‘지방’ 하면 떠오르는 느낌은? 바로 비만의 주범이고 몸에 해롭다는 것이다. 하지만 지방은 우리 몸을 움직이는 필수 영양소 중 하나다. 주요 에너지원이고 세포막을 구성하며 뇌 발달에 중요한 역할을 한다. 문제는 지방을 과다 섭취해 체지방이 과도하게 늘어나면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환, 뇌혈관질환 등 다양한 질병이 발생한다는 점이다. 지방을 건강하게 먹는 법에 대해 알아보자.
◆ ‘좋은 지방’ 드세요… 들깨기름, 올리브유 등
질병관리청 자료에 따르면 한국인의 지방 섭취 비율은 총 섭취 열량의 20%로 결코 높지 않다. 하지만 포화지방, 트랜스지방의 비중은 높아지고 불포화지방의 비중은 낮아지고 있는 것이 큰 문제다. 포화지방은 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름, 팜유 등에 많다. 따라서 식물성 기름인 팜유로 가공했다며 건강에 더 좋다고 광고하는 일부 인스턴트식품 업체의 주장은 옳다고 보기 어렵다. 몸에 좋은 불포화지방은 생선기름, 들깨기름, 참기름, 올리브유 등에 포함되어 있다. 단일 불포화지방산은 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 농도를 낮춰준다. 다만 불포화지방도 열량이 높으므로 체중 조절이 필요한 사람은 많이 먹지 않도록 한다.
◆ 들깨(기름)의 건강효과 어디서 나오나
들깨가 몸에 좋은 것은 불포화지방 함량이 높기 때문이다. 불포화지방은 상온에서 액체 상태인 지방을 말한다. 포화지방은 상온에서 고체 또는 반고체 상태인 지방으로 과다 섭취하면 혈관을 좁게 하는 동맥경화와 나쁜 콜레스테롤(LDL), 혈전을 증가시켜 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 위험을 높인다. 반면에 불포화지방은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관질환 위험을 감소시킨다. 들깨(기름)는 뇌동맥이 막혀 대뇌 손상을 유발하는 뇌졸중의 예방과 회복에 도움이 된다. 심혈관계 환자에서 혈압이 내리는 효과가 보고되기도 했다. 들깨 기름은 나물, 무침, 비빔밥, 볶음 등에 좋지만 높은 온도의 튀김용으로는 적합하지 않다.
◆ 포화지방, 트랜스지방 섭취 줄이는 방법은?
기름이 많은 육류 섭취를 줄이면서 되도록 살코기만 먹는 게 좋다. 조리 시 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼는 것도 좋은 방법이다. 베이컨, 소시지, 햄 등 포화지방 함량이 많은 가공육의 섭취를 줄여야 한다. 튀기거나 볶는 조리법 대신 찌는 조리법을 사용하는 것이 좋다. 고기국은 냉장고에서 차게 해 기름을 걷어 낸 후 먹는 것이 좋다. 트랜스지방은 액체 형태의 식물성 기름을 고체로 만드는 과정에서 만들어진다. 마가린, 쇼트닝 등을 사용하는 과자, 빵 등 가공식품에 트랜스지방이 많은 제품이 있다. 고기를 줄여도 과자를 자주 먹으면 살이 찔 수 있다.
◆ 차가운 요리에 올리브유… 단일불포화지방산 가장 많아
식용유를 사용할 때에는 동물성 기름보다는 식물성 기름을 사용한다. 가급적 단일 불포화지방산이 많은 올리브유를 활용하는 게 좋다. 콩기름, 옥수수기름 등 식용으로 쓰는 모든 기름 중 단일 불포화지방산이 가장 많다는 보고가 있다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 뇌졸중 위험을 줄여준다. 몸에 좋은 지중해식단의 필수품으로 잘 알려져 있다. 그러나 올리브유도 많이 먹으면 살이 찔 수 있어 적정량 섭취해야 한다. 올리브유는 발연점이 낮아 고온의 요리보다는 샐러드 등 차가운 음식에 넣어 먹는 게 좋다.
◆ 채소, 과일이 지방 조절에 좋은 뜻밖의 이유
채소, 과일이 몸에 좋은 또 하나의 이유는 위장에서 지방 흡수를 줄여주는 기능이 있기 때문이다. 식사 때 채소를 많이 먹으면 고기를 먹어도 몸속에서 지방 성분을 덜 흡수할 수 있다. 그동안 식사 때 지방이 많은 음식을 덜 먹는 데에만 주목하고, 건강에 더 좋은 기름을 골라먹는 데에는 신경 쓰지 않은 측면이 있다. 지방 섭취 시 포화지방, 트랜스지방은 적게 먹고 불포화지방산의 섭취를 늘리면 음식의 맛은 포기하지 않고 건강유지에 도움이 된다.