배고프지 않아도 먹는 습관 고치려면…

[사진=게티이미지뱅크]
맛있는 음식을 눈 앞에 두고 먹지 않는 것은 어렵다. 남들이 피자나 라면을 먹는 모습을 볼 때도 마찬가지다. 그래서 배고파서 먹을 때 보다 유혹에 저항하지 못해 먹는 경우가 다반사다. 건강을 위해서는 공복감의 신호에 귀 기울일 필요가 있다.

음식의 유혹에 저항하는 것은 힘든 싸움이다. 이는 의지력에 관한 것이 아니기 때문에 대응 기술을 터득할 필요가 있다. 미국 하버드헬스퍼블리싱은 배가 고프지 않는데 음식을 찾는 원인과 대처법을 소개했다. 핵심은 음식을 먹는 것을 단순한 소비 행위가 아니라 모든 순간을 음미하는 즐거움의 행위로 바꾸는 것이다.

<배고프지 않은데 왜 먹을까?>

그 이유는 아마도 우리가 불안하고, 스트레스를 받고, 화가 나고, 지치고, 슬프고, 지루하기 때문일 것이다. 하버드 T.H. 공중보건대학원의 영양학 강사 릴리안 쳉박사에 의하면 만성적인 스트레스로 인식되는 이러한 감정이 나타나면 뇌는 식욕을 자극할 수 있는 코티솔을 방출한다. 그 결과 우리는 음식에 기대게 된다.

식탐의 과학은 복잡하지만 우리는 종종 소금, 지방, 또는 설탕이 들어간 간식을 찾게 된다. 이런 음식들은 도파민의 분비를 촉진시켜 처음에는 기분을 좋게 할 수 있지만, 자칫 위로받기 위해 먹는 것이 습관화 될 수 있다.

<자신의 패턴을 알아야 한다>

유혹에 저항하는 것이 힘들다는 점을 아는 것이 훌륭한 출발점이다. 슈퍼마켓에 갈 때는 쇼핑 목록을 챙겨서, 배가 부른 상태에서 가야 한다. 두 가지 조건이 우리를 쇼핑에 집중하게 하고 유혹에서 지켜줄 수 있다.

궁극적으로 자신이 먹은 것에 대해 인식해야 한다. 브리검 여성병원 영양과장 캐시 맥매너스는 3일 동안 자신의 식습관을 추적해보라고 권한다. 음식을 먹은 시간, 양, 식사 전에 무슨 일이 있었는지, 그리고 먹은 다음 어떤 기분이 들었는지 주의를 기울여보라는 얘기다.

이를 통해 패턴을 인지하고 자신만의 신호를 발견할 수 있다. 예를 들어 다른 사람들이 먹는 것을 볼 때, 영화가 시작하고 팝콘이 필요할 때, 교통체증이 있을 때 간식을 찾는 경향이 있을 수 있다. 일단 자신의 취약점을 발견하면 방어를 시작할 수 있다.

<모든 음식을 먹고 즐기는 순간에 주의를 집중한다>

사람들은 텔레비전을 보면서, 일을 하면서, 전화 통화를 하면서 음식을 먹는다. 멀티태스킹으로 다른 것에 정신이 팔려 ‘정신없이 먹게 된다’. 배가 부른다는 것을 깨닫지 못해서 결국 더 많이 먹는다.

멀티태스킹을 중단하고 먹는 것을 매력적인 일상으로 만들어야 한다. 우선 공간을 지정한다—좋은 접시와 그릇을 사용한다—자리에 앉아서 식사를 음미한다—다른 이들과 함께라면 대화를 즐기면서 먹는다. 단 15분의 식사시간이라도 모든 것에 보다 만족감을 더 느낄 수 있다.

릴리안 쳉 박사는 “오감을 통해 먹어야 한다”고 말한다.

이는 모든 음식에 적용된다. 건강에 좋지 않다고 전부 배제할 필요는 없다. 아이스크림과 케이크 등도 한입한입 음미하면서 먹는 경험에 완전히 몰입하면 소량만 먹어도 충분하다. 죄책감을 느낄 필요가 없다.

그는 음식을 먹기 전에 심호흡을 하고 “정말 이것을 먹고 싶은가?” 또는 “이것을 먹으면 몇 분간 운동하는 것과 칼로리가 같은가?” 등 자문자답을 해보라고 권한다. ‘일시 멈춤’은 분위기에 휩쓸려 먹는 것을 방지하는 데 도움을 준다.

오래된 습관을 버리고 새로운 습관을 만드는 데는 시간이 걸린다. 처음 시작할 때는 자신의 약점 중 하나를 정해 이를 고치려 노력하고, 계획대로 잘 됐을 때 스스로를 칭찬한다. 이런 식으로 작은 성취를 가족과 함께 나누면서 실행을 계속한다. 작은 변화가 시간이 지남에 따라 큰 차이로 나타날 것이다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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