올겨울도 찾아올까? 계절성 우울증 못 오게 하려면?

[사진=m-gucci/게티이미지뱅크]
한여름에는 저녁 8시가 가까워져야 비로소 해가 떨어진다. 하지만 한겨울에는 저녁 5시가 조금 넘으면 벌써 해가 진다.

이처럼 일몰 시간이 빨라지면 감정에도 변화가 생긴다. 겨울이 되면 ‘계절성 우울증’을 겪는 사람들이 늘어나는 이유다.

계절성 우울증은 보통 늦가을 시작돼 다음 봄이 찾아올 때까지 이어진다. 대부분 계절성 우울증이 나타나고 난 뒤 이에 대응하는데, 우울증이 발생하기 전 이를 미리 예방하는 방법은 없을까?

겨울철 우울증 경험이 일회성에 그친 사람들은 반드시 대비할 필요가 없지만, 2년 이상 연속적으로 계절성 우울증 증세를 보였던 경험이 있다면 지금부터 대비가 필요하다.

핵심은 햇빛을 잘 받는 것이다. 겨울철에는 햇빛에 대한 노출이 급격히 줄어들면서 수면과 기상 사이클에 변화가 일어나고 감정을 조절하는 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌 분비에 영향을 받는다. 이로 인해 일상을 위한 동기 부여, 의사 결정, 대인관계 등에 부정적인 영향을 받을 수 있다.

따라서 우선은 아침에 일어나 햇빛을 잘 받아야 한다. 한겨울에는 오전 8시가 가까워져야 해가 뜨기 때문에 새벽같이 일어나 출근하는 사람은 아침 햇빛을 받기 어렵다. 또, 오전에 일찍 일어날 필요가 없는 사람은 추운 날씨 때문에 이불 속에 머무는 경우가 많은데 겨울철 우울증으로 고생하는 사람이라면 과감하게 일어나 아침 햇빛을 받도록 한다. 새벽같이 출근하는 사람은 일출 시간 이후 커피 한 잔을 마실 때 햇빛을 쐬도록 한다.

하버드대 의대의 건강정보 제공 부서인 ‘하버드 헬스(Harvard Health)’에 따르면 조명을 이용하는 방법도 있다. 날이 흐리거나 어둑어둑할 때는 밝은 조명을 켜는 것이 감정 조절에 도움이 될 수 있다는 것.

야외 운동은 저녁보다 오전이나 오후에 하는 것이 추천된다. 해당 시간대에 햇볕을 쬐기 좋기 때문이다. 단, 일상 업무 때문에 이 시간대에 운동하기 어려운 사람은 저녁시간이라도 운동을 하지 않는 것보단 하는 편이 좋다. 또한, 점심시간을 이용해 산책을 하는 것도 도움이 되겠다.

매일 일정한 시간대에 야외운동을 하며 햇빛을 받기 어렵다면 틈나는 시간에 일광욕을 하도록 한다. 여름철 태닝 오일을 바르고 바닷가 선베드에 누워있는 것만 일광욕이 아니다. 아직 오후 날씨는 크게 춥지 않기 때문에 인근 공원 벤치 등에 앉아 일광욕을 할 수 있다. 이를 통해 햇빛도 받고 비타민 D도 보충하면 겨울철 호르몬 불균형이 발생하는 것을 막는데 도움이 된다. 단, 자외선이 강한 시간대는 여름철과 마찬가지로 얼굴에 선크림을 바르도록 한다.

잘 먹는 것도 중요하다. 잘 먹는다는 건 많이 먹어야 한다는 의미는 아니다. 겨울에는 활동량이 줄어 살이 찌기 쉬우니 칼로리 조절이 필요하다. 여기서 잘 먹는다는 건 두뇌 건강에 좋은 생선, 녹색 잎채소, 콩류, 과일 등을 적절히 섭취해야 한다는 의미다. 단 것이 정 당길 땐 다크초콜릿으로 만든 따뜻한 코코아를 마시는 정도가 적당하다. 또, 잠들기 3시간 전에는 음식 섭취를 멈춰야 수면의 질을 높아지면서 아침에 보다 잘 일어날 수 있다.

코로나 시국으로 누에고치처럼 웅크린 생활을 하는 사람들이 많은데, 단계적 일상회복에 들어간 때인 만큼 방역수칙을 잘 지키면서 오프라인 만남을 잘 유지하는 것도 우울감을 줄일 수 있는 방법이 되겠다. 전문가들은 건강한 대인관계가 건강하고 행복한 삶을 유지하는 중요한 요건의 하나로 보고 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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