현미는 영양소가 풍부한 통곡물로 잘 알려져 있다. 쌀의 도정과정에서 껍질(왕겨)을 벗겨 나온 낱알이 바로 현미다. 쌀눈이 현미의 핵심으로 쌀 전체 영양성분의 66%가 모여 있다. 현미는 풍부한 식이섬유 때문에 식감이 좋지 않지만 찾는 사람이 늘고 있다. 그만큼 건강에 신경 쓰는 사람이 증가하고 있는 것이다. 현미에 방울토마토 등 채소와 과일을 결들인 현미 샐러드를 만들어 보자. 어떤 건강효과가 있을까?
◆ 쌀 영양가… 현미 95% vs 백미 5%
국립농업과학원 자료를 보면 쌀의 영양가를 100%로 했을 때 현미의 영양가는 95%나 된다. 반면에 백미의 영양가는 5%에 불과하다. 현미의 핵심인 쌀눈(배아)에는 박테리아, 곰팡이, 동물로부터 자신을 지키기 위한 물질이 많다. 몸속에서 나쁜 활성산소 억제, 지방흡수 저해 등의 효과가 있다. 중금속을 몸 밖으로 배출하는 기능도 있다. 쌀의 도정도가 커질수록 맛과 소화흡수율은 좋아지지만 단백질, 식이섬유, 비타민 B군의 함량이 크게 떨어진다. 특히 탄수화물의 신진대사 작용을 돕는 비타민 B1은 90%가 파괴된다.
◆ 피로 줄이는 비타민 B1… 쇠고기 두 근의 양과 비슷
현미는 소화가 잘 되지 않는 단점이 있지만 식이섬유가 백미의 3~4배로 장의 운동을 돕고 변비를 다스린다. 몸속에서 중금속 등 유해물질을 흡착해 밖으로 배출하는 기능이 있다. 발아현미는 흰쌀보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어있다. 특히 발아현미 100g에 들어 있는 비타민 B1은 쇠고기 두 근, 김 50장에 들어 있는 양과 비슷하다. 비타민 B1이 부족하면 피로 물질인 젖산이 근육에 쌓이면서 쉽게 피로해질 수 있다.
◆ 혈중 콜레스테롤 낮춰… 혈관 건강에 도움
현미는 불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추어 혈관 건강에 도움이 된다. 고혈압에 이어 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방을 도와 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전하는 것을 막는 작용을 한다. 현미에는 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀 등 필수아미노산이 많이 들어 있다. 이 성분은 강력한 항산화 작용으로 혈액 순환을 좋게 한다. 두뇌 활동에 꼭 필요한 신경전달물질 GABA 함량도 풍부하다.
◆ 방울토마토의 강력한 항산화 효과… 혈관질환과 암 예방에 도움
토마토는 항산화물질인 라이코펜 등이 풍부해 전립선암 등 각종 암과 혈관질환 예방에 도움을 준다. 라이코펜은 토마토의 빨간 색을 내는 색소 물질로 몸속에서 세포의 손상과 산화를 막는 작용을 해 암과 혈관 질환으로 발전하지 않도록 돕는다. 특유의 시큼한 맛을 내는 구연산, 사과산 등이 풍부해 아침에 신진대사를 끌어올리는데 좋다.
◆ 현미밥에 방울토마토, 사과 샐러드
현미밥에 각종 채소와 과일을 섞은 건강식을 만들어보자. 먼저 현미는 깨끗이 씻어 반나절 동안 불린다. 냄비에 물과 불린 현미를 넣어 삶은 후 찬물에 가볍게 헹궈 물기를 뺀다. 현미는 평소 밥 짓는 양보다 물을 살짝 적게 넣어 만든다. 큰 그릇에 현미밥과 함께 방울토마토, 사과, 배, 포도 등을 선택해서 넣으면 훌륭한 건강식이 된다. 여기에 들기름이나 올리브유를 추가하면 건강효과가 더해진다. 기호에 따라 우유나 두유와 함께 먹을 수 있다.