운동부터 먹는 것까지…정신건강, 행복감 높이는 방법

[권순일의 헬스리서치]

[사진=게티이미지뱅크]

정신건강은 우리가 알고 있는 것보다 전반적인 건강에 더 많은 영향을 미친다. 스트레스를 받거나 화가 나거나 슬플 때 몸 역시 고통을 겪는다. 이로 인해 소화기 문제, 두통, 요통 등 다른 많은 신체적인 증상이 나타난다.

대부분의 사람들은 매일 행복감을 높이고 정신건강 상태를 좋게 유지하기를 원하지만 이를 실현하는데 종종 무력감을 느낄 수 있다. 불행하게도 행복감을 얻기 위해 약에 의존하기도 한다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 미국의 경우 성인 3500여만 명이 항우울제를 복용하고 있다. 일반적으로 약물만으로는 사람의 기분이 크게 나아지지 않지만, 이와 함께 심리치료와 생활방식 변화를 병행하면 얻는 효과에 대해 연구가 많이 이뤄지고 있다.

이런 연구 결과에 따르면, 심리치료와 습관 개선을 결합한 약물치료가 우울증 및 기분 개선에 도움이 되는 것으로 나타났다. 하지만 전문가들은 “약의 도움 없이 기분 전환을 위해 할 수 있는 것들이 있다”고 말한다.

그 첫 번째가 운동이다. 전문가들은 “몸이 강하다고 느낄 때 정신도 강해졌다는 것을 느낀다”고 말한다. 이 말을 뒷받침하는 여러 연구들이 있다. 정기적인 운동이 기분을 개선하고 불안감을 감소시켰다는 것이다.

본질적으로 운동은 뇌 화학물질이 올바르게 작동하도록 돕는다. 이런 화학물질이 제대로 작용하면 건강과 행복에 관한 많은 것들이 향상된다. 이와 관련해 운동은 정신건강에 매우 좋기 때문에 항우울제 만큼 효과가 있다는 여러 연구 결과가 있다.

많은 전문가들은 “적어도 45분간의 운동을 일주일에 5번 정도 하라”고 권장한다. 이렇게 운동을 하면 기분이 좋아지고, 불안감이 줄어들고, 자신감이 올라가고, 부정적인 생각과 걱정이 줄어들고, 수면이 개선된다.

또한 운동은 최고의 노화 방지 비법 중 하나다. 운동을 할 때 몸이 더 효과적으로 산소를 공급받아 노화의 징후를 예방하는 데 도움이 되기 때문이다.

둘째로는 교류를 통해 사회적 지지를 얻는 것이다. 어떤 사람을 둘러싸고 있는 중요한 타인에게서 얻는 여러 가지 형태의 원조를 사회적 지지라고 한다.

사회적 지원의 근본적 체제는 가족, 친구, 이웃 등의 자연발생적으로 존재하는 지원체제, 자원봉사집단 등의 의도적으로 형성된 지원체제, 전문기관에 배치되어 있는 전문가 등의 사회 제도화되어져 있는 지원체제가 포함된다.

전문가들은 “사회적 지지를 얻는 것은 건강과 장수의 가장 좋은 예측 변수 중 하나”라며 “자원봉사는 과도한 걱정에 사로잡혀 있는 머리속 생각에서 벗어나 새로운 친구를 사귀고 사회적 지지를 얻을 수 있는 좋은 방법”이라고 말한다.

셋째는 자신만의 사고 오류에서 벗어나라는 것이다. 도움이 되지 않는 사고방식이라고도 할 수 있는 사고 오류는 분노, 슬픔, 불안, 좌절, 낮은 자존감으로 이어질 수 있다.

전문가들은 “이런 사고 오류에서 벗어나기 위해서는 불안한 생각을 점점 확대해 비극적 결론은 생각하는 사고방식이나, 특정 틀에 맞춰 생각하는 그리고 흑백논리에 기반을 둔 이분법적 사고, 자책하는 습관 등을 버려야 한다”고 지적한다.

넷째로는 잠을 잘 자는 것이다. 뇌는 잠을 필요로 한다. 자는 동안 뇌는 재생되고 행복감을 불러오는 화학물질로 채워지기 때문이다. 잠을 제대로 자지 못하면 정신건강 문제를 일으키거나 기존 문제를 악화시킬 수 있다.

다섯째로는 ‘행복하게 하는’ 음식을 먹는 것이다. 기분을 좋게 하거나 기분을 안정시킬 뿐만 아니라 건강에도 도움이 되는 식품들이 있다.

과학적 연구를 통해 밝혀진 이런 음식에는 바나나, 베리류, 퀴노아, 굴, 다크 초콜릿, 연어, 강황, 녹차, 사과, 시금치, 버섯, 커피, 콩류, 호두, 달걀이 있다. 우선 바나나의 경우 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라 기분을 조절하는데 도움이 되는 화학물질인 트립토판을 함유하고 있다.

베리류에는 기분을 안정시키는 약물에 들어있는 발프로산과 비슷한 성분이 들어있다. 또 안토시아니딘 플라보노이드가 들어있어 염증을 줄이는 효과가 있다. 염증은 우울증 발생률을 높이는 것과 연관이 있다.

퀴노아에는 항우울 효과가 있는 케르세틴이라는 플라보노이드 성분이 들어있다. 요즘 제철을 맞고 있는 굴에는 아연이 풍부하다. 아연은 마음을 진정시키는 효과가 있어 몸속 아연 수치가 낮으면 불안증 위험이 증가한다는 연구 결과가 있다.

다크 초콜릿에는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시키는 각종 항산화제가 풍부하며 연어에는 오메가-3 지방산이 많아 기분을 개선하고, 우울증을 퇴치하는데 좋다. 카레요리에 쓰이는 강황에는 커큐민이 들어있는데 이 성분은 기분을 향상시키고, 우울증을 막는 데 도움이 된다.

녹차를 하루에 5잔 이상 마시는 사람은 정신적 스트레스가 낮으며, 사과를 많이 먹으면 진정 효과가 있고, 에너지가 넘치며 전반적인 행복감이 증가한다는 연구 결과가 있다. 시금치에는 우울증을 완화하고, 피로감을 줄이는 데 좋은 엽산이 풍부하다.

버섯에는 비타민D가 풍부해 기분 저하와 우울증을 예방하는데 좋으며, 커피를 즐기는 사람은 우울증 수준이 낮다는 연구 결과가 있다. 마그네슘이 많이 든 콩류와 각종 항산화제와 비타민, 미네랄을 함유한 호두, 기억력을 증강시키는 콜린 성분이 들어있는 달걀도 행복감을 주는 식품으로 꼽힌다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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