지난주 “○○ 충분히 하면, 성적도 오른다”라는 기사가 나왔다. 여러가지 답이 있을 수 있지만, 기사 내용은 수면의 질이 높은 학생들이 성적이 더 우수할 뿐 아니라 강한 행복감을 느낀다는 것이었다. 지난 8월 국제 학술지 《정신 건강과 의학(Psychology Health & Medicine)》에 게재된 “대학 첫 학기의 수면양과 변동성: 웰빙과 학업 성취도에 미치는 영향” 제목의 연구결과였다.
수면과 학업 성취도에 관한 연구는 그동안 꾸준히 발표돼 왔다. 대부분의 연구는 규칙적으로 충분히 자야 한다는 내용이다.
작년 8월 한국청소년정책연구원이 실시한 ‘청소년 건강 조사’에 따르면 초등학생 8시간 41분, 중학생 7시간 21분, 고등학생 6시간 3분으로, 한국 어린이와 청소년의 평균 수면시간은 약 7시간 18분이었으며, 절반 이상이 수면 부족에 시달리는 것으로 나타났다.
미국수면재단이 권장하는 초등학생 수면시간은 10∼11시간, 10대 청소년의 수면시간은 8∼10시간이다. 경제협력개발기구(OECD) 국가들의 평균 수면시간(8시간 22분)과 비교하면 한국 청소년의 수면시간은 매우 짧다.
한국 학생들의 잠이 부족한 이유는 우리 모두가 너무나 잘 알고 있다. 특히 입시를 앞둔 고등학생들에게 4당5락이라는 말은 귀에 딱지가 앉을 정도로 들어왔을 것이다. 이러한 학생들의, 특히 고등학생들의 수면시간을 늘린다는 것은 불가능할 것이다.
그렇다면 짧은 수면시간이라도 숙면을 취하고 피곤한 신체의 회복을 도와 신체 바이오리듬을 정상화할 수 있다면 큰 도움이 될 것이다.
모든 영양소, 특히 13가지 비타민과 13가지 미네랄이 골고루 충분하다면 이상적인 건강을 유지할 수 있다. 하지만 유독 한가지 영양소(비타민D)만이 전세계적으로 그리고 대한민국에서도 부족결핍하다고 10여년 전부터 알려줘왔다.
숙면을 도와주고 피로 회복에 효과가 큰 비타민D가 대한민국 청소년들에게 절대적으로 결핍돼있는 유일한 영양소이다. 2018년 국립암센터는 《한국인의 혈청 비타민D 수치 추이: 2008∼2014년 국민건강 영양조사》 논문을 통해 우리나라 10대의 평균 비타민D 수치는 16ng/ml라고 발표했다. 정상수치인 30~100ng/ml에 절대적으로 부족한 결핍 상태인 것이다. 이러한 부족결핍 상황이 지금 현재까지 좋아지지 않은 것이 안타까울 뿐이다.
비타민D는 숙면을 유도하는 신경전달물질인 멜라토닌과 세로토닌 생성에 관여한다. 이 때문에 비타민D가 부족하면 멜라토닌과 세로토닌 분비가 제대로 이루어지지 못해 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이를 증명하는 여러 연구결과가 있다.
2017년 7월 삼성창원병원 채창호 교수 팀이 《직업환경의학회지(Annals of Occupational and Environmental Medicine)》에 발표한 연구결과에 따르면 혈중 비타민D 농도가 낮을수록 수면 장애 위험이 높고, 수면 상태가 좋지 않으며, 수면 시간이 짧았다.
2018년 10월 중국 칭다오의대 연구진이 미국 《영양학회지(Nutrients)》에 ‘혈중 비타민D 수치가 20ng/mL 이하인 사람의 60%가 수면장애를 겪고 있다’는 연구결과를 게재했는데 이 결과를 대한민국 수면장애 현상에 대비해보면 매우 충격적인 예측이 가능하다. 대한민국 국민의 평균 비타민D 수치는 16.1ng/mL이며 10대 학생의 평균 수치도 16ng/ml에 불과하다. 결국 국민의 절반 이상이 수면장애로 고생하고 있다는 추정이 가능한 것이다.
비타민D는 면역계와 호르몬계와 정신신경계라는 생리적 3각 관계를 유지해주는 호르몬이며, 신경 전달물질 간의 농도 균형을 유지시키는 호르몬임은 최근에 많은 연구를 통해 발표돼 왔다.
비타민D는 모든 면역세포와 수십 종에 이르는 면역인자(Cytokine) 및 신경전달물질의 농도 균형을 유지하며 종합적으로 호르몬들의 농도 균형을 유지해주므로 신체 바이오리듬을 정상적으로 가동하며 최적의 컨디션을 유지하게 해준다.
청소년들이 숙면을 취해 신속히 피로를 회복할 수 있는 효과적 방법이 간과되고 있다. 바로 비타민D 4000IU 이상을 3개월 이상 복용해 비타민D 수치를 40~60ng/mL으로 유지하는 것이다.
보건복지부가 발표한 “2020 한국인의 영양소섭취기준”에 따르면 10대 이상 성인의 일일 비타민D상한섭취량은 4000IU이다. 또한 한국을 비롯한 미국 및 유럽 등의 보건 정부는 일일 복용량 1만IU까지는 부작용(독성) 없는 안전한 용량이라고 10년 전부터 공지하고 있으므로, 하루 비타민D 4,000, 5,000IU 복용에 대해 전혀 우려할 필요가 없다.
