알고 먹자! 당 많은 과일 vs 당 적은 과일

[사진=게티이미지뱅크]
과일은 몸에 좋다. 우리 몸에 필요한 섬유질 등 여러 영양소가 들어있기 때문이다. 하지만 과일에는 당도 들어있다. 과일에 따라 당 함량이 다르기 때문에, 어떤 과일에 얼마만큼의 당이 들어있는지 알고 먹는 양에 신경 쓸 필요가 있다.

WHO에서 권고하는 성인 일일 당 섭취 권고 기준은 표준 열량 2000kcal 기준 50g(하루 열량의 10% 이내)이다. 한국영양학회에서는 천연당과 첨가당을 합쳐 하루 100g(하루 열량의 20% 이내)으로 권고하고 있다.

미국 건강정보 사이트 웹엠디(WebMD)에서 소개한 달달하게 당을 많이 함유하고 있는 과일과 당이 의외로 적은 과일들을 살펴본다.

□달달달 당 많은 과일

망고 = 망고 1개에는 무려 45g의 당이 들어있다. 체중 조절을 하거나 당 섭취량을 신경 쓴다면 좋은 선택은 아니다. 한 번에 하나를 다 먹기보다 여러 번에 나눠 먹는 것이 좋다.

포도 = 포도 1컵에는 약 23g의 당이 들어있다. 한 두 개 입에 넣다 보면 쉽게 당 섭취가 늘어날 양이다. 반으로 잘라 얼려 먹으면 좀 더 천천히 먹을 수 있다.

체리 = 달콤한 체리 1컵에는 18g의 당이 들어있다. 큰 그릇에 가득 넣고 먹으면 얼마나 많이 먹는지 모를 수 있다. 미리 양을 정해서 얼만큼의 당을 섭취하는지 파악하면서 먹도록 한다.

배 = 중간 크기의 배 1개에는 17g의 당이 들어있다. 당 섭취량을 줄이려면 하나를 다 먹지 않는 것이 좋겠다. 저지방 요거트나 샐러드 위에 몇 조각만 얹어 먹는다.

수박 = 중간 크기 1조각에 17g의 당이 들어있다. 수박에는 수분도 많지만, 전해질이라고 하는 특별한 미네랄도 들어있다. 햇볕 아래에서 활동한 후 재충전을 위해 우리 몸에 꼭 필요한 성분이기도 하다. 한 번에 한 두 조각만 먹는 것이 좋다.

무화과 = 중간 크기 2개에 16g의 당이 들어있다. 당 섭취량을 신경 쓴다면 조각으로 잘라 위에 치즈를 얹어 먹어보자. 단백질이 풍부한 간식이 된다. 소스로 만들어 먹을 수도 있다.

바나나 = 중간 크기 바나나 1개에 14g의 당이 들어있다. 너무 많다고 생각되면 반만 잘라 시리얼에 넣어먹거나 작게 잘라 샌드위치에 넣어 먹는다.

□달달한데 의외로 당이 적은 과일

아보카도 = 모든 과일이 단 맛을 내는 건 아니다. 아보카도 1개에 들어있는 당 함량은 단 1.33g이다. 샐러드에 넣어 먹거나, 토스트에 발라 먹거나, 과카몰리를 만들어보자. 단, 당 함량은 낮지만 칼로리는 높다는 점에 주의한다.

구아바 = 구아바 1개에는 5g의 당과 약 3g의 섬유질이 들어있다. 현미밥 1인분이나 통곡물 빵 1조각으로 얻을 수 있는 양보다 많다. 스무디에 구아바를 껍질째 넣어 먹으면 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있다.

라즈베리 = 라즈베리 1컵에는 8g의 섬유질이 들어있고, 당은 단 5g만 들어있다. 섬유질은 소화에 좋고 적은 칼로리를 섭취해도 포만감을 줄 수 있다.

칸탈루프 (오렌지색 멜론) =중간 크기 1조각으로 섭취하는 당은 단 5g, 칼로리양은 23kcal이다. 달콤한 맛을 생각하면 놀랍게 적은 양이다.

파파야 = 작은 파파야 반쪽(2분의 1크기)에는 6g의 당이 들어있다. 작은 것도 꽤 크기 때문에 1/2개로도 한 번에 충분히 먹을 수 있다.

딸기 = 딸기 1컵에 들어있는 당은 7g이다. 샐러드에 넣어 먹으면 색도 맛도 좋다.

정희은 기자 eun@kormedi.com

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