탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 영양소 가운데 하나로, 녹색식물의 광합성으로 생긴다. 탄수화물에는 포도당, 과당, 녹말 등이 있다. 이처럼 탄수화물은 세포가 기능하는데 필수적인 영양소지만 너무 많이 섭취하면 피로를 느끼기 쉽다.
살이 찌는 것은 물론이다. 탄수화물 함량이 낮거나 거의 없으면서 영양소를 제공하는 간식은 없을까. ‘위민스 헬스’ 등의 자료를 토대로 먹어도 살은 잘 안찌면서 영양에는 좋은 식품에 대해 알아본다.
1. 새우
칼로리가 낮기 때문에 살찔 걱정 없이 양껏 먹을 수 있다. 전문가들은 “쉽게 허기가 지는 사람이라면 냉장고에 새우를 넣어두라”고 말한다. 새우에는 핫 소스를 뿌려 먹는 게 좋다. 칵테일소스에는 설탕이 들어 있어서 새우의 장점을 반감시킨다.
2. 달걀
콜레스테롤이 건강에 좋지 않다는 우려로 달걀노른자를 피하는 경우가 있다. 달걀노른자의 콜레스테롤 함량(1개 200㎎)과 콜레스테롤 하루 권장 섭취량(300㎎)을 비교하면 걱정이 되는 게 사실이다.
이에 대해 전문가들은 “달걀노른자는 콜레스테롤 함량이 높기는 하지만 레시틴도 들어있어 오히려 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 연구 결과도 있다”며 “달걀을 하루 1~2개 정도 먹으면 건강에 여러 가지 좋은 효과를 거둘 수 있다”고 말한다.
우선 달걀은 양질의 단백질을 제공한다. 달걀 한 개에는 단백질 6g이 들어 있는데 이는 근육의 양을 유지하는데 도움이 된다. 달걀에는 비타민D가 들어있어 뼈 건강에 좋고, 면역력을 높이며 골절, 당뇨병, 암 등의 각종 질환 위험을 낮추는데도 도움이 된다.
달걀에 풍부한 루테인은 시력 손실의 주요 원인으로 꼽히는 황반변성을 예방하는 효과가 있고 스마트폰이나 컴퓨터 등에서 나오는 푸른빛으로 인한 손상에서 눈을 보호하는 작용도 한다. 여기에 달걀은 공복감을 지연시키고, 식욕을 억제해 과식을 막는 효과도 있다.
3. 브로콜리
비타민A와 C가 풍부하고 엽산과 칼슘이 잔뜩 들어 있는 브로콜리는 실제 먹은 양보다 훨씬 배부른 느낌을 주는 채소다. 살짝 데쳐서 입맛에 맞는 드레싱, 혹은 초고추장을 곁들여 먹으면 좋다.
4. 그리스식 요구르트
단백질은 풍부하고 탄수화물 함량은 적은 그리스식 요구르트(요거트)는 먹으면 혈당을 높이는 법 없이 포만감을 느낄 수 있다. 향이 거슬리지 않는다면 계피를 뿌려 먹으면 산화 방지 효과까지 얻을 수 있다.
5. 아보카도
아보카도는 섬유질 덩어리다. 심장 건강에 좋은 지방도 풍부하다. 한밤중에 허기가 몰려오거든 아보카도를 반쪽만 꺼내 올리브 오일, 레몬즙, 소금을 살짝 뿌리면 더할 나위 없는 간식이 된다.
6. 호박씨
호박씨에는 단백질은 풍부하지만 탄수화물은 별로 들지 않았다. 간식으로 먹으면 공복감을 없앨 수 있다. 호박씨가 별로라면 피스타치오가 좋은 대안이다.
7. 오이
오이는 수분 덩어리. 먹으면 배가 든든하지만, 살찔 걱정은 없다. 영양까지 생각한다면 껍질을 벗기는 대신 잘 씻어 통째로 먹는 게 좋다.