“건강을 위해서는 덜 짜고, 덜 달게 먹어라”라는 말을 많이 듣는다. 도대체 우리가 소금이나 설탕을 얼마나 섭취하기에 이런 말이 나오는 걸까. 이와 관련해 ‘리얼심플닷컴’ 등의 자료를 토대로 거의 매일 먹는 식품들의 적정 섭취량에 대해 알아본다.
1. 소금
소금은 신체 체액 조절과 심장, 신진대사 조절에 도움이 되므로 매우 중요하다. 부족하면 근육 경련, 피로, 메스꺼움, 인지력 결핍 문제 등이 생길 수 있다. 반면에 너무 많이 먹으면 심장에 무리를 준다.
미국심장학회는 소금 섭취량을 하루 5g(나트륨 2000㎎)을 넘기지 않도록 권하고 있다. 고혈압 환자, 중년과 노년의 성인들은 하루 1500㎎ 이하로 섭취해야 한다.
하지만 보통 권장량을 초과해 소금을 섭취하는 경우가 많다. 소금은 거의 모든 가공식품에 포함돼 있을 뿐만 아니라, 달콤한 도넛 등에도 들어있기 때문이다.
소금 섭취를 줄이려면 우선 짜게 먹지 말아야 하는데 가공식품을 덜 먹고 식탁에 소금 병을 두지 않는 것도 한 방법이다. 이와 관련해 하루에 소금을 찻숟가락 절반(3g) 정도만 덜 먹어도 심장병 위험이 뚝 떨어진다는 연구 결과도 있다.
2. 설탕
설탕은 단맛을 낼 뿐 아니라 잼 같은 식품에서 천연 방부제 역할을 한다. 또한 빵 껍질이 보기 좋은 갈색이 되도록 돕는 등 유용한 성분이다. 하지만 너무 많이 먹는다는 것이 문제다.
설탕을 과다 섭취하면 뱃살의 원인이 될 뿐 아니라 당뇨병과 심혈관질환 위험을 증가시킬 수 있다. 미국심장학회에 따르면 여성은 하루에 티스푼 6개, 100칼로리를 넘으면 안 된다. 이는 과일이나 유제품에 포함된 설탕은 제외한 양이다.
실제로 세계보건기구(WHO)는 비만 예방을 위해 하루 50g(성인 기준)이던 하루 설탕 권장 섭취량을 25g(6티스푼)으로 대폭 낮췄다. 식품을 구입할 때 탄수화물에서 설탕의 양이 절반 넘게 표기되어 있다면 그 식품은 피하는 것이 좋다.
3. 커피
커피를 적당히 마시면 성인 당뇨병이나 자궁내막암, 알츠하이머병 등을 예방한다는 연구 결과가 있다. 또한 커피와 차에는 뇌졸중 위험을 낮출 수 있는 항산화제 성분도 풍부하다.
한 연구에서는 하루 3잔 정도의 커피를 마시면 커피를 마시지 않는 사람보다 3년에서 7년 정도 더 오래 살 수 있는 것으로 나타났다. 한편으로 카페인 섭취가 지나치면 가슴에 물혹이 생기거나 편두통, 불면증 등을 일으킬 수도 있다.
연구에 의하면, 커피는 8온스(약 237㎖) 한 잔 기준으로 하루에 2~3잔 정도가 적당량이다. 단, 커피의 건강상 혜택을 얻고 싶다면 주의해야 할 점이 있다. 설탕, 지방, 유제품 등 커피의 맛을 더하는 첨가물이 들어가지 않아야 한다는 전제다.