미국심리학회 정의에 의하면 공포에 의해 촉발된 생리학적 변화에는 빠른 심장박동, 주변에서 내장으로 쏠리는 혈액 흐름의 방향 전환, 근육 긴장 등이 포함된다. 예일대 감정지능센터 부소장 로빈 스턴 박사는 “공포는 위험이 있을 때 신호를 보낸다. 두려움은 전세계인이 경험하는 보편적 감정”이라고 말한다.
임상심리학자 세스 길리한 박사는 “자신의 두려움과 직면하고 싶은지는 스스로의 선택에 달려 있다. 하지만 우리가 무언가를 피할 때 두려움이 더 커지는 경향이 있다”고 말한다. 단, 두려움과 맞서는 것이 불리한 상황도 있다. 이럴 때는 그 상황을 벗어날 수 있을 때까지 피해를 최소화하는 것이 도움이 된다. 미 건강미디어 ‘에브리데이 닷컴’은 두려움에 맞서고 싶을 때 취할 수 있는 방법을 소개했다.
1. 자신을 부정적으로 평가하지 않는다
무언가를 두려워하는 자신에 대해 부정적으로 판단하는 것은 두려움 극복에 도움이 되지 않는다. 대신에 스턴 박사는 “두려움을 바라보는 방식을 재구성하는 연습을 해보라”고 말한다. 두려움을 좋다 나쁘다 가치판단 하기보다는 몸에서 알려주는 정보라고 생각하라는 조언이다. 그런 다음, 그 정보가 어떤 가치를 가지고 있고 이에 대해 무엇을 해야 하는지 평가한다.
2. 잠시 멈추고 심호흡 한다
두려움을 느낄 때 느리고 깊은 숨을 쉰다. 이는 휴식, 수면, 즐거움을 담당하는 신체시스템인 부교감 신경계를 활성화하는데 도움을 준다. 몸이 평온한 상태가 되면 더 명확하게 생각할 수 있다. 스턴 박사는 “가슴으로 숨을 쉬려고 하는 것은 복식 호흡에 비교해 별로 효과적이지 않다”고 말한다. 배에 손을 얹고 복부가 위아래로 움직이는 것을 느끼면서 천천히 호흡한다.
3. ‘감정 분석가’가 된다
두려움을 재구성하는 또 다른 방법은 ‘감정 분석가’가 되려고 노력하는 것이다. 무엇이 나를 두렵게 하는지 차단하거나 무시하기 보다 귀 기울이고 호기심을 갖는다. 스턴 박사는 “두려움이 어디서 오는지 알아야 한다”고 말한다. 그래야 두려움과 맞서는 새로운 방법을 찾을 수도 있고, 생각했던 것만큼 두려워할 일이 아니라는 것을 깨달을 수도 있다.
4. 긍정적 자기 대화를 연습한다
조급해 하기 보다, 자기와의 대화를 부정적 방향에서 긍정적으로 바꾸기 위해 노력한다. 스스로에게 이렇게 말한다: “이 두려움을 잘 알고 있어. 전에 경험했고, 이번에도 나는 잘 해낼 수 있어.”
5. 노출 치료를 시도한다
노출치료는 인지치료의 일종이다. 특정 공포와 포비아를 치료하는데 효과적이다. 사람들은 안전한 장소에서 자신이 두려워하는 것과 점차적으로 접하게 된다. 길리한 박사는 “스스로 준비됐다고 느끼는 것이 매우 중요하다”고 말한다. 두려운 것과 맞서기로 선택한 사람이 나 자신이라는 것을 뇌에서 인지하는 것이 중요하다는 설명이다.
연구에 의하면 4~6시간 지속되는 1회 노출치료도 효과를 볼 수 있다. 치료를 받을 상황이 아니라면 셀프로 할 수 있는 인지행동 치료 책자를 사용할 수도 있다.
6. 약이 도움이 될지 모른다
약이 특정한 두려움과 공포증을 치료하는데 도움이 될 수 있는지 의사와 상담하는 것이 핵심이다. 가령 베타 차단제는 수행 불안을 위한 치료제로 처방되거나, 벤조디아제핀은 때때로 불안장애에 처방되기도 한다. 하지만 길리한 박사는 이러한 약이 중독성이 있고, 일반적으로 진정 효과가 있다고 경고한다.
성공을 떠올리기는 쉽지 않다. 하지만 길리한 박사는 “진정한 승리의 느낌과 자유는 두려움에 맞설 때 느낄 수 있다. 두려워하는 것에 일단 맞서기로 결심하면 우리를 막을 수 있는 것은 거의 없다”고 말했다.
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