여성은 40대가 되면 ‘완경’을 준비해야 한다. 여성호르몬(에스트로겐)의 분비가 줄어들면서 완경(폐경)이 오기 몇 년 전부터 갱년기 증상이 시작된다. 완경 이후에도 몇 년간 계속 될 수도 있다. 따라서 ‘완경기’를 잘 대비해야 건강수명(건강하게 장수)을 누릴 수 있다. 완경을 준비하는 현명한 생활습관에 대해 알아보자.
◆ 내 폐경 나이는? ‘폐경 이행기’의 의미?
정상 폐경은 48~52세에 일어나는 경우가 대부분이다. 한국 폐경여성 조사에서 평균 폐경연령은 49.7세로 나타났다. 그러나 30대에서 50대 사이 혹은 그 이후라도 언제든지 폐경이 일어날 수 있다(질병관리청 자료). 이 시기에 ‘폐경 이행기’가 나타날 수 있다. 개인에 따라 수개월에서 수년간(평균 4년) 지속된다. 난소의 기능이 서서히 떨어지면서 월경 주기가 불규칙해지고 결국 폐경기와 연결되는 시기다. 일부 여성은 이 때부터 안면 홍조 등의 폐경 증상을 보이지만 아직 임신 가능한 상태다.
◆ 근육 감소하고, 허리 굵어지고… 혈관병 위험 높은 이유
에스트로겐은 월경주기를 조절하는 기능 외에도 뼈를 튼튼하게 하는 역할을 담당한다. 혈액 속의 콜레스테롤 수치에도 영향을 주고 혈관 건강을 유지하게 한다. 피부를 탄력 있게 해주고 기억력에도 도움을 준다. 그러나 나이가 들어 에스트로겐의 기능이 저하되면 골다공증 위험과 함께 살이 찌고 혈관질환에 걸릴 가능성이 커진다. 근육은 감소하지만 허리는 굵어지고 피하지방은 점점 늘어난다. 피부는 얇아지고, 유방은 크기가 줄고 처진다. 관절이나 근육은 뻑뻑해져서 관절통과 근육통이 생기기도 한다.
◆ “저지방 음식 먹고 운동하세요”
폐경기가 시작되면 에스트로겐이 감소하면서 혈중 콜레스테롤이 증가한다. 콜레스테롤이 늘면 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)과 같은 혈관 질환의 발생에 영향을 준다. 미국의 경우 폐경 이후 심장병으로 사망하는 여성이 늘고 있어 혈관 질환 예방에 주목하고 있다. 40세가 넘으면 과일, 채소, 곡류 같은 저지방 음식을 먹고, 규칙적인 운동을 통해 본격적인 갱년기를 대비해야 한다. 갱년기가 시작되면 자연스럽게 살이 찔 수 있다. 담배를 피우고 있다면 당장 끊어야 한다. 흡연은 혈관질환을 일으키는 최대 위험요인이다.
◆ 뼈 건강 위해 칼슘, 비타민 D 섭취해야
폐경기가 되면 여성호르몬의 감소로 골다공증이 생기기 쉽다. 넘어지면 손목뼈, 대퇴골, 척추 뼈 등이 쉽게 골절될 수 있다. 폐경 이전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 골다공증의 위험도를 낮출 수 있다. 매일 뼈째 먹는 생선, 유제품을 먹는 것이 도움이 된다. 하루 30분 이상씩 일주일에 5회 이상 빨리 걷거나 조깅, 적절한 무게의 물체를 드는 운동이 좋다. 하지만 무리는 하지 말고 자신의 운동능력의 60~70% 수준으로 해야 후유증이 없다.
◆ 숙면 위한 노력도 해야… 오후 햇볕, 명상
폐경기가 다가오면 잠을 이루는 데 어려움을 겪을 수 있다. 일찍 잠들기 힘들거나 일찍 깨어나기 어려운 경우도 있다. 폐경기 증상 중 하나가 자는 도중 땀이 나는 것이다. 이로 인해 잠에서 깨기도 하며 다시 잠들기 힘든 경우도 흔하다. 잠을 제대로 못 자면 살이 찔 수 있다. 오후에 햇볕을 쬐면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 원활해져 숙면에 도움이 된다. 평소 잠들기 전 명상, 가벼운 스트레칭을 하는 것도 효과적이다. 야식은 절제하고 배가 너무 고프면 순두부 등 열량이 낮은 음식이 좋다.
중요한 것은 완경은 사춘기 때 월경을 시작하는 것처럼 여성이 겪는 정상적인 삶의 과정이라는 점이다. 또 성호르몬이 모든 여성들에게 똑같은 영향을 주는 것이 아니다. 증상은 개인차가 심하다. 몸과 마음을 미리 준비해 두면 큰 후유증 없이 ‘완경’을 마무리할 수 있다.