세계보건기구 등에 의하면 꿀이나 메이플시럽에 들어있는 천연당은 첨가당에 비해 건강에 덜 위험하다. 첨가당은 풍미 색깔 질감의 향상 그리고 유통기한을 늘리기 위해 첨가된 설탕을 말한다. 성분표에는 흔히 고과당 옥수수 시럽, 사탕수수 설탕, 쌀 시럽 등으로 표기된다.
미국 농무부와 보건복지부는 첨가당을 1일 총 섭취칼로리 중 10%로 제한할 것을 권장한다. 미국심장학회는 더 엄격한 기준을 제시한다. 여성은 하루 25g 이하, 남성은 최대 36g까지 섭취를 권한다.
설탕은 몸과 뇌가 적절하게 기능하는 데 필요한 연료를 제공하지만 과도하면 심장병, 당뇨, 비만과 같은 질환의 위험을 높일 수 있다. 미국 건강 매체 ‘프리벤션 닷컴’에서 박탈감을 느끼지 않고 설탕의 유혹에서 벗어날 수 있는 방법을 소개했다.
1. 몸이 하는 말에 귀 기울인다
‘단 것이 땡긴다’고 느낄 때 반드시 달콤한 음식을 먹어야하는 것은 아니다. 지금 내 몸에서 무슨 일이 일어나고 있는지 인식하고 불편함의 근본 원인을 해결하는데 시간을 내야 할 때다. 두통이 있는가? 스트레스를 받고 있는가? 배고픔을 느끼는가? 지루한가? 기운을 북돋아줄 것이 필요한가? 아니면 정말로 달콤한 간식을 원하는가? 진심으로 간식이 먹고 싶을 때만 한 입 한 입 충분히 즐기면서 먹을 것.
2. 음식 일지를 쓴다
다이어트의 큰 그림을 보는 데 도움이 된다. 설탕 일지를 쓰면 주로 어디에서 설탕을 섭취하고 있는지 파악할 수 있다.
3. 작게 시작한다
작은 변화가 큰 차이를 낳는다. 첨가당 섭취가 많은 영역 중 한 가지만 선택해 변화를 위해 노력한다. 탄산음료나 주스를 즐겨 마신다면 갑자기 끊기보다 조금씩 양을 줄이는 것이 효과적이다.
4. 일상의 패턴에 주목한다
매일 오후 3시에 어김없이 달콤한 것이 먹고 싶다면, 오후 간식에 단백질을 추가해야 한다는 신호다. 삶은 달걀처럼 달지 않은 간식을 미리 준비할 것.
5. 균형 잡힌 식사를 한다
모든 식사에 단백질, 채소, 건강한 탄수화물, 건강한 지방을 골고루 포함시킨다. 균형잡힌 식사를 하면 배도 부르고 혈당도 안정시킬 수 있다.
6. 좋아하는 레시피를 찾는다
박탈감이 아니라 만족감을 주는 저당식사를 알아둔다. 항상 이용할 수 있는 아침식사 2가지를 비롯해 점심과 저녁식사 각 2가지씩 선택한다. 항상 재료를 준비해두면 위기의 순간에 버틸 수 있다.
7. 모험심을 갖는다
새로운 요리법이나 낯선 음식에 호기심을 갖고 건강한 식습관에 도전한다. 천연의 단맛이나 무가당 대체품을 찾는 과정을 즐길 수 있다.
8. 주변 유혹을 차단한다
가족 친구 동료에게 설탕 섭취를 줄이고 있다고 말하고 격려를 요청한다.
9. 건강한 생활습관을 유지한다
매일 7~8시간 자고, 충분한 물을 마시고, 30분 이상 신체 활동을 하는 등 건강한 습관도 매우 중요하다. 이는 첨가당이 든 음식과 음료에 의존하지 않고 하루를 보내는 데 필요한 에너지를 줄 수 있다.
10. 죄책감을 갖기 않는다
계획대로 안된다고 자책하지 않는다. 인간은 단 것을 좋아하기 때문에 설탕을 완전히 끊기는 어렵다. 무리한 시도가 실패하면 되레 과다한 설탕섭취로 이어질 수 있다.
11. 달콤한 대체품을 시도한다
단 음식에 대한 갈망이 심할 때는 이를 대체식품으로 다스려본다. 탄산음료가 당길 때는 달지 않은 과일 차를 마시거나 물에 신선한 과일, 생강, 허브를 넣어 마신다. 달달한 커피와 차가 마시고 싶을 때는 바닐라, 계피, 코코넛 콜라겐, 코코아 가루를 넣어 먹는다.
