“근육 안 생겨요” 열심히 해도 효과 없는 운동 습관

[사진=게티이미지뱅크]
매일 한 시간씩 운동을 하지만, 체중감량도 허리사이즈 변화도 눈에 띄지 않고 근육도 잘 생기지 않는다면 좌절할 수 있다. 어느 누구보다 열심히 운동해도 효과는 그에 못 미친다면 운동 습관에 문제가 없는지 살펴볼 필요가 있다. 프리벤션닷컴을 비롯 해외매체에서 소개한 효과 없는 운동 습관을 알아봤다.

“스쿼트 100번 하면 힙업 되겠지?”
근력 운동은 대부분 한 동작을 10~15회 반복한 뒤 잠깐 숨을 돌리고 3세트 반복한다. 몸이 힘든 탓에 자세가 무너져도 교정하지 않고 그대로 횟수만 세어가며 운동을 하는 사람들이 있다.

잘못된 자세로 운동을 하면 근육 피로도는 높지 않고 효과는 떨어질 수밖에 없다. 자신의 몸 상태와 맞지 않은 강도 높은 운동을 반복하면 자세가 망가져 이 또한 비효율적이다. 런지, 플랭크 등 헉헉대며 근력운동을 할 때도 올바른 자세를 유지하고 있는지 신경 쓰는 것이 좋다.

“매일 달리기 하는데 왜 탄력이 없지?”
물론 유산소 운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하고 체중 감량에 효과적이다. 하지만 식사량을 줄이면서 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 과도하게 하거나 공복 유산소 운동을 한다면 근육 손실이 올 수 있다. 특히 탄수화물 섭취 없이 아침 공복 유산소 운동을 하면 지방과 함께 단백질이 먼저 사용돼 근손실을 피하기 쉽지 않다.

탄탄한 근육을 만들고 싶다면, 유산소 운동은 30분 정도 주3회 실시한다. 유산소 운동량을 조절하면 근육 발달이 눈에 띄게 향상된다.

“매일 나만의 루틴대로”
운동을 시작한 초반 체중감량이 잘 됐지만, 이후 정체기에 이르렀다면 생각해볼 문제다. 몇 달째 매일 같은 운동을 반복한다면 올바른 자세로 운동을 꾸준히 했다 하더라도 효과는 떨어질 수 있다. 2~3가지 운동을 되풀이하면 자극을 받는 신체 부위 또한 한정적이기 때문. 운동 횟수와 강도를 높이는 것도 중요하지만, 다양한 운동으로 여러 신체 부위 근육이 자극받을 수 있도록 하는 것도 필요하다.

허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 서는 스쿼트를 할 때도 익숙해졌다면, 엉덩이를 무릎 높이까지 앉은 상태에서 위로 점프하며 뛰어오르는 점프 스쿼트, 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 상태에서 하는 와이드스쿼트 등 다양한 자세를 시도한다. 특히 와이드스쿼트는 기본 스쿼트 자세보다 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 탄력적으로 가꾸는 데 효과적이다.

“웨이트는 근육통이 느껴질 때까지”
근력운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상된다. 이후 우리 몸은 근육 성장에 도움을 주는 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생시켜 근육을 성장시킨다. 매일 같은 부위로 근력운동을 하면 손상된 근섬유가 미처 회복하지 못하고 근육이 제대로 성장하지 못한다. 특히 평소보다 근육통이 심하게 느껴진다면 운동 강도를 낮추거나 하루 정도 운동을 쉬어야 한다.

“탄수화물 먹으면 살 쪄”
근육 밀도를 높이려면 단백질 섭취가 중요하다. 그런데 단백질을 충분히 먹는데도 근육이 잘 붙지 않는다면, 탄수화물 섭취량도 확인할 필요가 있다. 탄수화물이 살찌는 주범이라는 인식이 널리 퍼져 있지만, 탄수화물 자체가 나쁜 것은 아니다.

탄수화물은 강도 높은 운동을 할 수 있는 힘이 된다. 근육 조직을 형성해 근육 밀도가 높아지는데도 기여한다. 요가나 산책 등 저강도 운동을 할 때는 괜찮지만, 중간 이상 운동이나 고강도 운동을 한다면 탄수화물을 충분히 섭취할 필요가 있다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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