건강을 위해 꼭 알아둬야 할 ‘숫자’

[사진=게티이미지뱅크]
건강을 지키기 위해 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 것은 적당한 체중이다. 자신의 키에 맞는 목표 체중을 정해놓고 그 목표치에 도달하기 위해 운동하고 식단을 제한하며 부지런히 노력한다. 물론 바람직한 행동이다. 하지만 건강을 위해 체중을 감량하려고 할 때 단지 체중계 숫자에만 집착하지 말고 더 관심을 가져야 할 숫자들이 있다.

미국 온라인 건강정보 포털 웹엠디(WebMD)가 소개하는 건강을 위해 알아둬야 할 숫자를 살펴본다.

체질량지수(BMI) = 체질량지수는 키를 가지고 적당한 몸무게인지 측정한다. 하지만 이 방법도 완벽하지는 않다. 체형이나 근육량 등에 따라 이 숫자가 어떤 의미인지가 달라질 수 있다. 예를 들어 규칙적으로 운동을 하기 시작한다면 근육이 만들어지면서 체중이 늘어날 수 있다.

허리둘레 = 숨을 내쉬고 엉덩이뼈와 갈비뼈 사이 중간의 둘레를 측정한다. 키나 체격에 관계없이 허리둘레가 40인치가 넘으면 심장, 간, 신장, 기타 장기 주변에 불필요한 지방이 있을 수 있다. 심장질환, 고혈압, 당요, 수면 무호흡증, 대장암 위험이 더 높다.

혈압 = 이상적인 수축기 혈압은 120 mmHg 미만, 이완기 혈압은 80 mmHg 미만이어야 한다. 각 수치가 130 mmHg과 80 mmHg 이상이면 고혈압을 의심한다. 증상은 없을 수 있지만 심장과 혈관을 손상시킬 수 있으며 결과적으로 신장, 눈, 성생활에 문제를 일으킬 수도 있다.

혈당 수치 = 건강할 때 혈당 수치는 식전 100 mg/dL 미만, 두어 시간 후 140 mg/dL 미만이어야 한다(당뇨가 있을 경우 의사가 목표 수치를 조금 높게 잡는다). 당 수치가 높으면 심장, 혈관, 신장에 장기적인 손상이 생길 수 있다. 매일 규칙적인 운동과 건강한 식습관이 혈당을 내리는 데 도움이 될 수 있다.

지질검사(Lipid Profile) 수치 = 지질검사는 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 트리글리세리드(중성지방질) 등 혈액 내 다양한 종류의 지방을 측정한다. 일반적으로 총 콜레스테롤 수치는 200 mg/dL 미만, HDL 콜레스테롤 수치는 60 mg/dL 이상, 트리글리세리드 수치는 150 mg/dL 미만이어야 한다.

운동량 = 최소 하루 30분, 일주일에 5일 걷기나 정원 가꾸기 같은 적당한 운동을 해야 한다. 최소 10분 이상 한 주나 하루 동안 분산해서 움직이는 것이 좋다. 일주일에 두 번은 모든 주요 근육을 사용해야 건강을 유지할 수 있다. 근육은 쉬는 동안에도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모한다.

앉아있는 시간 = 하루에 한 시간 매일 운동을 하더라도 하루 종일 앉아서 생활한다면 그로 인한 해로운 영향을 되돌리지는 못한다. 오랜 시간 앉아 있으면 몸의 신진대사가 느려져 칼로리 소모량이 적어진다. 근육과 관절이 뻣뻣해지고 허리에 통증이 생길 수 있다. 매 30분 정도마다 일어서 스트레칭을 하거나 잠깐 산책을 하라. 그래야 열심히 운동한 효과가 말짱 도루묵이 되지 않는다.

걸음 수 = 건강과 기분을 나아지게 하려면 하루 1만 보를 걸으라는 얘기 많이 들어봤을 것이다. 하지만 실제로 마법 같은 효과는 없다. 4천보에서 1만 8천 보 사이면 적당하다. 어떻게 걷는지도 중요하다. 중요한 것은 매일 적당한 활동을 충분히 하는 것이다. 의사와 상의해서 몇 보 정도 걷는 것이 자신에게 좋은지 확인하라. 스마트폰 앱이나 피트니스 트래커(fitness tracker)를 이용하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다.

