‘하루 달걀은 몇 개까지?’ 영양 속설 5가지

[사진=게티이미지뱅크]
영양과 식단에 관한 조언과 정보가 넘쳐나는 혼란스러운 세상이다. 대부분의 사람이 진실이라고 알고 있는 것 중 사실이 아니거나 오히려 건강에 해로운 건강 상식이 있다.

영국의 공인 영양학자(registered nutritionist)인 리아논 램버트(Rhiannon Lambert) 박사가 인디펜던트지(The Independent)에 음식과 건강한 관계를 다시 맺는 데 도움이 되는 팁을 소개했다. 가장 흔하게 잘못 알고 있는 영양 상식 5가지에 대해 알아본다.

1.     달걀을 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다?

많은 사람들이 달걀을 너무 많이 먹는 것을 걱정한다. 콜레스테롤이 높아 심장질환 위험을 증가시킨다고 믿기 때문이다. 램버트 박사는 “달걀이 콜레스테롤 수치가 높은 것은 사실이지만, 실제로 달걀이 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키지는 않는다”고 설명했다.

실제로 달걀은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 지속적으로 높여 많은 질병 위험을 줄여주며, 달걀이 심장질환과 관련이 없다는 것을 보여주는 연구가 수없이 많다는 것이 그의 주장이다.

달걀에 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 고유 항산화물질이 풍부하다는 것을 고려할 때, 달걀을 사실 흠잡을 데 없는 식품이다. 모든 필수 아미노산(단백질 구성요소)을 적정 비율로 함유하고 있기 때문에 우리 몸은 달걀에 들어있는 단백질을 최대한 활용할 있는데다 포만감도 높다.

그에 따르면 하루에 달걀 3개까지 먹어도 아무 문제가 없다. 그 이상 먹는다고 건강에 나쁘다는 증거는 없지만, 이에 대해 아직 충분한 연구 결과는 없다.

2.     식물성 오일은 몸에 좋다?

램버트 박사에 따르면, 식물성 기름이 건강에 좋다는 주장은 사실이 아니다. 이전의 연구를 통해 다불포화지방(polyunsaturated fat)이 심장질환 위험을 낮춘다는 것이 밝혀졌다. 사람들이 해바라기 오일과 같은 식물성 오일이 몸에 좋다고 생각하는 주된 이유이다.

하지만 다불포화지방에는 여러 종류가 있다. 주된 종류는 오메가 3와 오메가 6이다. 오메가 3는 생선과 풀을 먹인 동물에서 얻는 반면, 오메가 6 지방산의 주요 공급원은 가공된 씨앗 오일과 식물성 오일이다. 중요한 것은, 오메가 3와 오메가 6를 균형 있게 섭취해야 한다는 것과 너무 많은 사람들이 오메가 3를 너무 적게 먹고 있다는 것.

식물성 오일이 위험한 주된 이유는 추가적인 가공절차를 거치기 때문이다. 질환 위험을 낮추고 싶다면 오메가 3를 섭취하고 올리브유나 유채씨유와 같은 다른 종류의 식물성 오일을 선택하는 것이 좋다.

3.     육류는 무조건 몸에 해롭다?

시중에 판매되는 고기는 대부분 가둬두고 사육한 동물에서 얻는 것으로 고도로 가공된다. 일부 육류가 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 얘기다. 물론 모든 육류가 그런 것은 아니다.

식습관과 질병에 관한 최대 규모 연구(여전히 진행 중인)인 EPIC(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)에 따르면 2013년 44만 8568명 참가자에게서 가공육이 사망위험을 높인 반면, 가공하지 않은 적색육은 아무런 영향이 없던 것으로 보고된다.

잘 조리된 비가공 적색육을 일주일에 한 번 먹는 정도는 괜찮다. 비타민, 미네랄, 항산화물질이 풍부하고 건강에 많은 영향을 미치는 건강한 단백질과 지방이 들어있기 때문이다. 건강하게 먹는다는 것은 결국, 균형있게 먹는 것과 같은 말이다.

램버트 박사는 “모두에게 맞는 올바른 식사 방법은 없다”며 “모든 사람은 고유하고, 어떤 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 맞지 않을 수도 있지만 육류와 같은 전체 식품군을 전혀 먹지 않기 시작하면 비타민과 미네랄 결핍 위험이 있다”고 말했다.

4.     브로콜리 400kcal와 아이스크림 400kcal는 같다?

체중을 감량하려면 단순히 칼로리를 줄이면 된다고 하는 사람이 있다. 그렇지 않다. 섭취하는 칼로리 양보다 무엇을 먹는지가 더 중요하다. 음식에 따라 체내에서 다른 대사 경로를 거치며, 우리가 먹는 음식은 우리가 소비하는 칼로리 양뿐만 아니라 언제, 얼마나 많이 먹는지를 조절하는 호르몬에 직접적으로 영향을 미친다.

단백질을 먹으면 같은 칼로리의 지방이나 탄수화물을 먹을 때와 비교해 식욕이 감소한다. 단백질은 포만감을 유지시켜주는 포만감 지수가 높기 때문이다. 게다가 과식하기 더 쉽거나 먹는 걸 멈추기 더 어려운 음식들이 있다. 같은 칼로리 양의 브로콜리와 비교해 400kcal의 아이스크림을 해치우는 게 얼마나 쉬운지 생각해보면 이해가 쉽다.

따라서 포만감 지수가 높은 감자, 소고기, 달걀, 콩류, 과일과 같은 음식에 집중하고, 단 음식이나 케이크 등은 피하는 것이 좋다.

램버트 박사는 “삶은 감자의 칼로리는 도넛으로 얻는 같은 양의 칼로리와 같지 않기 때문에, 만족스러운 음식을 선택하든 하지 않든 장기간에 걸쳐 에너지 균형에 큰 차이가 있을 것”이라고 설명했다. 그에 따르면 칼로리가 중요하다고 해도, 체중이나 건강에 관해 칼로리가 전부라고 말하는 것은 완전히 잘못됐다.

5.     지방을 섭취하면 뚱뚱해진다?

지방을 섭취하면 뚱뚱해진다고 하여 저지방이나 무지방 제품을 선호하는 사람들이 있다. 하지만 이는 완전히 잘못된 사실이다. 많은 저지방 제품들이 지방을 빼 부족해진 맛을 채우기 위해 설탕을 넣는 점을 간과하기 쉽다.

건강한 지방을 얻기 위해 먹어야 할 것으로 램버트는 박사는 △기름기가 많은 생선 △아보카도 △지방을 제거하지 않은 요거트(Full-fat yoghurt) △견과류 △버터를 섭취할 것을 권했다.

지방은 무게 당 칼로리가 단백질이나 탄수화물보다 더 높지만, 지방이 많은 식단이 뚱뚱하게 만들지는 않는다.

탄수화물과 지방이 높은 식단을 먹으면 살이 찌겠지만, 지방이 그 주요 원인은 아니라는 것이다. 실제로 연구 결과에 따르면 건강한 지방을 많이 먹는 사람들은 저지방 식단을 따르는 사람보다 체중을 더 많이 감량한 것으로 나타났다.

정희은 기자 eun@kormedi.com

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