고구마는 농약을 거의 사용하지 않고 재배가 가능한 건강식품이다. 고구마순 또한 안심하고 먹을 수 있는 식재료다. 우리 조상들이 쌀이 부족할 때 먹었던 작물로 각종 영양소가 풍부하다. 뿌리, 줄기, 잎 등 버릴 것이 없는 작물이다. 고구마의 건강효과에 대해 알아보자. 다만 개인차가 크다는 것을 염두에 둬야 한다.
◆ 뜻밖에 많은 칼슘… 흡수되기 쉬운 형태
국립농업과학원 자료에 따르면 고구마 100g에는 ‘칼슘’이 34㎎ 들어 있다. 특히 사람의 몸에 ‘흡수되기 쉬운 형태’여서 칼슘의 이용이 효과적인 식품으로 꼽힌다. 칼슘은 뼈의 건강에 가장 중요한 영양소다. 뼈의 강도가 약해지면 쉽게 골절되는 골다공증에 걸릴 수 있다. 칼슘은 뼈의 파괴를 억제해 최대 골량을 유지하는 효과가 있다. 고구마와 함께 유제품, 멸치, 두부 등을 자주 먹으면 칼슘 보충에 매우 좋다.
◆ 역시 베타카로틴 효과… 몸의 산화 막아 질병 예방에 도움
주황색의 고구마는 ‘베타카로틴’ 효과로 잘 알려져 있다. 대표적인 항산화물질로 쇠가 녹슬 듯 몸의 ‘산화’를 늦춰 노화와 질병 예방을 돕는다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 ‘얄라핀’은 대장암 예방에 효과를 내고 변비 해소에도 좋다. 채소 가운데 ‘발암 억제율’이 가장 뛰어났다는 보고도 있다. 비타민 E도 100g당 1.3㎎ 들어 있어 항산화 효과를 낸다.
◆ 쪄서 먹어도 비타민 C 잔존율 80%… 주식으로 먹는 이유
고구마는 비타민 A, B, C가 풍부하다. 특히 다른 채소와 달리 고구마의 비타민 C는 조리할 때 열을 가해도 남는 비율(잔존율)이 80% 수준이다. 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 푸는 작용을 한다. 라이신이 많아 어린이 성장에 도움을 준다. 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄 등 각종 영양소가 골고루 들어있어 주식 대용으로 가능하다.
◆ 버릴 게 없는 고구마… 고구마순-잎의 의외의 건강효과
고구마의 잎에는 눈에 좋은 ‘루테인’이 들어 있어 ‘백내장’ 등 안질환 예방에 도움이 된다. 고구마순은 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 다른 채소들에 비해 단백질 함량이 높다. 비타민 A, C, E와 칼슘, 칼륨, 철, 아연 등의 무기질과 안토시아닌, 폴리페놀 등 항산화물질이 많다. 생고구마순은 껍질을 벗겨 끓는 소금물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 빼고 사용한다.
◆ 고구마 + 무가 잘 어울리는 이유… 더부룩함 해소
고구마를 많이 먹으면 ‘장내 미생물’의 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉽다. 무와 함께 먹으면 ‘디아스타제’ 성분이 고구마의 소화를 돕기 때문에 더부룩함을 해소할 수 있다. 고구마 먹을 때 깍두기나 동치미를 함께 섭취한 것은 맛뿐만 아니라 이런 지혜가 숨어 있다. 고구마는 부패하거나 싹이 트기 쉬워 햇빛이 들지 않고 바람이 잘 통하는 곳에 저장하면 좋다. 껍질을 벗겼을 때에는 엷은 설탕물에 담가두면 색이 갈색으로 변하는 현상을 막는데 도움이 된다.