달리기 초보자를 위한 7가지 조언

[사진=게티이미지뱅크]
달리기는 건강 증진은 물론 감정과 신체적 행복을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나다. 초보자를 위해 달리기와 걷기를 번갈아 하는 ‘런-워크(run-walk) 프로그램을 창시한 제프 갤러웨이는 “달리기는 어떤 지속적인 활동보다 ‘좋은 태도 회로’ ‘활력 회로’ ‘역량강화 회로’를 두뇌에서 잘 작동시킨다”고 말한다.

달리기가 좋다는 것은 알면서도 막상 엄두를 못내는 사람들이 있다. 미국 건강 미디어 ‘프리벤션 닷컴’이 러닝을 즐기고 싶어하는 초보자에게 도움이 되는 7가지 조언과 요령을 소개했다.

1. 쓸데없는 가정을 멈춘다

겁먹을 필요 없다. 달리기를 시작하는데 거대한 장애물은 단지 정신적인 것이다. 사람들은 대개 이렇게 생각한다. “전문가들이나 뛰는 것이지 나는 나이도 있고…” 공인 마라톤 코치 컬 라쥰은 “달리기는 초능력이 필요한 마법 같은 것이 아니라는 것을 이해하는 것이 첫 단계”라고 말한다. 달리기는 매일 하는 일, 즉 걸어 다니는 것과 좀 다를 뿐이라는 마음으로 접근한다.

공인 러닝 코치인 애슐리 로슨 그린은 “처음 시작할 때 유연성과 여유를 갖는 것이 중요하다”고 말한다. 첫날 20분 동안 달릴 계획을 세웠는데 10분밖에 못달렸다. 상관없다. 나머지 10분은 걸어가면 된다. 본인의 체중, 나이, 운동 능력 등이 마음에 걸리면, 빠른 걸음부터 시작할 수도 있다. 자신이 붙으면 점차적으로 달리는 속도에 가깝게 갈 수 있다. 장애물에 초점을 맞추지 말고 그냥 시작하는 것이 핵심.

2. 개인적 목표 설정한다

왜 뛰는가? 건강을 증진하고 싶은가, 밖에서 시간을 갖고 싶은가, 파트너와 함께 운동하고 싶은가? 초보자에게는 특정한 거리 혹은 시간을 목표로 삼기보다 본질적으로 동기부여 요인을 찾는 것이 중요하다. ‘왜’를 찾는 것은 자신이 즐기고 고수할 수 있는 일상적 루틴을 만드는 데 도움이 된다.

3. 준비운동을 한다

버스를 놓치지 않으려고 전속력으로 달린 적이 있는가? 이렇게 갑자기 달리면 몸은 그 후유증을 느낀다. 신체에 새로운 종류의 움직임을 더하면 근육, 인대, 심지어 피부에도 영향을 준다. 따라서 정상적인 신체 활동의 수준을 넘어서는 행동을 할 때, 몸이 충격을 받지 않도록 준비가 필요하다.

준비의 세 가지 주요 구성 요소는 ‘제대로 먹는다’ ‘다리와 코어를 위한 준비 운동을 실시한다’ ‘3~5분 정도 걷는다’ 등. 피로를 피하기 위해 뛰기 전에 수분을 공급하고 염분과 탄수화물 단백질 등 충분한 영양분을 섭취해야 한다. 그런 다음 짧게 걷고 스트레칭을 하는 것이 불필요한 부상을 피하고 더 힘든 움직임에 대비하는 데 도움이 된다.

4. 속도 변화를 준다

계속해서 똑같은 속도 혹은 빠른 속도로 달리면 피로가 빨리 쌓인다. ‘런-워크’ 창시자 갤러웨이는 빠르게 혹은 느리게 등 속도 변화를 권한다. 번갈아가며 속도를 바꾸면 달리기를 더 쉽게 할 수 있다. 또한 더 빠른 회복으로 이어지고, 몸의 약한 부분에 스트레스를 덜 줄 수 있으며, 더 오랜 기간 지속할 수 있도록 신체 자원을 보존할 수 있다.

처음 3~5분 정도 걸은 뒤 완만하게 뛰고 걷기를 반복한다. 러닝 사이에 걷기 시간은 30~60초가 적당하다. 갤러웨이는 “숨을 헐떡이기 시작한다면, 그것은 제한 속도를 초과하고 있다는 신호”라고 말한다. 호흡수는 심장 박동수와 직접적으로 연관되어 있기 때문이다. 그 때는 잠시 걸으면서 리셋한 뒤 좀 더 완만한 속도로 달린다. 그는 “평생을 대부분 앉아서 생활하고, 일정 연령을 넘은 초보자들은 달리기 시작 후 7초 이상 지속하지 못할 수 있다. 그래도 아무 문제 없다”고 덧붙인다.

5. 감당할 수 있을 만큼 지속한다

갤러웨이는 “초보자라면 이틀에 한 번 러닝을 해서 결국 30분까지 달릴 수 있어야 한다”고 말한다. 이는 뇌에서 ‘러너스 하이’를 생성하는 호르몬을 분비하는 데 필요한 한계치라는 것. 따라서 목표는 지속시간을 점차 늘려가는 것. 첫날 10분으로 시작한다면 다음 번에는 15분으로 늘린다.

6. 몸을 식힌다

마무리 운동은 준비운동의 반대개념이다. 완만한 걸음이 될 때까지 달리기 속도를 줄이고 5분간 이 속도를 유지한다. 만약 10분 동안 걸을 시간이 있다면 더 좋다. 심박수를 낮추는데 더 많은 시간을 주고, 다음날 통증을 피할 수 있도록 도와주기 때문이다.

수분을 보충해 체내의 체액 수준에 주의를 기울인다. 근육이 스스로 회복되는 것을 돕기 위해 탄수화물과 단백질을 적당량 섭취한다. 사람들은 운동을 한 뒤 자신의 칼로리 소모를 과대평가하고 회복에 필요한 양보다 2~3배 더 많이 먹는다는 연구가 있다.

7. 의욕을 유지한다

새로운 습관을 만들기는 힘들어도 꾸준히 하면 그만한 가치가 있다. 규칙적 달리기는 하루를 밝게 하는데 도움을 줄 수 있다. 새로운 활동을 하면서 스스로 나아지는 모습을 보면 기분도 좋아진다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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