손잡이가 달려 주전자처럼 생긴 운동기구인 ‘케틀벨’. 이 운동기구의 용도는 무엇일까?
직접 사용해 본 적은 없고, 본 적만 있다면 팔 운동기구로 오해할 가능성이 있다. 하지만 이 운동기구는 사실 골반의 힘이 매우 중요한 운동기구다.
케틀벨은 군인이나 보디빌더들이 훈련용으로 먼저 사용했던 도구다. 20분에 400칼로리라는 어마어마한 칼로리 소모 효과 덕분에 다이어트를 하려는 일반인들에게도 유행하기 시작하면서 점점 사용 인구가 늘고 있다.
케틀벨은 아령처럼 중량을 이용하는 근력 운동기구로, 손잡이를 잡는 방식에 따라 무게중심이 달라져 다양한 신체 부위의 근육을 향상시킬 수 있다는 장점이 있다. 케틀벨 자체의 무게도 다양해 자신의 체력에 맞는 무게 선택이 가능하다. 가벼운 무게로 시작해 점차적으로 늘려나가면 된다.
케틀벨 운동은 분당 20칼로리가 소모되는데, 이는 1마일(약1.6킬로미터)을 6분 안에 완주한 것과 비슷한 효과를 낸다.
케틀벨은 근력운동이기도 하지만, 심박동수를 높이는 유산소운동이기도 하다. 그런데 다용도로 활용도가 높은 이 운동기구를 제대로 쓸 줄 아는 사람은 많지 않다.
운동기구를 정확하게 사용하지 않으면 운동 효과가 떨어지고, 부상을 입을 위험이 커지기 때문에 무엇보다 제대로 사용할 줄 아는 것이 중요하다.
케틀벨을 이용할 때 가장 기본적으로 알고 있어야 할 부분은 케틀벨 스윙의 추진력이 팔이 아닌 골반 부위의 힘에서 나온다는 점이다. 팔은 케틀벨 손잡이를 쥐는 역할을 할뿐 힘을 쓰는 주요 부위는 아니라는 것이다.
자신만의 속도와 리듬을 찾는 것도 중요하다. 그래야 안전성과 효율성이 높은 운동을 할 수 있다.
기본적인 케틀벨 운동은 두 다리를 골반 너비로 벌린 상태에서 양손으로 케틀벨 핸들을 쥐고 스윙하는 동작이다. 미국 건강지 헬스에 의하면 손잡이를 놓치지 않도록 안정적으로 잡되, 손안에서 손잡이가 유연하게 움직일 수 있도록 너무 꽉 붙잡지는 않아야 한다.
무릎을 약간 구부리고 골반을 재빨리 뒤로 뺀 다음, 케틀벨을 다리 사이로 스윙했다가 다시 다리를 펴고 일어나면서 케틀벨을 턱 높이까지 들어올린다.
이때 주의할 점은 골반의 힘을 잘 이용해야 한다는 점. 케틀벨을 스윙해 가장 높이 들었을 때, 반대로 다리 사이로 넘겨 가장 뒤로 넘어갔을 때 엉덩이가 먼저 추진력을 내야 한다는 것이다. 즉 팔 힘으로 케틀벨을 스윙하는 것이 아니라, 엉덩이가 쥐어짜는 힘을 이용해 스윙한다는 것.
이런 동작을 10~15번 반복하면 되는데, 처음에는 골반 힘을 정확히 사용하는데 어려움을 느낄 수 있다. 따라서 가벼운 중량으로 정확한 동작을 연습하는데 충분한 시간을 투자한 다음, 무게를 늘려나가도록 한다.
