풍부한 식품은 과일, 채소, 오트밀, 견과류, 콩류 등이 있다.

섬유질 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당을 조절하고, 적정 체중을 유지하는 데에도 도움이 된다. 51세 이상의 남성은 매일 30g의 섬유질을 섭취해야 한다. 여성은 21g이다.

둘째로는 통곡물이 있다. 통곡물은 쪼개거나 갈지 아니한 통째 그대로의 곡물을 말하는데 섬유질은 물론 비타민B군이 풍부하다. 또 비타민B6와 엽산도 많아 뇌를 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 된다.

통곡물은 심장 질환, 암, 당뇨병 위험을 낮추는 효능도 있다. 현미, 보리, 통밀, 메밀, 귀리, 호밀 등이 대표적인 통곡물이다.

셋째는 견과류다. 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피칸, 피스타치오 등의 견과류는 항 노화 식품이다. 견과류는 노화와 관련이 있는 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 신경 질환, 몇 가지 종류의 암을 늦추거나 예방하는 데 도움이 된다. 견과류는 나이 들면서 늙어가는 뇌를 보호하는 작용도 한다.

넷째는 물이다. 나이가 들어가면서 체내 수분이 상실되기 쉽고, 갈증을 느끼는 감각도 서서히 흐릿해진다. 이는 수분 부족 상태를 알아채는데 더 오랜 시간이 걸린다는 것을 의미한다.

물은 건강에 여러 가지 면에서 꼭 필요하다. 관절의 충격을 완화하고, 체온을 조절하는데 도움이 되고, 기분과 집중력을 잘 유지하는 데에도 영향을 미친다. 매일 8컵의 물을 마셔라.

다섯째는 생선이다. 연어, 고등어, 정어리, 참치, 송어 등 좋은 지방이 풍부한 생선을 일주일에 2번 이상 먹어야 한다. 그 이유는 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산인 DHA가 풍부하기 때문이다.

연구에 따르면, DHA 수준이 낮으면 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머병에 걸릴 위험이 증가한다. 또한 DHA가 충분하면 기억력과 새로운 것을 배우는 능력이 개선된다. 생선을 잘 못 먹는 사람은 해조류와 호두, 아마씨, 치아씨드 등 DHA가 풍부한 다른 식품을 택하면 된다.

여섯째는 지방이 거의 없는 단백질 식품이다. 달걀, 살코기, 플레인 요구르트(요거트) 등 저지방 유제품, 흰색 생선, 두부 등의 지방은 적고, 단백질은 많은 식품들은 나이가 들면서 일어나는 근육 손실을 막을 수 있다.

일곱째는 유제품이다. 유제품에 들어있는 칼슘은 뼈 건강을 유지시켜 준다. 특히 칼슘은 나이가 들어가면서 골다공증, 대장암, 고혈압 발생 위험을 낮춰준다.

50세 이후에는 매일 1200㎎의 칼슘을 섭취해야 한다. 이 저지방이나 무 지방 우유와 치즈뿐만 아니라 저지방 요구르트, 콩 음료, 강화 오렌지주스, 두부 등을 통해서도 칼슘을 섭취할 수 있다.

여덟째는 블루베리 등 다양한 색깔의 과일과 채소다. 블루베리에는 노화되는 뇌를 보호하는 성분이 있다. 블루베리에는 신체 내에 생길 수 있는 염증을 낮추는 화합물인 폴리페놀이 들어있다. 이 성분은 질환을 일으키는 원인이 되는 DNA 손상을 줄이는 작용을 한다.

토마토, 수박, 피망 등 빨갛거나 주황색 색깔의 과일과 채소에는 라이코펜이 많이 들어있다. 연구에 따르면, 이 성분 덕택에 이런 과일과 채소들은 몇 가지 암 위험을 낮추며 뇌졸중을 예방하는 효과가 있다.

아홉째는 십자화과 채소와 짙은 색깔의 잎채소들이다. 브로콜리, 양배추, 콜리플라워를 비롯해 배추, 무 등 십자화과 채소에는 설포라판이라는 화학 물질이 들어있다. 이 성분은 면역세포를 촉진시켜 세포를 손상시켜 각종 질병을 유발하는 독소를 퇴치하도록 돕는 작용을 한다.

시금치, 케일, 콜라드 그린 같은 짙은 색깔의 잎채소에는 각종 항산화제가 풍부해 백내장과 황반 변성 등 노화와 관련이 깊은 안질환 발생 위험을 낮추는데 도움이 된다.

이밖에 아보카도와 고구마, 마늘과 계피 같은 양념류도 꾸준히 챙겨 먹어야 할 식품이다. 연구에 따르면, 아보카도에 들어있는 항산화 성분은 기억력을 개선시키고 문제 해결 능력을 높이는 것으로 나타났다. 또한 아보카도는 콜레스테롤을 감소시키고, 관절염 위험을 낮추는 효능도 있다.

고구마에는 몸속에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴이 풍부하다. 비타민A는 눈과 피부 건강에 좋고 면역체계를 튼튼하게 유지시킨다. 마늘, 계피, 강황과 같은 양념이나 향신료로 주로 쓰이는 식품 역시 각종 항산화제가 많아 건강 유지를 위해 평생 꾸준히 섭취해야 한다.

마늘은 염증을 줄이고, 심장병을 예방하며, 혈전을 막고, 콜레스테롤을 낮추며, 면역기능을 강화하는 등 다양한 효능이 있고, 계피 역시 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는데 도움이 되며, 강황은 우울증과 알츠하이머병으로부터 보호 작용을 하는 것으로 잘 알려져 있다.

권순일 기자

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