척추 근육 강화에 좋은 운동 자세 3

나이가 들수록 척추를 둘러싼 근육, 즉 코어 근육이 약해진다. 코어 근육이 약화되면 물건을 들거나, 굽히고 비트는 동작이 어려워지고 만성적인 허리통증을 겪게 된다.

이와 관련해 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’ 등의 자료를 토대로 코어 근육을 튼튼하게 유지하는 운동 자세를 알아본다. 이런 자세는 포털 등에 잘 소개돼 있으니 참고로 하면 된다.

1. 버드독

버드독(bird dog)은 강아지처럼 엎드린 자세에서 한쪽 팔과 다리를 드는 자세다. 손과 무릎으로 상체를 지탱하며 엎드린다→왼팔을 앞으로 들면서 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗는다→이 때 팔과 다리는 바닥과 평행을 이루도록 해야 한다.

이후 10초간 자세를 유지하고 5회 반복 한 뒤, 오른팔과 왼 다리로 바꿔준다. 자세를 잡을 때 몸이 옆으로 기울거나 움직이지 않도록 유의해야 한다. 팔과 다리를 동시에 드는 게 힘들면 둘 중 하나만 들어도 괜찮다.

2. 컬업

컬업(curl-up)은 일종의 윗몸일으키기 자세다. 그러나 예전에 하던 윗몸일으키기와는 다르다.

바닥에 눕는다→이 때 등 부위에 쿠션을 넣어 받친다→어깨를 바닥에서 몇 cm 정도 들어 올린다는 기분으로 복근에 힘을 주어 5초간 유지한다.

상체를 완전히 세우는 윗몸일으키기는 허리에 무리를 줄 수 있지만, 컬업은 허리에 부담을 주지 않고 복근을 강화한다.

3. 사이드 플랭크

사이드 플랭크(side plank)는 옆으로 하는 플랭크 자세다. 오른쪽으로 누운 자세에서 손과 팔꿈치, 발로 몸을 지탱한다→왼손은 천장을 향해 뻗고 시선은 왼손 끝을 바라본다.

이후 10초 정도 자세를 유지하여 5회 반복하고, 왼쪽으로 방향을 바꾼다. 처음에 발로 몸을 지탱하는 게 어려우면 무릎을 쓰는 방법으로 시작해도 좋다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com