꿀~꺽 마시면 양질의 단백질 보충 가능한 ‘이 식품’은?

[사진=클립아트코리아]
우리가 쉽게 섭취할 수 있는 단백질 식품이지만, 간과하는 것이 있다. 바로 ‘칼슘의 왕’이란 이름이 붙은 우유다. 워낙 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 좋다고 알려졌지만, 우유에는 단백질도 풍부하다.

매운 음식을 먹을 때 물이 아닌 우유를 먹어야 해소되는 이유도 우유 속 단백질 때문이다. 동덕여대 식품영양학과 김형미 교수는 “매운맛을 감소시키는 우유 영양소는 지방보다는 단백질의 역할이 크다”고 말한다. 우유에 있는 단백질과 지질의 결합 형태인 지질단백질(Lipoprotein)이 캡사이신을 녹여서 흘려보낸다고 볼 수 있다는 것. 그는 “매운맛을 없애는 데는 우유 속 지방 성분보다는 지질단백질의 유무가 더 의미 있게 작용한다”고 말했다.

◆ 우유 단백질 이런 효과까지?

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건강에 이로운 많은 생리활성물질이 사실 우유 단백질로부터 만들어진다. 우유를 마시면 우유 속 단백질은 여러 개 아미노산이 연결된 펩타이드 형태로 작게 분해되고 펩타이드는 다시 아미노산으로 분해돼 혈액을 따라 신체의 각 기관으로 이송돼 단백질을 합성하는 원료로 이용된다.

우유에는 근육 단백질의 분해를 막고 단백질을 지속 공급하는 카세인과 근육 단백질의 합성을 촉진하는 유청 단백질이 다량 함유돼 있어 근력을 키우는 데 도움을 준다. 우유 단백질의 80%를 차지하는 카세인 단백질은 아미노산을 조성하고 칼슘과 인이 다량 포함돼 있다. 면역조절작용부터 혈압상승억제작용, 항균작용, 항산화작용, 진정작용등 다양한 효과가 있다.

유청 단백질은 최근 몇 년 새 많은 관심을 받고 있다. 끓인 우유에 생기는 하얀 막 ‘유청’에서 단백질 성분만 뽑은 것이 유청 단백질이다. 유당이 대부분 제거된 상태여서 우유를 소화시키지 못하는 유당불내증이 있는 사람도 무리 없이 섭취할 수 있다.

유청 단백질은 소화기관 감염 및 장점막염증 개선, 영유아 알레르기 개선, 노년층 건강 증진 등 다양한 효과가 있다. 식욕을 조절하는 호르몬을 분비해 포만감을 높이고 음식 섭취량을 줄이는 역할을 한다. 체내 흡수가 빨라 공복인 아침이나 운동 전후에 섭취할 수 있다. 식단에 유청 단백질을 추가하면 지방량에는 변화가 없지만 린매스라고 불리는 체지방 질량이 증가하면서 체성분이 개선된다는 연구 결과도 있다. 다이어트 외에도 우울증 치료 및 대장암 전립선암 등을 예방하는 것으로 알려졌다.

◆ 어린이 성장&노년기 건강에 필수
세계적으로 여러 연구에 따르면, 우유는 어린이 성장과 노년기 건강과 밀접한 관련이 있다. 학술지 《사이언티픽 리포트(Scientific Reports)》에 실린 하버드대 보건대학원과 괴팅겐대 공동연구팀의 논문에 따르면, 우유 섭취가 아이의 저체중 위험과 성장 저해 위험을 낮췄다.

우유가 어린이 성장에 긍정적인 영향을 미치는 것은 단백질과 칼슘 등 우유에 포함된 다양한 영양소 덕분으로 분석됐다. 우유에 함유된 단백질과 지방에는 양질의 필수 아미노산이 함유돼 있어 면역체계를 강화해준다. 특히 어린이의 성장, 두뇌발달, 면역성 증진, 신경계조직•두뇌 발달에 기여한다.

강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “성장기 아이들의 건강한 성장을 위해서 가장 중요한 영양소는 단백질과 칼슘이다. 단백질은 뼈와 근육의 주재료이기 때문에 성장기 아이가 자라는데 필수다”라고 말했다. 교수는 이어 “뼈와 치아를 구성하며 키 성장에 직접 관여하는 필수 영양소로 칼슘을 꼽을 수 있다. 대표적인 칼슘 함유 식품으로 우유, 치즈, 요구르트 등과 같은 유제품을 들 수 있다”고 말했다.

노년기에는 식욕이나 소화•흡수 능력이 떨어져 영양 상태가 불량해지기 쉽다. 특히 우리나라 노인은 단백질 섭취가 부족한 편이어서 간식으로 단백질 함량이 높은 식품을 자주 먹도록 해야 한다. 단백질 섭취가 부족하면 근육량 감소, 혈장 단백질 알부민 합성 감소, 면역기능 저하, 상처회복 지연 등이 나타날 수 있다. 근육량 감소는 운동능력 저하, 낙상과 골절위험 증가, 신체기능 감소 등과 관련 있다.

중년 이후부터 근육량을 유지하려면 단백질과 칼슘, 칼륨 등 근육 대사와 관련 있는 영양소를 충분히 섭취할 필요가 있다. 노인도 성인과 같이 체중 1㎏당 0.8g의 단백질 섭취가 필요하다. 일반적으로 하루 단백질 권장 섭취량은 남성 50g 정도, 여성 45g 정도다. 우유, 고기, 달걀 등이 대표적인 단백질 식품이며, ‘우유권장섭취 가이드라인’에 따르면, 영유아는 물론 성인도 하루 2잔의 우유 섭취가 권장된다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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