계단 오르기 등… 당뇨병 예방 위해 근력운동 중요

 

30~40대 국내 당뇨병 환자 수가 100만 명을 훌쩍 넘어섰다. 나이가 들수록 당뇨병 유병률은 증가해 50대 132만 명, 60대 125만 명, 70대 이상은 144만 명이나 된다. 대한당뇨병학회(KDA)가 2018년 발표한 보고서에 따르면 2016년을 기준으로 해도 국내 당뇨병 환자 수는 5백만 명 이상이다.

 

당뇨병혈관이 좁아지거나 막히는 동맥경화증을 불러와 심장, 뇌, 다리에 합병증을 초래할 수 있다. 작은 혈관의 합병증은 주로 망막(눈의 일부분), 신장, 신경에 문제를 일으켜 시력 상실, 만성 신부전 등을 유발할 수 있다. 큰 혈관에 문제가 생기면 심장병이나 뇌졸중으로 고생할 수 있다. 당뇨병 예방 및 관리가 평생 건강과 직결되어 있는 것이다.

 

 

 

당뇨병 예방을 위해서는 젊을 때부터 근육을 키우는 게 중요하다. 팔다리 근육은 탄수화물에서 소화된 포도당을 저장해놓고 필요할 때 에너지원으로 사용한다. 근육량이 줄어들면 그만큼 포도당을 저장할 공간이 부족해진다. 결국 남은 포도당이 혈중 당 수치를 높여 당뇨병의 원인이 된다.

 

서울아산병원 건강의학과 전문의는 “젊은 층도 근육량이 줄어들면 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있다”면서 “당뇨병 발병 위험을 낮추려면 자신의 체성분과 근육량을 측정해 이에 맞는 음식 섭취운동을 해야 한다”고 했다. 전문의는 20~60대 청장년층 남성에서 팔다리 근육량이 줄어들면 당뇨병 발병 위험이 약 2배 이상 높아진다는 연구결과를 최근 발표하기도 했다.

 

 

 

날씨가 선선해지면서 근력 운동을 하는 사람이 많다. 돈들일 것 없이 계단 오르기만 해도 큰 도움이 된다. 무릎 관절을 보호하기 위해 내려올 때는 엘리베이터를 타고 내려오는 게 좋다. 스쿼트 운동도 권장된다. 상체를 세우고 양팔을 나란히 한 상태에서 엉덩이를 오리처럼 내밀고 무릎 허벅지 90도 각도로 만든 뒤 앉았다 일어섰다를 반복하는 운동이다.

 

 

 

근육 보강을 위해서는 단백질 음식도 잘 먹어야 한다. 육류를 먹지 않는다면 생선이나 달걀, 콩류 등으로 단백질을 보충하는 것이 좋다. 달걀은 하루 2개 정도는 먹어도 괜찮다. 달걀 섭취로 인한 콜레스테롤 증가는 걱정할 필요가 없다.  일부러 단백질 보충제까지 먹을 필요는 없다. 식단만 잘 구성해도 건강을 위한 단백질을 충분히 섭취할 수 있다.

 

근육량은 많고 체지방량이 적으면 당뇨병 발생 위험이 낮다. 반면에 근육량이 줄어든 사람은 당뇨병 위험이 높아진다. 젊을 때부터 운동, 음식을 통해 근력을 보강해야 당뇨병을 미리 막을 수 있다.

 

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