잠 잘 자는데 도움 되는 ‘작은 습관’ 5가지

[사진=클립아트코리아]

잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨면 다음 날 하루 종일 컨디션이 좋지 않다. 잠을 잘 자야 건강하다. 숙면은 건강 유지의 핵심 요건이다. 잠을 제대로 못자면 살도 찔 수 있다. 수면 활동을 돕는 음식을 먹고 운동도 잠들기 2~3시간 전에는 끝내는 것이 좋다. 일상에서 숙면에 도움이 되는 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 커피 끊을 수 없다면… 오후 3시 이전에 마셔야

하루 2~3잔 정도의 블랙커피는 건강에도 좋다. 간암 예방, 집중력 증진 등 여러 장점이 확인됐다. 하지만 밤에 잠을 못 이룬다면 당분간 커피를 끊는 게 좋다. 카페인이 수면을 방해하기 때문이다. 굳이 커피를 마시겠다면 늦어도 오후 3시 이전에 마셔야 한다. 커피 속 물질은 몸속에서 8시간 정도 지나면 거의 사라지기 때문이다. 밤 11시쯤이면 커피 섭취로 인한 불면증은 걱정하지 않아도 된다. 이는 물론 개인차가 있다.

◆ 저녁에 먹는 상추 샐러드… 신경안정에 좋아 숙면 유도

상추가 불면증에 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 상추 줄기에 있는 우유 빛 유액에 들어 있는 락투카리움(Lactucarium)이 신경안정 작용을 해 숙면에 효과를 낸다. 저녁에 상추 샐러드를 먹으면 큰 도움이 된다. 상추는 일반 채소에 비해 수분(약 90%)이 많고 비타민, 칼슘, 철분이 많아 건강 다이어트에도 좋다. 특히 철분은 혈액량을 늘리고 맑게 해줘 잠 잘 때 수분 부족으로 끈끈해지기 쉬운 혈액 건강에 도움이 된다.

◆ 잠 잘 때 머리맡에 두면…양파의 신경안정 효과

양파에 들어있는 ‘알리신’ 성분도 신경안정제 역할을 한다. 잠 잘 때 머리맡에 양파를 두면 신경을 안정시켜 숙면에 도움을 준다. 또한 알리신은 일산화질소를 배출해 혈관이 굳어지는 증상을 억제해 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈소판이 엉기는 것을 방지해 혈관질환(뇌졸중) 위험을 줄여준다. 또 양파에는 음주 시 소모되는 비타민 B1의 흡수를 돕고 간의 지방분해를 지원하는 ‘글루타사이온’이 많아 숙취 해소에 효과적이다.

◆ 따뜻한 우유… 수면 유도 성분 있어

잠이 안 올 때 따뜻한 우유를 마시는 사람이 많다. 실제로 의학적 효과가 확인됐다. 우유에는 ‘트립토판’ ‘멜라토닌’ 등 수면유도 성분이 들어 있거나 이끌어낸다. 우유의 주요 단백질인 카제인을 분해하면서 만들어지는 단백질 조각(펩타이드)이 몸속 신경전달물질에 의해 활성화되어 진정작용과 수면유도 효과를 낸다는 논문도 있다. 우유가 몸에 맞지 않는 사람도 있지만 참고할만하다.

◆ 단백질 식사… 식욕 조절·신경전달물질에 도움

배가 너무 고파도, 불러도 숙면에 방해가 된다. 적당한 식욕 조절과 포만감 유지가 관건이다. 아침 식사로 삶은 달걀, 두유 등 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 점심은  물론 저녁 과식도 막아 다이어트에도 좋다. 삼시세끼 적당한 단백질 음식은 신경전달물질 생성에 도움을 준다. 야식이 좋지 않지만 배고픔이 심하면 삶은 달걀을 먹으면 도움이 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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