건강하게 오래 사려면 근육의 힘을 키우는 운동에 더 박차를 가해야 한다는 연구 결과가 나왔다.
브라질 리우데자네이루의 운동 의학 클리닉인 ‘클리니멕스’ 연구팀은 41~85세 사이의 성인 3900여명을 대상으로 평균 6.5년간의 추적 조사 연구를 실시했다. 연구팀은 대상자의 최대 근력 등을 측정했다.
연구 기간 동안 남성 10%, 여성 6%가 사망했다. 연구 결과, 근력에서 평균치를 넘어서 최대치를 보인 사람들의 생존율이 가장 높았다. 반면에 근력 가장 낮았던 그룹의 사람들은 연구 기간 동안 사망 위험이 10~13배높은 것으로 나타났다.
연구팀의 클라우디우 길 아라우조 박사는 “수명 연장을 위해 무거운 물체를 드는 근력뿐만 아니라 계단을 빠르게 오르거나, 노인들이 의자에서 벌떡 일어나거나, 공을 멀리 차게 하는 등의 근력이 더 필요하다”고 말했다.
그는 “근력 운동을 할 때 무게와 반복 횟수에만 신경을 쓰는데 얼마나 빨리 할 수 있느냐 하는 것에도 초점을 맞춰야 한다”며 “전통적인 근력 운동 방법에 더해 계단 빨리 오르기 등 속도를 높일 수 있는 근력 운동을 더 하는 게 필요하다”고 덧붙였다.
특히 계단 오르기 등으로 근력을 키우면 당뇨병 예방에도 큰 도움이 된다. 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이다. 특히 허벅지 근육을 키워야 하는 이유는 허벅지에 전체 몸 근육의 3분의 2 이상이 모여 있기 때문이다. 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다.
연세대 보건대학원 연구팀이 우리나라 성인 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 관계를 분석한 결과, 허벅지 둘레가 굵으면 당뇨병 위험이 낮았다. 남성의 경우 허벅지 둘레가 60cm 이상인 사람에게 당뇨병이 발생할 확률은 43cm 미만인 사람의 4분의 1에 불과했다.
당뇨병 예방 및 치료를 위해 유산소 운동을 한 후 근력 운동을 하는 게 좋다. 빠르게 걷기를 30분 정도 한 후 스쿼트, 계단 오르기를 하면 허벅지 근육 보강에 도움이 된다. 단, 당뇨병 환자는 저혈당 위험이 있어 운동 30분~1시간 전에 식사를 해야 하며, 취침 2~3시간 전부터는 운동을 삼가는 게 좋다.
계단을 제대로 오르면 허벅지와 엉덩이 근육이 단단해진다. 계단을 이용하면서 허벅지 근육을 많이 사용하기 때문이다. 계단 오르기는 심폐 기능 향상에도 좋아 심장병, 비만도 예방하는 일석이조의 효과를 거둘 수 있다.
하지만 계단 운동은 내려올 때 조심해야 한다. 자칫하면 무릎 관절 뿐 아니라 경추(목뼈) 건강을 해칠 수 있기 때문에 내려올 때는 엘리베이터를 이용하거나 계단 옆의 안전대를 잡고 내려오는 것이 바람직하다.
