환절기면 더 괴로운 비염…꼭 챙겨야 할 비타민은?

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갑작스럽게 기온이 뚝 떨어지면 면역력도 함께 떨어지기 쉽다. 일교차가 커지면 갑작스러운 온도 변화에 몸이 적응하지 못하면서 호흡기 질환을 앓는 사람이 많아진다. 콧물이나 기침, 가래, 몸살, 컨디션 저하 등의 증상을 호소하는 것이다. 전문가들은 면역력 관리가 무엇보다 중요한 요즘 비타민E를 충분히 보충해야 한다고 말한다. ‘항산화 비타민’ ‘회춘 비타민’이라는 이름이 붙은 비타민E, 왜 중요할까?

◆알레르기 비염 증상 완화하는 법

비타민E는 인체 세포막을 강화하고 항체 생산 능력을 높여 환절기에 바이러스들이 몸속으로 침투하는 것을 막는다. 연구에 따르면 혈중 비타민E 농도가 낮을수록 알레르기 비염에 걸릴 위험이 큰 것으로 나타났다. 대한산업경영학회 학술지 ‘산업융합연구’에 게재된 우석대학 최혜선 교수팀의 연구에 따르면, 병원에서 알레르기 비염 진단을 받은 사람의 평균 비타민E 농도는 11.9㎎/ℓ로 알레르기 비염 진단을 받지 않은 사람(12.8㎎/ℓ)보다 낮았다.

교수팀은 2018년 국민건강영양조사에 참여한 10세 이상 국민 2031명의 혈중 비타민E 농도와 알레르기 비염의 연관성을 분석했다. 조사 대상자의 혈중 비타민E의 평균 농도는 12.6㎎/ℓ로, 연령대별 권고 기준 범위 내였다. 남성이 여성보다 혈중 비타민E 농도가 낮았으며, 60세 이상의 혈중 비타민E 농도가 14.4㎎/ℓ로 최고였고, 10대가 9.2㎎/ℓ로 최저였다.

교수팀은 논문을 통해 “중국에서 6~14세 아동을 대상으로 조사한 결과 혈중 비타민E 농도가 낮을수록 알레르기 비염 증상이 빈번했다”고 설명했다.

미국 노스캐롤라이나대 의대 연구팀은 비타민E에 들어있는 감마-토코페롤이 기도 염증과 폐의 점액질을 줄여 천식을 억제한다는 연구 결과를 발표했다. 감마-토코페롤을 먹었을 때 기도 염증이 덜 했다.

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많은 영양성분에서도 강력한 항산화로 유명한 것은 비타민E다. 비타민E의 항산화 물질은 자외선이나 오염물질 등 환경적 요인으로 생성되는 활성산소로부터 세포 조직을 보호하는 기능을 한다.

삼성서울병원 임상영양팀에 따르면, 비타민E는 유해한 LDL콜레스테롤 수치는 낮추고 유익한 HDL콜레스테롤 수치는 높여줘 심장병과 뇌졸중 위험을 줄여준다. 또한 세포의 유전자가 활성산소의 손상을 받아 암세포가 생성되는 것을 막아 암을 예방한다. 뇌세포와 신경계, 눈의 망막, 적혈구 등에 분포된 다가불포화지방산 산화를 억제해 알츠하이머와 백내장, 빈혈도 예방한다.

◆ 비타민E 효과적으로 섭취하는 법

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삼성서울병원 임상영양팀은 우리나라 고령자의 비타민E 섭취량은 권장 섭취량 10~12mg보다 적으며, 특히 폐경기 여성의 섭취량이 두드러지게 낮다고 설명했다.

다만, 지나치게 고용량의 비타민E를 보충제로 투여할 경우 혈액 응고 과정에 문제가 생길 수 있다고 알려졌다. 미국의 터프츠대학은 음식을 통해 ‘천연 알파-토코페롤’ 형태의 비타민E를 보충하는 것이 효율적이라고 밝혔다. 비타민보충제보다 천연 비타민을 섭취해야 건강과 장수에 도움이 된다는 것이다.

천연 비타민E가 많이 들어있는 식품에는 견과류와 씨앗, 녹색잎채소 등이 있다. 특히 아몬드에 비타민E가 풍부하게 들어있다. 알파-토코페롤 형태의 비타민E가 다량 들어있어 체내 흡수율이 높다. 아몬드 한 줌만 먹어도 일일 권장섭취량의 67%에 해당하는 8mg을 보충할 수 있다. 녹색잎 채소 중에서는 시금치에 비타민E가 많이 들어있다. 비타민E와 C, 마그네슘, 칼슘, 철분, 루테인 등이 풍부하다.

채소 샐러드에 달걀을 추가하면 비타민E 체내 흡수량이 증가하니 참고하자. 미국 퍼듀대학 연구팀은 채소 샐러드에 달걀 3개를 추가하면, 비타민E 체내 흡수율이 4~7배 증가한다고 밝혔다. 이뿐만 아니라 라이코펜과 루테인, 베타카로틴 등 카로티노이드 흡수율도 3~8배 높아진다.

매일 조금씩 비타민E를 보충하려면 요리용 기름을 올리브유로 바꾸는 것도 좋은 방법이다. 올리브유에는 비타민E와 폴리페놀이 다량 들어있어 콜레스테롤과 중성지방 수치를 개선하는 데도 도움 된다.

김성은 기자

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