수면시간 = 성인은 보통 하룻밤 7시간~9시간의 수면이 필요하다. 이 시간 동안 우리 몸은 손상된 조직을 회복하고 호르몬을 생성하며 근육을 만든다. 또한 뇌는 그 날 받아들인 정보와 학습내용을 처리해 기억에 저장한다. 그리고 허기가 져 몸에 좋지 않은 정크푸드가 더 먹고 싶어지기도 한다. 잠깐 눈을 부치는 게 도움이 되긴 하지만, 여전히 밤에 자지 못한 것을 완전히 만회할 수는 없다.

전자기기 사용시간 = 일이나 학습과 관련이 없는 일인 경우 하루 2시간으로 사용을 제한하라. 물론 스마트폰 사용도 포함해서이다. 장시간 전자기기를 사용하면 목, 등, 어깨에 통증이 느껴지는 거북목(text neck) 증후군에 걸릴 수 있다. 자기 전 영상을 보면 수면에 방해가 되며, 낮 시간 동안의 지나친 영상 시청은 활동량 감소를 유발하고 주의를 흐트러뜨린다. 디지털 기기 사용(screen time)이 뇌 손상을 유발하는지에 대한 연구도 진행되고 있다.

물= 대부분 목이 마를 때 물을 마셔 수분을 충전한다. 기준을 정하기 위해 식사 시, 그리고 식사 사이에 최소 한 잔의 물을 마신다. 덥거나 건조한 날씨일 때나 임신을 했을 때에는 더 자주 마시도록 한다. 운동 전, 운동 중 매 10~20분마다(날씨나 얼마나 땀을 많이 흘렸는지에 따라), 운동 후 30분 이내에 물을 마신다. 간식이 먹고 싶을 때 물을 한 잔 마시면 도움이 될 수 있다.

하루 과일 섭취량 = 30세 이하 성인은 하루 2컵의 과일을 먹는 것을 목표로 해야 한다. 30세가 넘은 여성은 1컵 반을 먹도록 한다. 여기서 ‘컵’은 작은 사과 1개 또는 큰 바나나 1개, 중간 크기의 배 1개, 큰 딸기 8개, 말린 과일 1/2컵 정도를 말한다. 활동적인 사람이라면 소모하는 칼로리가 더 많기 때문에 조금 더 먹어도 좋다. 과일에는 비타민 C, 칼륨, 섬유질, 엽산 등 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소가 풍부하다.

하루 야채 섭취량 = 나이와 성별에 따라 하루에 2~3컵 정도 먹는다. 한 주 동안 진녹색 채소(브로콜리, 시금치, 케일), 빨간색과 오렌지색 채소(토마토, 피망, 당근, 고구마), 녹말 채소(옥수수, 감자, 완두콩), 콩, 기타 채소(양배추, 양파, 애호박, 콜리플라워, 버섯) 등 여러 가지 채소를 골고루 섞어 먹는다.

음주량 = 적당히 마시는 것이 중요하다. 여성은 하루에 1잔, 남성은 하루에 2잔이 적당하다. (한 잔은 대략 와인 150ml 또는 맥주 350ml) 그 이상 마시면 잠재적 이점이 사라지기 시작하고 칼로리도 올라간다. 술은 간, 신장, 심장에 해로우며 임산부의 경우 태아에게 손상을 입힐 수 있다. 남성의 경우 하루 4잔 이상이나 일주일에 14잔 이상, 여성의 경우 하루 3잔 이상이나 일주일에 7잔 이상 마시면 문제가 나타날 수 있다.

흡연량 = 기본적으로 흡연량은 0이어야 한다. 흡연은 인체면역결핍바이러스(HIV), 불법 약물 사용, 음주, 교통사고, 총기사고를 합친 것보다 더 많은 사망자를 발생시킨다. ‘가벼운’ 혹은 ‘사회적’ 흡연자도 괜찮지 않다. 하루에 5개비 미만으로 흡연을 하더라도 심장질환 및 기타 건강 문제가 조기에 나타날 수 있다.

정희은 기자 eun@kormedi.com

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