겨울 우울 떨치는 7가지 습관

우산 준비하고, 따뜻하게 입고 나서야겠다. 새벽에 서쪽에서부터 비 내리기 시작해서 전국에 겨울 재촉하는 비 내리고 곳곳에 천둥, 번개 치겠다. 강원 산지에는 1㎝ 안팎의 눈 내리겠다.

아침 최저 9~17도, 낮 최고 11~19도로 입동(11월 7일) 지났다고 알리는지 낮부터 기온 뚝 떨어지고, 체감온도는 훨씬 낮겠다. 미세먼지 농도는 ‘좋음.’

오늘의 건강=비가 내리면 뇌도 젖는다. 멀쩡한 사람도 울가망해지기 쉽고 우울증, 조울증 환자는 기분이 바닥으로 가라앉곤 한다. 이 비 그치고 성큼 다가올 겨울은 일조량이 가장 적은 계절이어서 우울감이나 우울증세가 악화되곤 한다. 증세가 심하다고 느껴지면 정신건강의학과 전문의를 찾는 것이 우선이겠지만, 그렇지 않을 경우엔 생활을 밝게 바꿔보자, 마음을 밝게 바꾸기 위해.

①틈만 나면 산책하라=조금이라도 더 햇볕을 쬐는 것이 뇌 건강에 좋다. 이때 생기는 비타민D가 기분을 밝게 만들기 때문. 특히 새벽에 출근하고 한밤중에 퇴근한다면 점심시간에라도 밖에 나가서 햇볕을 쬐도록 한다.

②실내를 밝게 하라=주위가 어두우면 마음도 어두워지기 마련. 커튼을 걷고 블라인드를 올려 실내를 환하게 하는 것도 필요하다. 또, 가급적 방을 밝게 유지한다.

③꾸준한 운동=산책 외에 실내외에서 규칙적으로 운동하는 것도 필요하다. 운동은 몸통뿐 아니라 뇌도 건강하게 지킨다. 우울증 환자에게도 규칙적 운동이 약 못지않게 중요하다. 운동은 유산소-근력-유연성 운동을 함께 하는 것이 좋다.

④제대로 먹기=아침에 도파민 분비를 자극하는 계란과 통밀빵, 현미밥 등을 충분히 먹으면 하루가 상쾌해진다. 고등어, 연어, 청어, 멸치 등에 풍부한 오메가-3 지방산 섭취를 늘리면 뇌에서 기분을 좋게 하는 도파민과 세로토닌 분비가 촉진된다. 셀레늄이 풍부한 견과류, 연어, 표고버섯 등은 기분장애를 예방하는 데 도움이 된다. 또 아미노산인 트립토판은 우울감을 예방하는데 저지방 코티지 치즈, 견과류,닭고기 등에 풍부하다.

⑤비타민D 보충=혈중 비타민D 수치는 우울증과 관련이 크다. 평소 바깥활동이 적거나 비타민D가 풍부한 생선, 계란, 버섯 등을 충분히 먹지 않는다면 비타민D 보충제를 통해 벌충하는 것이 좋다. 다른 계절보다 겨울에는 야외활동이나 음식으로 혈중 비타민D 수치를 유지하기 힘들므로 보충제를 복용하는 것이 권장된다.

⑥잠을 충분히=잠을 잘 자야 뇌가 건강해진다. 반면에 수면 부족은 우울을 부르고, 우울감이 깊어지면 불면증으로 이어지는 악순환이 생길 수 있다. 가급적 정해진 시간에 잠자리에 들도록 하고, 최소 7시간 이상 자도록 한다.

⑦웃음을 가까이 하라=스마트 폰 배경화면을 가족이나 연인의 웃는 사진을 비롯한 밝은 것으로 바꾸고, 컬러링도 상쾌한 음악으로 한다. 집이나 사무실에 어린이의 웃는 사진을 비롯해, 밝은 환경으로 꾸민다. TV나 영화에서도 코미디를 비롯해 웃을 수 있는 것을 가까이 한다. 사람도 함께 웃을 수 있는 사람을 자주 만나는 것이 좋다. 우울증도, 즐거움도 전염된다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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