당신의 골프 스트레칭은 틀렸다! 다치기 쉽고 비거리도 준다

[골프의학硏의 몸지키는 골프] ②골프 전 스트레칭 제대로 하기

60대가 가까워지니 골프 라운딩 때마다 몸이 늦게 풀리는 것을 경험한다. 30~40대에는 시작시간에 허겁지겁 도착해 1번 홀 티박스에서 대충 몇 번 연습스윙을 하고 쳐도 별 문제가 없었는데 이제는 그런 날에는 길게는 전반홀까지 샷 감각이 안 돌아오고 운동 후 몸 여기 저기가 불편함을 느낀다. 나이가 들수록 유연성과 근력이 떨어져서 워밍업하는데 시간이 걸리기 때문이다. 이런 일이 반복되면 경기력 저하와 부상으로 이어져 재미있는 골프를 더 이상 못하게 되는 경우도 있을 것이다.

필자가 진료하는 환자 중에서도 비슷한 경험을 한 이들을 많이 보게 된다. 필자가 처음 골프를 할 때는 잘 치는 골퍼가 부러웠는데, 지금은 안 다치고 오래오래 골프를 즐기는 골퍼가 부럽다. 그래서 대한골프의학연구회가 설립될 때 정한 슬로건 중 하나가 ‘부상 없이 오래도록 골프를 즐기기’ 다.

의학적인 면에서 부상을 치료하는 것도 중요하지만, 예방이 더 중요하다. 부상을 치료하는 것보다 예방에 비용이 적게 드는데다가, 어떤 부상은 완치가 불가능하고 후유증을 남겨 운동이나 일상생활에 영원히 지장을 주기 때문이다.

‘골병,’ 즉 골프 부상의 예방에는 두가지가 중요하다. 첫째는 몸에 부담이 가지 않는 올바른 스윙, 둘째는 평소와 경기 직전의 올바른 운동(스트레칭, 근력강화운동)이다. 전자는 골프 교습가의 역할과 골퍼의 노력이 중요하므로 나중에 다른 전문가 필자가 다룰 기회가 있을 것이다. 그래서 후자에 대해서, 특히 라운딩 직전의 스트레칭에 대해 소개하겠다.

스트레칭은 동적(Dynamic) 스트레칭과 정적(Static) 스트레칭, 능동적(Active) 스트레칭과 수동적(Passive) 스트레칭으로 분류한다. 결론부터 얘기하면 라운딩 직전에는 동적 스트레칭과 능동적 스트레칭을 해야 한다. 그런데 대부분의 골퍼들은 정적 스트레칭과 수동적 스트레칭을 한다. 골프장 1번 홀 앞에서 캐디와 함께 스트레칭을 하는 골퍼들은 십중팔구 그렇다. 그럴 때마다 정형외과 의사로서 안타까움을 느낀다.

사진1) 정적, 수동적 스트레칭의 예
사진2) 정적, 수동적 스트레칭의 예
사진 3) 동적,능동적 스트레칭의 순간. 전체 스트레칭은 아래 주소의 동영상을 참조하면 된다.
사진 4) 동적,능동적 스트레칭의 순간. 전체 스트레칭은 아래 주소의 동영상을 참조하면 된다.

정적, 수동적 스트레칭은 해당 근육이나 관절에 외력을 이용하여(반대쪽 팔이나, 중력, 또는 타인) 약15~30초 정도 한 자세를 유지해 늘려주는 방법이다(사진 1, 2 ). 반면 동적, 능동적 스트레칭은 외부의 힘 없이 늘리고자 하는 근육과 반대작용을 하는 근육을 수축시켜서 , 쉽게 설명하면 스스로 관절을 끝까지 움직여서 정지 동작은 2초 이내로 하고 이를 10회 정도 되풀이하는 것이다(사진3, 4). ..

‘경기 직전’에 동적, 능동적 스트레칭을 하면 유연성도 물론 좋아지지만, 근육의 반응속도와 민첩성을 향상시켜 부상의 예방 뿐만 아니라 모든 골퍼의 숙원인 비거리 향상에 도움이 된다. 그러나 정적, 수동적 스트레칭을 ‘경기 직전’에 하면 근력이 약화돼 비거리의 손실이 생기고 인대와 관절낭이 늘어나서 부상의 위험이 있다. 달리기, 축구 등 순발력을 발휘하는 운동에선 직전에 정적, 수동적 스트레칭을 하면 무려 2시간까지 근력약화의 효과가 지속된다고 한다. 이러한 사실은 많은 실험을 통해 증명되었다.

그러면 어떤 이는 이런 의문을 품을 수도 있을 것이다. “정적, 수동적 스트레칭은 몸에 해로운가?” 라고. 그렇지는 않다. 이 스트레칭은 ‘평소’에 유연성을 키우는 유지운동에 효과적이고 특히 골프라운딩 을 비롯한 운동 직후 부상을 예방하는 정리운동(Cool down )으로도 좋다.

스트레칭의 순서도 중요하다. 작은 근육부터 시작해서 큰 근육의 차례로 하는 것이 효과적이다. 리듬과 템포(골프스윙에서 정말 중요하죠?)는 본인의 평소 스윙 리듬과 템포에 맞추는 것이 좋다.

대한골프의학연구회는 이러한 의학적 근거를 바탕으로 골프스윙의 원리와 이에 작용하는 근육을 분석하고 이를 경기전 짧은 시간에 가장 효과적으로 동적, 능동적인 스트레칭하는 방법을 제작하여 유튜브(https://youtu.be/DkyVn7PQe00)에 소개했다.

이러한 활동은 근골격계 부상을 치료하고 수술하는 정형외과의사들의 사회적 책임이라고 생각한다. 이제는 세상의 모든 골퍼들이 더 이상 부상 없이 오랫동안 골프를 즐기기를 빈다. 게다가 비거리까지 늘릴 수 있는 길은 스트레칭을 제대로 하는 것이다.

에디터 kormedimd@kormedi.com

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