우울하고, 흐릿할 때…기분 전환에 도움 되는 식품

[사진=게티이미지뱅크]

춥고, 흐린 날이 더 많은 겨울철에는 계절성 정서장애(SAD·Seasonal Affective Disorder)가 나타나기 쉽다. 계절성 정서장애를 겪는 이유는 아직까지 뚜렷하게 밝혀져 않다. 하지만 대체적으로 밤낮의 주기가 달라지면서 호르몬 변화가 오는 계절적 변화가 큰 영향을 주고 있기 때문으로 알려져 있다.

햇볕 노출량이 줄면서 뇌에 화학적 불균형이 발생하기 때문이라는 분석이다. 겨울에서 봄으로 계절이 바뀌기 직전에 우울증 환자 등이 많이 발생하는 이유도 일조량과 밀접한 연관이 있다. 이때는 인간의 기분을 좋게 만드는 호르몬 세로토닌의 함량이 가장 낮기 때문이다.

계절성 정서장애의 증상으로는 △날씨가 차가워지면서부터 집중력이 떨어지고 활력이 없고, 피로감을 자주 느낀다 △사교활동이나 업무, 성생활에 관심이 줄어들고 말수가 줄어든다 △우울함을 느끼는 횟수가 늘어나고, 수면 시간도 늘어난다 △식욕이 증가해 체중이 늘어나고, 특히 탄수화물(빵이나 파스타 등) 섭취가 늘어난다 △감정이 격해지고, 별 일 아닌 것에 울컥해 화를 낸다 등이 있다.

예방이나 치료를 위해서는 실내에서도 블라인드와 커튼을 걷어 햇빛이 잘 들도록 하고, 틈날 때마다 야외활동을 하는 것이 좋다. 규칙적으로 운동을 하고 균형 잡힌 식사를 하며 충분히 휴식을 취하면서 몸을 살피는 것도 하나의 방법이다. 이와 관련해 ‘에브리데이헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로 기분 전환에 도움이 되는 식품에 대해 알아본다.

1. 우울감 개선

연어, 고등어, 청어, 정어리, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 우울한 증상을 경감시키는 작용을 한다. 혈액에서 오메가-3 지방산 수치가 높은 사람들은 우울해지는 증상을 덜 경험한다고 알려져 있다.

이 같은 효과는 오메가-3 지방산이 우리 뇌의 8%를 구성하고 있기 때문이다. 이들 지방산을 많이 섭취하면 기분과 행동에 관여하는 뇌의 부분을 키울 수 있게 된다.

2. 정신을 맑게

음식을 먹는 것은 기분을 즐겁게 만들어주는 도파민이 나오게 한다. 페닐알라닌은 뇌와 혈액에 있는 필수 아미노산으로 인체에서 티로신으로 바뀐다. 티로신은 도파민을 합성하는데 쓰이게 된다.

따라서 아침은 반드시 먹어야 한다. 왜냐하면 뇌에 포도당을 제공해 능률적이고 맑은 정신을 갖게 하기 때문이다. 예를 들어 아침식사로는 달걀과 통밀빵 토스트가 좋다. 이런 식품은 도파민 분비를 자극한다.

3. 나쁜 기분 떨쳐내기

셀레늄이 결핍되면 기분이 나빠질 수 있다. 셀레늄이 부족한 사람은 정상적인 사람보다 더 많이 불안해하고, 짜증내고, 적대적이고 우울해한다. 이럴 때 견과류, 연어, 표고버섯 등을 먹으면 증상 완화에 도움이 된다.

4. 행복감 향상

햇볕을 충분히 쪼이지 못하면 기분은 물론 몸의 건강도 나빠진다. 햇빛에 노출되면 기분을 고조시키는 호르몬인 세로토닌 수치가 올라간다.

그래서 낮이 짧은 겨울에는 우울한 기분에 빠질 수 있다. 아미노산인 트립토판은 세로토닌을 증가시키는데, 저지방 코티지치즈, 견과류, 닭고기 등에 풍부하다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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